“A partir de los 50 las mujeres tienen que priorizar el entrenamiento de pesas pesado, los intervalos de sprint y los saltos”
Cada vez más profesionales de la salud nos advierten que a medida que las mujeres entran en la perimenopausia y la menopausia, sus necesidades cambian, incluidas las relacionadas con la formación. Así lo confirma la Dra. Stacy Sims, experta en fisiología del ejercicio y nutrición, especializada en protocolos de entrenamiento y nutrición específicos para mujeres.
Su trabajo se basa en el principio de que las mujeres tienen necesidades únicas respecto a los hombres, debido a su fisiología y ciclos hormonales, lo que requiere un enfoque diferente de la actividad física. Así, Sims asegura que la formación de las mujeres mayores de 45-50 años debe centrarse en preservación de la masa muscular y la densidad óseaademás de la salud general.
Peso y alta intensidad
Como explicó en una entrevista en el podcast de Humberman Lab, es una firme defensora de la formación polarizada para las mujeres, lo que significa centrarse en Trabajo de alta intensidad y recuperación.mientras que los ejercicios de intensidad moderada quedan en un segundo plano. Y la experta cree que, para las mujeres que están o han pasado por la menopausia, esta intensidad es crucial.
La estrategia propuesta por Sims se basa en tres claves fundamentales:
- Entrenamiento de resistencia con pesas: A medida que las mujeres entran en la perimenopausia y más allá, es esencial que levanten mucho peso. El objetivo no debe ser necesariamente entrenar hasta el fallo, lo que podría ser beneficioso durante los años fértiles, sino más bien levantar pesos más pesados manteniendo 2-3 repeticiones de reserva. Entonces, el médico recomienda realizar. 3 a 4 sesiones de entrenamiento de resistencia por semanacentrándose en movimientos compuestos.
- Entrenamiento de intervalos de sprint: Este tipo de entrenamiento es muy importante para mantener el Salud metabólica y cerebral.. Implícito esfuerzos máximos de 30 segundos o menosseguido de 2-3 minutos de recuperación. Se recomienda incorporar 1-2 sesiones entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento en intervalos de sprint cada semana. Estos entrenamientos intensos estimulan adaptaciones beneficiosas en el metabolismo, la respuesta inflamatoria y la salud del cerebro.
- Entrenamiento de salto para la densidad ósea: La pérdida de densidad ósea es una preocupación común relacionada con los cambios hormonales. Por esta razón, el Dr. Sims enfatiza la importancia del entrenamiento de salto para mantener la densidad ósea, la masa muscular y la salud en general. En concreto, recomienda 10 minutos de entrenamiento de salto 3 veces por semana, una práctica que mejora notablemente la densidad ósea.
Cambios nutricionales clave
La dieta adquiere aún más relevancia a medida que las mujeres envejecen, según la experta, que recomienda aumentar significativamente la ingesta de proteínas: entre 1 y 1,2 gramos de proteína por libra (aproximadamente 450 gramos) de peso corporal por día. Según Sims, este aumento en la ingesta es fundamental para ayudar a mantener la masa muscular y la salud general a medida que se producen cambios hormonales.
el medico tambien desaconseja ayunar y entrenar con el estómago vacíoya que pueden aumentar los niveles de cortisol y el estrés en el cuerpo de una mujer. Por eso recomienda preparar el desayuno entre 30 y 60 minutos después de despertarse para regular el cortisol.
La experta también destaca varios suplementos clave beneficiosos para las mujeres: como creatina –3 a 5 gramos al día–, la vitamina D3 y el proteína en polvo para satisfacer las altas demandas de proteínas. También recomienda consumir adaptógenos como ashwagandha y hongos medicinales.
Descanso y recuperación
El especialista destaca la importancia de recuperación e higiene del sueño y lo recomienda exposición al calor en la sauna durante 30 minutos después del entrenamiento de resistencia para estimular un rendimiento beneficioso.
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