10 ejercicios fáciles con mancuernas para ganar fuerza a partir de los 60 años
Con el tiempo, levantarnos del sofá, cargar las bolsas de la compra o subir escaleras nos cuesta un poco más. Sin siquiera darme cuenta, Empezamos a perder fuerza y resistencia. y, aunque se trata de un proceso natural e inevitable, también es cierto que no hay por qué conformarse.
No existe una edad concreta en la que la pérdida de masa muscular y ósea comienza a disminuir, pero podemos decir que es algo que Comienza alrededor de los 40 y se acelera una década después.
Hoy en día, los expertos aseguran que existen entrenamientos como estos que incluyen ejercicios de fuerza que ayudan a frenar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y, por tanto, también son un gran aliado para preservar la autonomía funcional.
¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza después de los 60?
Estudios realizados en España muestran efectos clínicos claros: informa un ensayo de 24 semanas en personas mayores impulsado por la Universidad de Vic mejoras significativas en las pruebas funcionales y una reducción de las caídas después de un programa de entrenamiento de fuerza. “En todas las pruebas se observó una tendencia a la mejora”, concluyen sus autores.
Más recientemente, investigadores de la Universidad de Valencia demostraron que 16 semanas de entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia mejoran la salud óseafuerza y equilibrio en adultos mayores y, como señala uno de los directivos, «la ciencia confirma que esto se puede revertir con un entrenamiento bien planificado».
10 ejercicios con mancuernas para ganar fuerza después de los 60
Existen innumerables formas de trabajar tus músculos para aumentar tu masa muscular, una de las más sencillas y efectivas es utilizar un par de mancuernas. A continuación encontrará 10 ejercicios enfocados a la tonificación muscular Benefíciate del peso de las mancuernas:
1. Sentadilla con mancuernas en copa
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La sentadilla en copa funciona piernas, glúteos y core de manera integrada. Mejora la fuerza de las piernas y aumenta la independencia en actividades como levantarse de una silla o subir escaleras.
¿Cómo se hace?
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna verticalmente frente a su pecho con ambas manos.
- Lleva las caderas hacia atrás y bájate, manteniendo la espalda recta, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o menos si te resulta incómodo.
- Empuja con los talones para volver a subir, controlando el movimiento.
Consejo: Mantén el peso cerca de tu cuerpo y evita inclinar el tronco hacia adelante. No bajes más de lo que tus rodillas pueden tolerar.
2. Peso muerto rumano con mancuernas
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Este gesto fortalece los isquiotibiales y los glúteos, mejora la postura y la capacidad de agacharse y agarrar objetos, reducir el riesgo de dolor lumbar si se hace correctamente.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna en cada mano o solo una frente al centro, con las piernas semiflexionadas.
- Inclina el tronco llevando las caderas hacia atrás, mantén la espalda neutra y baja las mancuernas hasta la mitad de la espinilla.
- Activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición erguida.
Consejo: mantenga la columna neutra y sus movimientos lentos; Si hay problemas lumbares, haz la variación con una sola mancuerna ligera o apoyando la mano libre sobre un soporte.
3. Press de hombros con mancuernas
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Fortalece los deltoides y tríceps, útil para levantar objetos por encima de la cabeza (poner objetos en los estantes) y para la estabilidad de los hombros.
¿Cómo se hace?
- Colócate con las mancuernas a la altura de los hombros.
- Empuja hasta que tus brazos estén ligeramente estirados.
- Descenso controlado a la posición inicial.
Consejo: Evite arquear la espalda. Si se produce dolor en el hombro, reduzca el movimiento y el peso.
4. Remo con un brazo apoyado
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Mejora la fuerza de la espalda media, la postura y Capacidad para lanzar o acercarse a objetos. Esto también ayuda a mantener un núcleo estable.
¿Cómo se hace?
- Coloque una mano y una rodilla sobre un banco o silla resistente.
- Con la otra mano, tira de la mancuerna hacia el costado del abdomen y bájala bajo control.
Consejo: No gire el maletero. Mantén la columna alineada y controla la fase excéntrica.
5. Press de pecho en el suelo
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Aumenta la fuerza de pectorales y tríceps. sin forzar demasiado el hombro. Conveniente para levantar y empujar.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las mancuernas sobre el pecho.
- Empuja ambas mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos y bájalas hasta que tus codos toquen ligeramente el suelo.
Consejo: Si tienes limitaciones en los hombros, acorta la distancia y utiliza pesas livianas.
6. Curl de bíceps alterno
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Mejora la capacidad de recoger y transportar objetos. La fuerza de agarre se transfiere a las tareas diarias.
¿Cómo se hace?
- De pie con los brazos a los costados, doble un codo para llevar la mancuerna a su hombro.
- Baja controlada y alterna con el otro brazo.
Consejo: evitar impulsos con la espalda. Si tiendes a balancearte, apóyate ligeramente en una silla.
7. Extensión de tríceps con mancuernas
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Fortalece la fase de empuje aéreo y el gesto de colocar objetos.
¿Cómo se hace?
- Sentado o de pie, sostenga una mancuerna con ambas manos por encima de su cabeza.
- Doble los codos para bajar la mancuerna detrás del cuello y extiéndala nuevamente.
Consejo: Mantenga los codos cerca de la cabeza. Si sientes molestias, haz la versión con cable o elástica.
8. Remo con mancuernas en el reverso
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Mejora el agarre, la espalda y el control del core. Llevar bolsos o cochecitos será más fácil.
¿Cómo se hace?
- De pie, inclina el tronco con la espalda neutra, sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos cortos o realiza remo alternados.
- Tire de las mancuernas hacia las caderas y bájese bajo control.
Consejo: No dejes que tus hombros se caigan; Regula el peso para mantener una buena técnica.
9. Elevaciones de pantorrillas con mancuernas
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Aumentar fuerza de la pantorrilla y estabilidad para caminar y subir escaleras.
¿Cómo se hace?
- De pie, sostenga una mancuerna liviana con una o ambas manos y levante los talones mientras permanece de puntillas.
- Descenso controlado.
Consejo: Evite rebotes y ralentice el movimiento; Agárrese al soporte si la estabilidad es limitada.
10. Estocada lateral con mancuernas
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Este ejercicio afecta especialmente a la glúteos, cuádriceps y aductoresmúsculos clave para caminar, cambiar de dirección y prevenir caídas.
¿Cómo se hace?
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Da un gran paso hacia un lado y dobla esa rodilla, llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
- Mantenga la pierna opuesta recta y el peso de su cuerpo sobre el talón de la pierna doblada.
- Empuja con esta pierna para volver al centro y repite en el otro lado.
Consejo: Asegúrate de que la rodilla doblada no se cierre hacia adentro y utiliza mancuernas livianas.
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