“En mi despensa siempre tengo 5 alimentos para cuidar mi bienestar durante la menopausia”
EL menopausia Este es un paso entre muchos cambios en todas las áreashormonal, físico, psicológico. Cada uno tiene una explicación y ya quedaron aquellos tiempos en los que parecía que había que aceptarlas con resignación y no poder hacer nada.
Hay una serie de estudios basados en evidencia que sugieren formas de reducir o evitar muchos de estos trastornos los más comunes, desde sofocos, aumento de grasa abdominal hasta problemas para dormir y fatiga.
En este contexto, De la comida puedes hacer mucho. Uno de los expertos que ayuda a difundir este consejo es Marta Marcè, nutricionista y experta en salud hormonal.
“En mi despensa siempre tengo cinco alimentos esenciales para mi bienestar durante la menopausia», destacó en uno de sus videos en las redes sociales. «Cada uno de ellos contribuye de manera única a mi Salud hormonal, digestiva y metabólica..”
Alimentos esenciales
Marcè compartió los cinco imprescindibles, “que consumo habitualmente como nutricionista especialista en menopausia”. Los tres más significativos son:
- frutos rojos. “En mi despensa no faltan moras, arándanos y frambuesas”, explica. Los destaca por su aporte en fibra y compuestos antioxidantes, y porque “ayudarán nutrir la microbiota» (las bacterias beneficiosas del intestino).
En la práctica, son muy comodos: un bol con yogur, sobre una tostada con queso crema, o como postre rápido cuando apetece algo dulce sin caer en la espiral del snacking.
- Huevos. Para Marcè, los huevos son un activo por sus grasas beneficiosas, sus proteínas de alta calidad y “contienen fosfatidilcolina para nuestro cerebro”. Este nutriente, presente en la yema, ayuda a mantener la capacidad mentalespecialmente de memoria. Los cambios hormonales pueden afectar la concentración, la memoria y los cambios de humor, por lo que esto es especialmente útil.
Además, durante la menopausia es importante que no falten proteínas, porque Mantener tus músculos es clave.. Como sabes, cada vez está más extendida la recomendación de mantener la musculatura para favorecer el metabolismo y la salud ósea. La propia Marcè lo ha repetido en entrevistas: “el músculo es nuestro aliado ante el descenso hormonal”.
- coles mixtas. “Cada semana en mi dieta hay sí o sí repollo por ejemplo, brócoli, coliflor o col lombarda«, subraya la nutricionista. En este caso, los destaca por su fibra y sus compuestos antioxidantes y reguladores hormonales.
«No pueden faltar al menos tres veces por semana Y varía según el tipo”, añade. Si te quedas sin ideas, recuerda que están riquísimas cocinadas con aceite de oliva y especias, salteadas con ajo o nata. Y si te hinchan, prueba con raciones pequeñas y bien cocidas (lo que a muchos les parece mal es que estén medio crudas).
Otros dos alimentos inesperados
Menos habituales en nuestra gastronomía, aunque cada vez son más habituales, la nutricionista sugiere estos dos alimentos:
- semillas de lino. Marcè recomienda el lino (recuerda ponerlo en remojo previamente para hidratarlo) y combinarlo, por ejemplo, con yogur. La llama “semilla premium” por la fibra y los lignanos, compuestos vegetales que “me ayudan a retener la parte buena de mis hormonas y a rechazar las malas”, subraya.
Aclaremos este punto. Los lignanos han atraído el interés de la investigación por su posible beneficio sobre síntomas como los sofocos. Sin embargo, está claro que los últimos ensayos clínicos no han demostrado que el lino reduzca los sofocos. Por eso, es mejor verlo como lo que es: un alimento útil para aportar fibra y regularidad intestinal.
- tahini. Aquí hay un guiño mediterráneo a los sabores del Medio Oriente. Tahini es una pasta de sésamo. Marcè lo recomienda porque aporta “altas cantidades de calcio y grasas buenas», y porque puedes utilizarlo sobre tostadas, con frutas o en hummus o salsas tipo ensalada.
Y tiene sentido que en la menopausia, la salud ósea se vuelva más importante y el calcio de la dieta sea generalmente un área a aumentar, al igual que la vitamina D (que obtenemos del sol) y las proteínas.
apuesta por la dieta mediterránea
Más allá de las propuestas específicas de la nutricionista Marcè, el menú de alimentos recomendado por fuentes de salud durante la menopausia es Un modelo de dieta de tipo mediterráneo. (verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva, pescado, frutos secos), ojo con los alimentos ultraprocesados y favorece los alimentos ricos en calcio y vitamina D para los huesos.
EL Asociación Española para el Estudio de la Menopausiapor ejemplo, destaca la importancia de cubrir nutrientes clave para reducir el riesgo de osteoporosis. Por tanto, destacan el calcio y las proteínas.
La nutricionista Marcè también recomienda optar por el ayuno intermitente como otro gran aliado en esta etapa, siempre que se aplique correctamente.
Y terminemos con una nota práctica que muchas mujeres agradecen escuchar: esta no será perfectosino para facilitar lo que te cuida. Si su despensa tiene bayas, lino, huevos, tahini y brotes, será más probable que tenga lista una buena cena en diez minutos. Y en la menopausia, a veces, ya es una victoria.
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