Esta rutina de 5 ejercicios con pelota pequeña es suave y muy efectiva para fortalecer la zona profunda del core
¿Crees que el trabajo abdominal se reduce sólo a planchas y abdominales? Pues no tienes más que echar un vistazo a la rutina que la entrenadora Marimi García recomienda a sus seguidores para Fortalecer los músculos del centro del cuerpo.. Una rutina que garantiza que es “adecuada incluso en casos de diástasis abdominal”.
Y el experto recuerda que «trabajar el core no es sólo ‘marcar los abdominales'» y explica que lo que se obtiene «mejora tu postura, estabiliza tu pelvis, protege tu espalda y gana fuerza desde el interiorPor eso recomienda esta rutina con una mini pelota o pelota pequeña que es «suave, eficaz y perfecta si trabajas una diástasis abdominal o si simplemente quieres fortalecer la zona profunda del tronco». Eso sí, advierte: “Si tienes diástasis o dolor abdominal importante, adapta los movimientos y consulta con un profesional. «
Cinco ejercicios básicos con una pelota pequeña o mini pelota
El experto recomienda que realicemos 3 series de 10 repeticiones con cada ejercicio para fortalecer la zona central del cuerpo. Además, García explica las claves de una buena técnica: «Exhala siempre al apretar la pelota. para activar el transverso del abdomen y el suelo pélvico sin empujar hacia afuera.
tablero del oso
El tablero bajista es aquel en el que el piernas dobladas en un ángulo de 90°. En este caso se trata de una plancha en la que el apoyo de ambas manos recae sobre la pelota y descansar de puntillas, con las rodillas dobladas. García ofrece una dinámica, colocando las rodillas en el suelo y levantándolas cada 2-3 segundos. En el caso de la vida, tenemos que presionar una pelota con las manos.
Plancha lateral con bola pequeña
es un plancha lateral del antebrazo en versión dinámica. Para ello debemos presionar la pelota con el brazo que está arriba, mientras comprobamos las elevaciones de cadera hasta alinear el cuerpo lateralmente. Todo el apoyo debe estar en el antebrazo, la bola y los pies.
Compresiones boca arriba
Este ejercicio consiste yn acuéstese boca arriba con el balón en las manos, delante del pecho. A partir de ahí hay que activar el abdomen mientras presionamos el balón con ambas manos al mismo tiempo. Es necesario mantener esta presión durante unos segundos y luego soltarla para realizar varias repeticiones.
perro pájaro con pelota
El perro pájaro se puede realizar con una pelota para intensificar el trabajo abdominal y de estabilidad. Consiste en situarse en posición de cuatro patas o cuadrúpedo y estirar el brazo que sujeta el balón y la pierna contraria al mismo tiempo. El movimiento debe ser coordinado y acompañado de una fuerte activación abdominal para mantener la estabilidad lumbar.
Plancha con aductores
Al igual que el primer ejercicio, debes colocarte en posición de la tabla del osocon las rodillas dobladas en ángulo recto. La pelota se coloca en este caso. entre las rodillas para realizar un movimiento de aducciónmientras levantamos las piernas a unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 2 a 3 segundos con las piernas elevadas y presionando la pelota hacia abajo, luego regresa al piso para descansar durante 1 a 2 segundos.
Una rutina segura
Según García, este tipo de trabajo ayuda a activar los abdominales transversales y el suelo pélvico, a la vez que mejora la postura y la estabilidad lumbar. También afirma que es ideal porque “ayuda en la recuperación de la diástasis abdominal, sin picos de presión”. Todo ello, teniendo en cuenta que estos ejercicios fortalecer el abdomen de forma segura y sin impactomientras “mejora “Conexión entre la respiración y el núcleo”.
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