7 formas efectivas para ganar flexibilidad y aliviar tensiones
trabajar los glúteos Este no debería ser un objetivo sólo desde el punto de vista estético (que también), sino también desde el punto de vista funcional. Y esta zona del cuerpo involucrado en un gran número de movimientos que hacemos todos los días (desde caminar o correr hasta agacharnos, levantarnos de una silla o de la cama, subir escaleras, etc.).
Pasar mucho tiempo sentadoNo hacer ejercicio (o hacerlo incorrectamente) o una mala postura pueden afectar los músculos de los glúteos y provocar rigidez y dolor. Una de las mejores formas de evitarlo o aliviar la tensión es estira tus glúteos regularmentealgo que se puede hacer simplemente desde casa.
Los beneficios de estirar los glúteos
EL estiramientos de glúteos Ayudan a alargar los músculos de los glúteos (mayor, medio, menor y periforme) y los músculos vecinos para mejorar la flexibilidad y la movilidady reducir la tensión en la cadera y la espalda baja.
En un reciente estudio español publicado en PeerJ (2025) en el que se comparó el efecto de los estiramientos estáticos de glúteos con otros con un dispositivo de compresión, se encontró que ambos métodos son útiles para aumentar la flexibilidad en las caderas y los glúteospermitiendo que las articulaciones se muevan con mayor amplitud.
En el personas que tienen un estilo de vida muy sedentarioLos estiramientos de glúteos pueden ser muy útiles para aliviar la tensión o el dolor. Así lo indica un estudio preliminar publicado en el Revista asiática de ciencias biológicas y médicas (2023) en el que estudiantes que padecían dolor en los glúteos debido a estar sentados durante mucho tiempo notaron una reducción del dolor subjetivo después de un programa específico de estiramiento de 4 semanas.
Ejercicios para estirar los glúteos.
El estiramiento aumenta la flexibilidad muscular. y movilidad articular cuando se realiza con regularidad. Aquí está 10 ejercicios que te ayudarán a estirar tus glúteos y que puedes hacer fácilmente desde casa:
1. Estocada con estiramiento de glúteos
Un estudio publicado en La Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (2025) indica que este ejercicio ayuda a mejorar la longitud de los flexores de la cadera y la poder de los glúteos.
iStock
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un gran paso adelante. La rodilla de la pierna delantera debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados. El de abajo queda recto, pero no rígido.
- Baje las caderas hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo (pero sin tocarlo).
- Levanta el brazo que está del mismo lado que la pierna de arriba y ligeramente hacia adelante, como si quisieras tocar el techo.
- Mantén la posición durante unos 20 segundos y repite con el otro lado.
2. Estiramiento piramidal sentado
Este ejercicio ayuda mejorar la movilidad de la caderareduce la tensión en el músculo piriforme o piriforme (un músculo glúteo profundo) y alivia las molestias en la parte baja de la espalda.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y el torso recto.
- Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Inclina suavemente tu tronco hacia adelante.
- Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
3. Estiramiento de pirámide alargada
Una versión del ejercicio anterior que también se centra en el piriforme y ayuda reducir la rigidez de los glúteos.
iStock
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
- Cruza una pierna sobre la otra y lleva suavemente la rodilla hacia el pecho (sin forzar).
- Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
4. Rodilla al pecho
Un tramo ideal para relajar los glúteos y la espalda bajay aumentar la flexibilidad de la cadera.
iStock
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
- Levanta una rodilla hacia tu pecho y abrázala con ambas manos.
- Mantén la posición durante unos segundos, con la espalda relajada, luego cambia de pierna.
5. Postura de media paloma
Esta versión más simple de postura de la paloma Estira el glúteo mayor y piriforme y mejora la movilidad de la cadera.
AdobeStock
¿Cómo se hace?
- Ponte de rodillas con las manos en el suelo frente a ti.
- Coloque una rodilla al frente, colocando el pie cerca de la mano opuesta. Extiende la otra pierna hacia atrás. Tus caderas deben apuntar hacia adelante.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.
6. Estiramiento de mariposa
Con este ejercicio vamos a estirar el interior de los glúteos y mejoraremos la movilidad de la cadera.
iStock
¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con el torso recto.
- Junte las plantas de los pies y mantenga las rodillas a los lados, hacia el suelo.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas el estiramiento.
- Mantén la posición durante unos segundos.
7. abducción de cadera
Terminamos con un ejercicio que trabaja principalmente el glúteo medio. Fortalece la cadera y mejora la estabilidad al caminar o correr.
iStock
¿Cómo se hace?
- Acuéstate de lado con las piernas estiradas y el brazo apoyado en el suelo, apoyando la cabeza con la mano.
- Levante lentamente la pierna superior hasta que forme un ángulo de al menos 45 grados.
- Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar la pierna.
Como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, para notar cambios es necesario ser constante y practicar con regularidad.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí