Cuando salgas a caminar aprovecha los bancos o las escaleras para hacer sesiones de fuerza con estos 6 ejercicios
Para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro corazón sano, debemos agregar un mínimo de movimiento y pasos diarios, pero también debemos hacer ejercicios de fuerza. El problema es que a veces No podemos cubrirlo todo con el tiempo limitado que tenemos. en el que confiamos. Para no tener que elegir y renunciar a una de estas dos actividades imprescindibles, existen alternativas conjuntas como la que ofrece este formador.
«Hay que caminar, sí, pero también trabajar las fuerzas. Con esta fórmula logras ambas cosas. »afirma la entrenadora holística María Giner en un vídeo en las redes sociales. Y la experta afirma que se pueden combinar los paseos «con pequeños ejercicios, con elementos como un banco o escaleras».
6 ejercicios de fuerza en banco
“Aquí tienes 6 ejercicios que, junto con caminar o correr, te dan fuerza en todo el cuerpo”, explica la experta que nos aconseja realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. “Puedes hacer esto en medio de tu caminata o intercalar estos ejercicios con tu caminata”, explica.
1. Paso: Pierna y glúteos
- Viaja con una pierna en el banco Levante la rodilla hacia el cielo cuando esté de pie.
- Ir cambiar de pierna cada vez y trabaje lentamente para ejercitar adecuadamente los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Activa fuertemente el abdomen. Esto te ayudará a mantener el equilibrio en todo momento.
2. Abdominales: abdomen
- Siéntate en el banco con las piernas dobladas y levantadas hacia adelante. inclinar el tronco hacia atráspara que estés equilibrado sobre tus huesos isquiáticos. Deja que tus brazos se extiendan hacia adelante
- Lleva la espalda al suelo mientras extiendes las piernas. solo necesitas apoyar la espalda baja en el suelo.
- Con cada flexión y extensión, manténgalo mentón al pecho y abdomen conectados.
3. Giros y vueltas rusas: tamaño
- Partiendo de la misma posición que el ejercicio anterior, sentado sobre tus huesos sentado con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las piernas elevadas en posición de sobremesa.
- Entrelaza tus manos y muévelas de cadera a cadera.acompañando el movimiento con todo el tronco, sin cambiar la posición de las piernas en el movimiento. Para ello es necesario activar fuertemente el abdomen.
- Como opción, y si ya dominas completamente el ejercicio, puedes estirar ambas piernas al mismo tiempo que llevas las manos a cada lado.
4. Brazos y glúteos
- Párate en el banco posición en la mesa de yogaes decir como sobre un cuadrúpedo invertido, mirando al techo. Tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos y tus hombros con tus muñecas. La mirada permanece en el techo.
- A partir de ahí, baja los glúteos hasta el suelo y luego levantar un brazo extendido hacia el techo, levantar la nalga volver a la posición de la mesa. El tronco debe estar lateralizado en la posición más alta.
- Ve a cambiar de arma cada vez hasta completar todas las repeticiones.
5. Sentadilla en banco: Piernas y glúteos
- Siéntate en el banco con las manos juntas y los brazos doblados. quitar un pie se levanta ligeramente del suelo.
- Levantey levanta la rodilla con el pie en el aire, mientras abre los brazos en forma transversal.
- Siéntate y cambia de pie. Recordar levanta un poco el pie del suelo antes de levantarte del banco para que glúteos y piernas trabajen correctamente.
6. Fondos: tríceps y piernas
- Drogarse volver al banquillo con las manos apoyadas y mirando hacia ti. El cuerpo debe estar ligeramente separado del banco.
- Flexiona tus brazos y piernas bajar las nalgas.
- En el camino hacia arriba, extender una pierna Antes. Cambia de pierna con cada flexión.
Si quieres trabajar tu fuerza y no has podido salir a caminar o vas a hacerlo en la cinta sin salir de casa, el entrenador te recuerda que “También puedes hacer estos ejercicios con una silla o un taburete”.
Si saliste a caminar simplemente continúa tu caminata y habrás realizado una sesión de ejercicio mucho más completa.
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