Lejos de ser una “invención” de la industria actual, existen desde hace miles de años. Entre ellos se incluyen algunos alimentos en los que los microorganismos siguen vivos cuando se consumen (como el yogur, el kéfir o el tempeh) y otros en los que han sido inactivados o eliminados (pan, verduras fermentadas o salsa de soja).

Se ha demostrado que su ingesta tiene muchos beneficios para la salud: reduce los niveles de colesterol en sangre, aumenta la capacidad de respuesta inmune, protege contra patógenos y reduce el riesgo de obesidad, entre otros.

Estos beneficios parecen provenir de moléculas bioactivas secretadas por microorganismos fermentadores durante el proceso de producción. Además, debido a que algunos de estos alimentos contienen microorganismos vivos, también tienen propiedades probióticas.

Kéfir y yogur: dos alimentos fermentados similares, pero no iguales

El kéfir y el yogur a menudo se agrupan bajo la misma etiqueta de «lácteos fermentados» y no es raro pensar en el kéfir simplemente como un yogur más líquido. Sin embargo, aunque comparten ciertas características, son productos diferentes, tanto en su composición microbiana como en sus efectos sobre la salud.

La principal diferencia entre yogur y kéfir es cómo se fermentan. El yogur es un producto obtenido por fermentación láctica, realizada por bacterias. Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, dándole una textura espesa y un sabor suave y ligeramente ácido.

El kéfir, por su parte, se produce mediante una fermentación mucho más compleja, conocida como fermentación lactoalcohólica. En él participan no sólo las bacterias del ácido láctico, sino también las levaduras. Así, además del ácido láctico, se generan pequeñas cantidades de dióxido de carbono y etanol, responsables de la presencia de burbujas y de una graduación mínima de alcohol, normalmente inferior al 0,5%.

Más diversidad de bacterias en el kéfir

Otra diferencia fundamental es la diversidad de microorganismos que contiene cada producto. El yogur alberga un número reducido de cepas bacterianas, lo que lo convierte en un producto muy estable y estandarizable, ideal para la producción industrial. Las regulaciones legales para el yogur requieren que haya al menos 10⁷ unidades formadoras de colonias bacterianas viables por gramo o mililitro en el producto final.

Sin embargo, los gránulos de kéfir (producto de partida en la fermentación) presentan una comunidad microbiana más diversa y compleja, que varía entre 30 y 50 especies según el origen. Esto hace que el kéfir sea un alimento microbiológicamente más diverso y menos uniforme.

En estudios recientes se ha comprobado que el consumo diario de yogur y kéfir promueve un aumento en la abundancia relativa de bacterias de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, reconocidas como beneficioso para la salud intestinal.

Sin embargo, es importante destacar que los cambios en la abundancia de bacterias beneficiosas son transitorios y dependen del consumo continuado y de si este va acompañado de una dieta variada y rica en prebióticos.

El kéfir se digiere mejor

En cuanto a la digestión, ambos productos son más fáciles de digerir que la leche, ya que parte de la lactosa se consume durante la fermentación. Sin embargo, el kéfir generalmente contiene incluso menos lactosa residual, lo que significa que muchas personas con intolerancia a este nutriente lo toleran mejor que el yogur.

Por último, y en cuanto a la composición de micronutrientes, no existen diferencias significativas en el contenido de calcio del yogur respecto al del kéfir. Curiosamente, el contenido de vitaminas puede variar, tanto en el yogur como en el kéfir, durante el proceso de fermentación. Por ejemplo, la cantidad de folato (vitamina B9) aumenta en el yogur debido a la síntesis bacteriana, mientras que la de cobalamina (vitamina B12) no cambia.

Kéfir vs yogur: ¿realmente uno es mejor que el otro?

No podemos decir categóricamente que uno es mejor que el otro. Si el yogur se distingue por la estabilidad de su composición, su suavidad y su textura, el kéfir se distingue por su diversidad microbiana. Sin embargo, ambos aportan microorganismos beneficiosos que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal y a una buena salud digestiva.

Dado que los alimentos fermentados ofrecen una opción nutricional muy interesante, en lugar de elegir, quizás sea mejor consumir más variedad, lo que enriquecerá la composición de nuestra microbiota y nos beneficiará de una dieta equilibrada y diversificada.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.