5 recetas fantásticas y saludables que mejoran tu dieta fácil rápidamente
La mayoría de las veces, bastan unos pequeños cambios en nuestros hábitos alimentarios para que nuestra dieta produzca un cambio significativo. Uno de estos gestos es sustituir las harinas refinadas por harinas integrales, Y como la harina más utilizada es la de trigo refinado, en este artículo te ofreceremos 5 ideas para sustituirla por otras como la de maíz, avena, arroz o almendras.
Además, lo haremos tomando uno de los platos favoritos de muchas personas para preparar desayunos o meriendas saludables. Estamos hablando de tortitas sin harina, o más precisamente, sin harina de trigo refinada.
¿Por qué debería hacer tortitas sin harina?
Antes de mostrarte las 5 recetas de tortitas sin harina, no está de más conocer las razones nutricionales que hay detrás de estas propuestas. Y es que el diferencia entre harina integral y refinada Va mucho más allá del color.
Un grano de cereal tiene tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Las harinas refinadas se obtienen eliminando el salvado y el germen, donde se concentran las fibras, buena parte de las vitaminas y minerales y muchos compuestos naturales que ayudan a nuestro organismo a funcionar mejor. El resultado es una harina blanca muy fina, fácil de trabajar en la cocina, pero mucho más pobres desde el punto de vista nutricional.
Por su parte, Las harinas integrales mantienen los granos enteros. y esto se nota tanto en la digestión como en cómo nos sentimos después de comer. Al mantener las fibras, la absorción de carbohidratos es más lenta, La sensación de saciedad dura más y los niveles de azúcar en sangre se mantienen más estables. Así, cuando se consumen con regularidad, se asocian con una dieta más equilibrada y un menor riesgo de problemas metabólicos.
Lo que dicen los expertos
Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, recuerdan en su publicación Cereales integrales: la fuente nutricional que aportan los cereales integrales un conjunto de nutrientes que se pierde casi por completo durante el refinado, y señalan que sustituir la harina blanca por integral es uno de los cambios más sencillos y efectivos para mejorar la calidad de la dieta diaria.
5 recetas de panqueques sin harina que son deliciosas y nutritivas
A continuación encontrarás un pequeño recetario con 5 ideas para hacer tortitas sin harina, algunas opciones mucho más saludables y, mejor aún, sin renunciar al sabor, textura e incluso aroma de los tradicionales.
1. Panqueques de avena y plátano
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Esta receta se basa en una combinación muy cotidiana, pensada para saciar desayunos o meriendas. La avena integral molida aporta fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal y mantiene estables los niveles de glucosa, mientras que el plátano maduro endulza naturalmente y da una textura cremosa sin necesidad de azúcar añadido.
Ingredientes:
- Avena integral molida
- 1 plátano maduro
- 2 huevos
- Leche o bebida vegetal
- una pizca de sal
- canela al gusto
Preparación:
- Muele los copos de avena hasta obtener una harina fina.
- Tritura el plátano y mézclalo con los huevos.
- Agrega la avena, la leche, la sal y la canela hasta tener una masa suave.
- Cocine los crepes en una sartén antiadherente caliente, volteándolos y volteándolos.
Consejo: Deja reposar la masa unos minutos para que la avena quede bien hidratada y las tortitas queden más finas.
2. Tortitas de trigo sarraceno
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El trigo sarraceno es una alternativa interesante para variar los cereales habituales. Aporta minerales naturales y antioxidantes. y tiene un sabor ligeramente tostado que funciona muy bien tanto en versión dulce como salada.
Ingredientes:
- harina de trigo sarraceno
- 1 huevo
- Bebida de leche o almendras
- Un chorrito de aceite de oliva dulce
- Sal
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes hasta integrar.
- Deja reposar la masa unos 10 minutos.
- Cocine en una sartén ligeramente engrasada, dorando por ambos lados.
Consejo: Ajustar la cantidad de líquido para obtener una masa ligera y tortitas suaves.
3. Tortitas de harina de garbanzos
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La harina de garbanzos es una opción muy completa desde el punto de vista nutricional. Contribuir Proteínas vegetales, fibra y digestión más lenta. que la harina refinada, lo que hace que estos panqueques sean saciantes y muy adecuados para las comidas principales.
Ingredientes:
- harina de garbanzos
- 1 huevo
- Agua
- Sal
- Cúrcuma u otras especias al gusto.
Preparación:
- Mezclar la harina con la sal y las especias.
- Añade el huevo y el agua poco a poco batiendo bien.
- Cocine los panqueques en una sartén caliente hasta que estén ligeramente dorados.
Consejo: Si aparecen grumos, utilizamos la batidora de mano unos segundos y listo.
4. Panqueques de coco y almendras
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Esta receta está diseñada para quienes buscan una alternativa sin cereales, Rica en grasas saludables y con un aroma especial. Las almendras molidas y el coco rallado aportan textura, saciedad y un sabor suave que combina bien con fruta fresca o yogur.
Ingredientes:
- harina de almendras
- coco finamente rallado
- 2 huevos
- Leche de coco
- una pizca de sal
Preparación:
- Mezclar los ingredientes secos en un bol.
- Agrega los huevos y la leche de coco y bate hasta que estén bien combinados.
- Cocine a fuego medio en una sartén antiadherente.
Consejo: Engrasar bien la sartén y cocinar con paciencia para evitar que se rompa.
5. Tortitas de maíz y quinua
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quinoa proporciona proteínas y minerales completos, y combinado con harina de maíz da lugar a tortitas con cuerpo y sabor suave. Son ideales para aderezos salados y comidas abundantes, sin recurrir a harinas refinadas.
Ingredientes:
- harina de maíz fina
- Quinua cocida y triturada
- 1 huevo
- Agua
- Sal
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
- Deja reposar unos minutos.
- Cocine en una sartén caliente hasta que se doren.
Consejo: El reposo permite que la quinoa se integre mejor y el crepe no se rompa al voltearlo.
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