el ejercicio de fuerza fácil para trabajar glúteos y core y mejorar la postura en casa sin material
En el repertorio original diseñado por Joseph Pilates, pocos movimientos son tan estéticos y, al mismo tiempo, tan exigentes para la cadena posterior como el salto en cisne o «cisne saltando». Se trata de un ejercicio de series clásico, ideal para quienes buscan corregir la postura encorvada propia del sedentarismo, ya que mejora la apertura del pecho y fortalece los extensores de la espalda.
Su nombre se debe a que que recuerda a la inmersión del cisne por el movimiento oscilante del cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Y, aunque es un movimiento de nivel avanzado, su nombre no debería impresionarte, ya que su versatilidad permite que casi cualquier persona pueda aprovechar sus beneficios gracias a su versatilidad. adaptaciones graduales.
Los beneficios del salto cisne de Pilates
El objetivo fundamental de este ejercicio es mejorar el control de la extensión de la columna, al mismo tiempo que tonifica. glúteos, isquiotibiales y músculos del cuello y los hombros. Al realizarse boca abajo sobre una colchoneta, no requiere equipo, por lo que es una opción ideal para fortalecer el cuerpo en casa. Además de la fuerza, este ejercicio mejora significativamente coordinación y capacidad pulmonar sincronizando cada movimiento con tu respiración.
Cómo hacerlo, paso a paso
Para realizar la versión original de este ejercicio es imprescindible mantener una activación basal constante para proteger la zona lumbar. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Posición inicial: Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y juntas. Flexione los brazos colocando las manos a los lados de la cabeza o debajo de los hombros, manteniendo los codos cerca del centro.
- Elevación del tronco: Inhale profundamente mientras presiona las manos contra el suelo para estirar los brazos y levantar el torso. En este punto, los glúteos y las piernas deben estar firmemente enganchados para estabilizar la posición.
- Buceo: Al exhalar, libera el apoyo de tus manos extendiendo los brazos hacia adelante o hacia los lados, según la variación, y deja que tu cuerpo ruede hacia adelante por inercia. El pecho bajará hacia la colchoneta mientras que las piernas, completamente extendidas, se elevarán hacia el techo.
- el columpio: Usando impulso y fuerza en la espalda, balancea hacia atrás bajando las piernas y levantando nuevamente el pecho, como si imitaras el movimiento de una mecedora.
- FIN: después de haber hecho entre 4 y 6 repeticionesRelaje la zona lumbar sentándose sobre los talones en la posición de un niño.
Mod para principiantes
Si aún no tienes suficiente fuerza en el centro de tu cuerpo o si tiendes a sufrir dolores de espalda, existe un ejercicio preparatorio que es la alternativa perfecta para ganar movilidad y confianza sin riesgos: el preparación de cisne.
En esta versión la preparación es idéntica, aunque la ejecución es más básica:
- Comenzar acostado boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros y las piernas ligeramente separadas si necesitas liberar la presión sacra.
- La acción consiste en inspirar mientras alargas la corona y conectas los omóplatosluego exhala mientras extiendes los brazos y levantas el pecho sin levantar la pelvis de la colchoneta.
- A diferencia del ejercicio avanzado, aquí no hay saldo. El objetivo es mantener la columna alineada y el ombligo tirado hacia la columna para proteger la zona lumbar.
- Si hay una patología de espalda.Solo puedes levantar ligeramente el pecho sin quitar las costillas inferiores.
A qué debes prestar atención al hacer el salto del cisne
En primer lugar, es fundamental no forzar la postura y, si sientes dolor, debes detener inmediatamente la ejecución. Además, recomendamos Evite inclinar la cabeza hacia atrás. bruscamente para darse impulso, ya que esto podría comprimir las vértebras cervicales. Intenta en su lugar proyectar el cuello como si quisiéramos dejarlo, dejando la mirada en el suelo. Y sobre todo, mantén la conexión entre tu estómago y tu espalda en todo momento.
Recuerda que la clave de este ejercicio no es la altura que alcances, sino la calidad del estiramiento y el control muscular que logres mantener durante todo el proceso. Como referencia, puedes imaginar que eres un cisne que se zambulle en el agua, manteniendo una línea fluida y elegante de la cabeza a los pies.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí