los 10 mejores ejercicios para hacer en casa y fortalecer todo el cuerpo
El método Pilates es uno de los entrenamientos más completos que se pueden realizar. Ha sido así desde entonces. Joseph H. Pilates lo creó a principios del siglo XX. Desde entonces, el número de seguidores de esta disciplina no ha hecho más que crecer.
Las principales razones del éxito del método son los beneficios para la salud que proporciona, incluyendo fortalecimiento de los músculos del corazón (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y músculos profundos de la columna), lo que se traduce en una mejora de la postura corporal.
movimientos coordinados y respiración
Según los principios del método, la respiración y el control muscular son esenciales, y Cada movimiento debe realizarse con precisión. y atención consciente para obtener todos los beneficios de la práctica.
Una publicación revisada por profesionales del ejercicio describe cómo, en la secuencia tradicional de Pilates en sueloCada ejercicio trabaja grupos de músculos específicos, promueve el control central y coordina la respiración con el movimiento, mejorando la fuerza, la postura y la movilidad.
10 ejercicios básicos del Pilates clásico
En esta ocasión hemos recopilado 10 ejercicios tradicionales de Pilates, pero existen muchas otras variedades como Pilates con máquina (reformer), Pilates con aro, Pilates con pelota pequeña, Pilates en barra o Pilates en pared. Cada una de estas versiones se centra en un aspecto concreto.
Aquí tienes esta selección de ejercicios que puedes hacer en casa y que utilizan los movimientos clásicos del método Pilates.
1. Cien (Cien)
RBA / ALFREDO GARÓFANO
Habilite el kernel y coordina la respiración y el movimientoPreparando el cuerpo para la sesión.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados.
- Levante ligeramente la cabeza y los hombros.
- Levanta las piernas unos centímetros del suelo.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala cinco veces y exhala cinco veces.
Consejo: no fuerces tu cuello. Mire hacia abajo y mantenga la parte superior del cuello larga mientras ejercita su núcleo.
2. rodar
RBA
Fortalece los abdominales y mejora la flexibilidad de la columna.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Inhale profundamente y mientras exhala, gire la columna hasta sentarse erguido.
- Inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
Consejo: Muévete con control. Imagina que estás desenrollando un hilo de la parte superior de tu cabeza.
3. Círculos con una sola pierna
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Mejorar el estabilidad del núcleo y movilidad de la cadera.
¿Cómo se hace?
- Boca arriba, levanta una pierna hacia el techo.
- Con el core comprometido, dibuja círculos controlados con la pierna.
- Cambie de dirección y luego de pierna.
Consejo: mantenga su pelvis estable. Si se mueve, reduce el tamaño del círculo.
4. Rueda como una pelota
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Masajear la columna y fortalece los abdominales.
¿Cómo se hace?
- Sentado, abrace sus espinillas con las manos y los pies juntos.
- Vuelve a tus omóplatos y regresa sin descansar los pies.
Consejo: Evite mover el cuello hacia adelante. Mira hacia el ombligo.
5. Estiramiento de una sola pierna
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Fortalece el core y mejora la coordinación de brazos y piernas.
¿Cómo se hace?
- Boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y estira la otra pierna.
- Alterne las piernas con cada movimiento, respirando rítmicamente.
Consejo: no arquee la espalda baja. Empuja suavemente tu ombligo hacia tu columna.
6. Estira ambas piernas (Doble Estiramiento de Piernas)
Aumenta la conciencia básica y la coordinación bilateral.
¿Cómo se hace?
- Comienza con ambas rodillas contra tu pecho.
- Inhala y mientras exhalas, estira las piernas y los brazos en direcciones opuestas.
- Inhala mientras regresas.
Consejo: la caducidad acompaña a la prórroga. Controla tu respiración.
7. Estiramiento de la columna hacia adelante
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Estira la espalda y los isquiotibiales, mejora la movilidad de la columna.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas extendidas y separadas a la altura de los hombros.
- Exhala y dobla la columna hacia adelante, vértebra por vértebra.
- Inhala mientras regresas.
Consejo: no fuerces el giro. Escuche a su cuerpo.
8. vio
RBA
Trabajar la rotación de la columna y los estiramientos laterales.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas abiertas.
- Gire el torso hacia una pierna y alcance con la mano el pie opuesto.
- Repita del otro lado.
Consejo: Aleje los hombros de las orejas y respire lentamente.
9. cisne
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Fortalece la espalda y mejora la extensión de la columna.
¿Cómo se hace?
- Boca abajo, con las manos debajo de los hombros.
- Inhale y empuje suavemente para alargar la parte superior de la columna.
- Exhala mientras desciendes con control.
Consejo: activa los glúteos y el abdomen para proteger la zona lumbar.
10. Puente de hombro
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Fortalece glúteos, isquiotibiales y corazóny mejora la movilidad de la cadera.
¿Cómo se hace?
- Boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Exhala y levanta las caderas en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Inhala mientras bajas lentamente.
Consejo: empujar con los talones; evita que las rodillas se extiendan.
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