Si te duelen las rodillas cuando haces sentadillas, o las muñecas cuando haces planchas o flexiones, no las hagas porque hay alternativas
Es más común de lo que piensas que muchas personas, especialmente cuando llegan a la mediana edad, intentan Ignora las molestias físicas durante tus rutinas de ejercicios.creyendo que deben soportar el dolor para lograr su objetivo de salud. Sin embargo, la entrenadora Caroline Idiens advierte en una entrevista en el podcast Women’s Health UK que estas sensaciones son señales claras de que el cuerpo está enviando un mensaje.
Y esta entrenadora con 25 años de experiencia, apodada la «reina del fitness para personas de mediana edad», subraya que el ejercicio no debe ser un castigo y que no se debe realizar un movimiento que provoque dolor en las articulaciones, porque Siempre existen alternativas efectivas para trabajar los mismos grupos musculares.
escucha el cuerpo
Idiens insiste en ignorar el dolor articular y, para ella, la clave para un entrenamiento sostenible es la modificación. Así, si un ejercicio provoca dolor en lugar de esfuerzo muscular, un buen entrenador debe ofrecer variaciones.
«Si no puedes hacer sentadillas porque tienes el dolor de rodilla“Siempre hay otros ejercicios que puedes hacer para tus glúteos”, afirma el experto. Existen varias alternativas para trabajar los glúteos sin cansar las rodillas:
- Empuje de cadera (elevación de cadera). Este ejercicio provoca la máxima activación del glúteo mayor con una carga mínima en la rodilla. Cuando hagas esto, empuja los talones y aprieta los glúteos hacia arriba con fuerza.
- puente glúteo. Esto es ideal si ya hay dolor de rodilla.
Si te duelen las muñecas cuando haces planchas o flexiones sugiere:
- cambiar el hierros para movimientos básicos como el insecto muerto.
- cambiar el Lagartijas para ejercicios como prensa de pecho.
“Tu cuerpo siempre te dice que lo escuches”dice el entrenador durante la entrevista.
Entrena inteligentemente, no duro
Por otro lado, el experto recuerda que, a medida que llegamos a la edad de varias décadas, La recuperación se vuelve tan esencial como el ejercicio en sí.. De hecho, Idiens explica que a sus 50 años entrena «completamente diferente» que cuando tenía 20 años. Se acabaron las agotadoras sesiones cardiovasculares de una hora, ya que ahora recomienda un entrenamiento de fuerza funcional en sesiones cortas y efectivas de 30 a 40 minutos.
«No se trata de entrenar más duro, sino de entrenar más inteligentemente», afirma. Su estrategia se centra en Movimientos compuestos que imitan actividades cotidianas.como cargar la compra o subir escaleras, preparar el cuerpo para el futuro. Y es que, según el experto, el objetivo no es sólo cómo te sientes hoy, sino «cómo serás dentro de 20 años».
Sueño y dieta
Para Idiens, el ejercicio es sólo una parte de un enfoque de 360 grados que incluye mente, nutrición y descanso. De hecho, ella considera que dormir es una de sus principales prioridades. «El sueño para mí en esta etapa de la vida es especialmente los pilares«. Y esto garantiza que un mal descanso afecte no sólo a la energía necesaria para el entrenamiento, sino también Opciones de comida para el día siguiente..
En materia de nutrición, Idiens rechaza las dietas restrictivas o la práctica tradicional de contar calorías. “Hago el 80% de lo que mi cuerpo necesita para prosperar y el 20% de lo que quiero disfrutar en mi vida”declara. Además, recuerda que las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular, pero insiste en que “no me limito en ningún ámbito”.
Mentalidad y coherencia
Para la entrenadora, uno de los mayores obstáculos para las mujeres de mediana edad es la intimidación que sienten hacia los gimnasios o comparación con otros en las redes sociales. Por ello, Idiens recuerda que “La comparación es la ladrona de la alegría” y anima a las mujeres a empezar con pequeños pasos. Su consejo para quienes no saben por dónde empezar es sencillo: «10 minutos, anótalo y hazlo a primera hora de la mañana». »
Finalmente, el experto recuerda que Nunca es demasiado tarde para empezar y cada movimiento cuentaya sea haciendo jardinería o subiendo la ropa limpia por las escaleras. “Ponte unas zapatillas y sal”, aconseja Idiens, recordándonos que el ejercicio es la mejor manera de mejorar el estado de ánimo.
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