fortalece y tonifica en solo 4 minutos
Antes de ponerte a trabajar con la rutina de ejercicios que ofrecemos, ¿por qué no saberlo? el origen y fundamentos del método Tabata, una disciplina cuyas principales ventajas son dos: mejorar la resistencia y aumentar la fuerza muscular, y todo ello, con tan sólo dedicar 4 minutos.
Veamos de qué se trata todo esto. El método Tabata lleva el nombre de su creador, El fisiólogo japonés Izumi Tabata. Él y su equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio diseñaron este entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la década de 1990.
¿Qué es el método Tabata?
El método Tabata tiene una estructura sencilla pero exigente: 20 segundos de trabajo intenso seguido de 10 segundos de descanso, repetido ocho veces. En tan sólo cuatro minutos, el cuerpo recibe un potente estímulo capaz de mejorar tanto la resistencia como la fuerza muscular.
Los propios investigadores comprobaron que este formato, aplicado con la intensidad adecuada, mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica simultáneamente, algo poco habitual en entrenamientos tan cortos.
Años más tarde, reseñas publicadas en revistas científicas como Medicina deportiva confirmó que la formación de tipo Tabata causa adaptaciones metabólicas relevantes y un alto consumo de oxígeno después del ejercicio, lo que ayuda a mantener el metabolismo activo incluso una vez finalizada la sesión.
10 ejercicios tabata para los brazos
Este método cuida tanto la parte inferior del cuerpo (piernas) como la parte superior del cuerpo (brazos). En esta ocasión nos centraremos en el trabajo de los brazos, concentrando el esfuerzo en bíceps, tríceps y hombros, y combinando fuerza, resistencia y coordinación en muy poco tiempo.
A continuación encontrarás diez ejercicios diseñados para realizar en formato Tabata, uno por bloque, cuidando siempre la técnica y respetando los descansos.
1. Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para fortalecer los brazos, ya que implican músculos estabilizadores del tríceps, hombros y tronco. En formato Tabata, el estímulo repetido mejora tanto la resistencia muscular como la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos a la altura de los hombros.
- Baja el pecho, manteniendo el cuerpo alineado.
- Empuja el suelo hasta que tus brazos estén rectos.
Consejo: Si pierdes la alineación del cuerpo, apoya las rodillas sin dejar caer las caderas.
2. Inmersiones de tríceps en silla
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Este ejercicio se centra trabajar los tríceps, un músculo clave para la estabilidad del codo y la fuerza en los movimientos de empuje. La intensidad acumulada del Tabata produce un cansancio profundo que favorece la tonicidad.
¿Cómo se hace?
- Coloque sus manos sobre una o dos sillas firmes.
- Doble los codos, bajando el cuerpo.
- Estire los brazos para subir.
Consejo: No vayas más allá de lo que te resulte cómodo para evitar sobrecargar tus hombros.
3. Curl de bíceps con mancuernas o banda elástica
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El loop es un clásico para fortalecer los bíceps y mejorar la fuerza de tracción del brazo. En intervalos cortos e intensos, el músculo trabaja casi a su máxima capacidad.
¿Cómo se hace?
- Párate con los brazos rectos.
- Doble los codos y lleve el peso hacia los hombros.
- Descender de forma controlada.
Consejo: evitar balancearse; El movimiento sólo debe provenir del brazo.
4. Press de hombros
este ejercicio fortalece los deltoides y tríceps, ayudando a mejorar la estabilidad del hombro en las tareas diarias.
¿Cómo se hace?
- Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros.
- levanta tus brazos
- Descender de forma controlada.
Consejo: Mantenga su abdomen activo para proteger su espalda baja.
5. Golpes ligeros
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Además de tonificar, este ejercicio mejora la fuerza y la coordinación del brazoaumentando gradualmente el pulso.
¿Cómo se hace?
- Usando mancuernas livianas, lanza golpes hacia adelante.
- Alterna rápidamente los brazos.
Consejo: No bloquee los codos cuando extienda completamente el brazo.
6. Plancha con contacto con los hombros
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Incluso si el núcleo participa activamente, los brazos trabajan intensamente estabilizar el cuerpo en cada apoyo.
¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de tabla alta.
- Toca el hombro opuesto con una mano.
- Alterne sin perder estabilidad.
Consejo: Separe ligeramente los pies para controlar mejor las caderas.
7. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
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este ejercicio trabaja intensamente la porción larga del tríceps, un área clave para la fuerza del brazo y la estabilidad del hombro.
¿Cómo se hace?
- De pie o sentado, sostenga una mancuerna o una banda de resistencia con ambas manos.
- Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.
- Doble los codos y lleve el peso hacia la parte posterior del cuello.
- Extiende tus brazos hasta la posición inicial.
Consejo: Evite abrir los codos hacia los lados y mantenga activo el abdomen para no arquear la zona lumbar.
8. Press de piernas con elástico
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Este movimiento fortalece hombros, trapecio y bíceps, y ayuda a mejorar la postura.
¿Cómo se hace?
- Sube a la banda con un pie.
- Levántelo con los codos elevados.
Consejo: Evite levantar los hombros hacia las orejas.
9. Círculos de brazos ligeros
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Ideal para mejorar la fuerza de los músculos del hombro y estabilidad articular.
¿Cómo se hace?
- Con los brazos extendidos, dibuja círculos grandes.
- Alterne el sentido de rotación.
Consejo: Utilice pesas muy ligeras para no perder el control.
10. Saltar con brazos de tijera
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Este ejercicio combina el trabajo cardiovascular con Activación intensa de brazos y hombros.potenciando el efecto metabólico de Tabata.
¿Cómo se hace?
- Salta abriendo y cerrando piernas y brazos.
- Mantenga un ritmo constante.
Consejo: amortigua el impacto doblando ligeramente las rodillas.
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