muy saludables y fáciles de hacer
Si es cierto que en la repostería tradicional, la de nuestras abuelas, nunca falta el azúcar blanco o la harina refinada de trigo, también lo es que, gracias a la información que hoy tenemos sobre los efectos de estos alimentos en la salud, podemos prepara versiones igualmente deliciosas y más saludables.
Para hacer esto, solo necesitas hacer algunos ajustes simples a la lista de ingredientes Evite las harinas refinadas y el azúcar blanco.
¿Por qué evitar las harinas refinadas y el azúcar blanco?
Este consejo (elegir versiones de alimentos integrales) no es sólo una moda pasajera, es una recomendación basada en el conocimiento aportado por la ciencia. Básicamente, la razón principal por la que es más saludable comer cereales integrales es que Las harinas refinadas han perdido gran parte de su fibra, vitaminas y minerales durante el tratamiento, lo que provoca rápidos picos de azúcar en sangre y promueve la sensación de hambre poco después de comer.
Por su parte, El azúcar blanco añadido aporta calorías vacías. sin nutrientes y está relacionado con un mayor riesgo de caries, exceso de peso y enfermedades metabólicas.
EL Los alimentos integrales, por otro lado, conservan los cereales integrales. (el salvado, el germen y el endospermo) que proporcionan fibra, compuestos bioactivos y micronutrientes que favorecen la salud intestinal, cardiovascular y metabólica.
Los estudios científicos lo dicen
Un sólido estudio español que avala la importancia de priorizar los hidratos de carbono de calidad es el que se lleva a cabo dentro del proyecto. SOL (Universidad de Vigilancia de Navarra), publicado en la revista científica Nutrición Clínica en 2021.
Sus autores analizaron la dieta de más de 19.000 adultos españoles durante un periodo medio de 12 años y observaron que aquellos que seguían una dieta que contenía hidratos de carbono de mayor calidad (más fibra y mayor proporción de cereales integrales) tenían una menor riesgo de mortalidad total.
En cuanto al azúcar añadido, el estudio EsNuPI (2023) sobre niños españoles de 1 a <10 años, concluye que entre el 42% y el 73% de los niños tenían ingestas de azúcar libre superiores a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (<10% de la energía diaria), y que estas ingestas aumentan con la edad, lo que pone de relieve la Importancia de limitar los azúcares añadidos en la dieta desde la infancia.
5 recetas de tartas saludables sin harinas refinadas
A continuación encontrarás 5 ideas de tartas saludables sin harinas refinadas ni azúcar blanca. Son perfectos para preparar desayunos saludableso para tus snacks más saludables. Además su preparación no es complicada. No es necesario ser un gran panadero.
1. Pastel de avena, plátano y almendras
iStock
Esta receta es una de las más ricas. Combina avena integral y almendras, fuentes de fibra y grasas saludables que equilibran el índice glucémico del plátano maduro. Esta mezcla proporciona saciedaduna textura jugosa y un perfil nutricional estable que ayuda a prevenir aumentos rápidos de azúcar en sangre.
Ingredientes:
- 200 g de copos de avena integral molida (harina de avena)
- 2 plátanos maduros, triturados
- 3 huevos
- 80 g de almendras molidas
- 1 cucharadita de turbina (polvo para hornear)
- 1 cucharadita de canela
- 1 pizca de sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°C y enmanteca un molde.
- Mezclar la avena molida, las almendras, la turbina, la canela y la sal.
- Batir los huevos y agregar el puré de plátanos. Agrégalos a los ingredientes secos hasta obtener una masa homogénea.
- Vierta en el molde y hornee por 30 a 35 minutos o hasta que al introducir un palillo éste salga limpio.
Truco: Para una textura más suave, separa las claras, bátelas a punto de nieve y añádelas al final con movimientos envolventes.
2. Pastel integral de manzana y yogur griego
iStock
Este bizcocho se distingue por la manzana, que aporta humedad natural y pectina, y Yogur griego, que añade proteínas y probióticos.mejorando la textura y la digestibilidad.
Ingredientes:
- 200 g de harina integral o de espelta
- 2 manzanas ralladas
- 150 g de yogur griego natural desnatado
- 2 huevos
- 50 ml de aceite de oliva dulce o aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de turbina
- ralladura de limon
Preparación:
- Precalienta el horno a 175°C.
- Mezclar la harina con la turbina y la ralladura.
- Batir el yogur, los huevos y el aceite; Agrega las manzanas ralladas y mezcla con las secas.
- Hornee durante 35 a 40 minutos.
Truco: Agrega una cucharada de linaza molida para aumentar la fibra y mejorar la estructura.
3. Tarta de almendras, cacao y dátiles
iStock
No podía faltar una tarta para los amantes del cacao. Los dátiles se endulzan naturalmente mientras que la almendra aporta estructura y grasas saludables.
Ingredientes:
- 200 g de almendras molidas
- 120 g de dátiles hidratados y triturados
- 3 huevos
- 25 g de cacao puro en polvo
- 1 cucharadita de turbina
- 1 pizca de sal
Preparación:
- Hidrata los dátiles en agua caliente durante 10 minutos y licúalos.
- Mezclar las almendras, el cacao, la turbina y la sal.
- Batir los huevos y añadir el puré de dátiles. Agregue a los ingredientes secos.
- Hornear a 170°C durante 30 a 35 minutos.
Truco: Dejar reposar 10 minutos antes de desmoldar para que la masa termine de asentarse y salga más jugosa.
4. Pastel Integral De Zanahoria Y Nueces
Sin duda, una de las tartas favoritas de muchas personas. La zanahoria aporta hidratación y betacaroteno.y ácidos grasos omega-3 procedentes de frutos secos, dando un resultado aromático, nutritivo y de buena textura.
Ingredientes:
- 180 g de harina integral de avena o espelta
- 3 zanahorias finamente ralladas
- 2 huevos
- 80 ml de aceite de oliva suave
- 60 g de nueces trituradas
- 1 cucharadita de turbina
- 1 cucharadita de canela
Preparación:
- Precalienta el horno a 175°C.
- Mezclar la harina, la turbina y la canela.
- Batir los huevos con el aceite y añadir la zanahoria y las nueces.
- Mezclar con los ingredientes secos.
- Hornee durante 35 a 40 minutos.
Truco: Para darle un toque especial, mezcla yogur griego con un poco de miel y úsalo como glaseado opcional antes de servir.
5. Pastel de manzana y coco sin gluten
iStock
Esta opción sin gluten usa harina de coco y manzana para aportar suavidad e hidratación natural, con menos carbohidratos refinados y un perfil interesante para paladares que buscan variedad.
Ingredientes:
- 150 g de harina de coco
- 2 manzanas ralladas
- 4 huevos
- 100 ml de leche vegetal
- 1 cucharadita de turbina
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
- Precalentar a 170°C.
- Mezclar la harina de coco con la batidora. Recuerda que la harina de coco absorbe mucho líquido.
- Batir los huevos, la leche y la vainilla. Agrega la manzana y mezcla con la harina hasta obtener una pasta homogénea.
- Hornee durante 30 a 35 minutos.
Truco: Si la masa está espesa debido a la harina de coco, agregue de 2 a 3 cucharadas adicionales de leche vegetal para ajustar la textura.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí