Así es el método de las 3M, la rutina de 15 minutos para empezar el día con energía y felicidad
Las sábanas arrugadas siempre mantienen el calor de los que dormían allí. El sol se escabulle a través de una hendidura y golpea directamente en los párpados. El cuerpo no decidió si quería moverse o permanecer inmóvil en la cama por un tiempo. Pero algo cambia cuando un La mano se acuesta al móvil. No se debe desactivar ninguna alarma, solo la inercia para mirar una pantalla sin motivo. Y en ese momento, el El día comienza a torcerse.
No es una metáfora: Decisiones tomadas tan pronto como abren los ojos Pueden interrumpir todo el equilibrio del día. Por lo tanto, hay quienes comenzaron tomar en serio Esta primera media hora después de levantarse. O más bien: esos quince minutos Solo necesitan voluntad y perseverancia.
3m: una fórmula simple para un gran cambio
Para Izarbe LafuerzaLo más decisivo no es cómo es en la mañana, sino de qué estado emocional, se lanza el día. Por lo tanto, no hay móvil, mejor un abrazo. No piense en los correos electrónicos, antes de que sea hora de moverse. EL rutina de la mañana Puede parecer un poco más bajo, pero tiene un impacto directo En la forma en que el estrés, el estado de ánimo y la capacidad de atención se manejan por el resto del día.
El Fuerza, que es maestro en ISEB y Jene Fundación Happyless WorldBautizó este método como la rutina 3M. Mentalidad, meditación y movimiento. Quince minutos en total. No más. Y, dice, «menos pierde el día anterior al comienzo».
Siempre es mejor acompañar la rutina del sol.
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3m es un base científica Esta parte de una lógica muy simple: cuide el cuerpo, la mente y las emociones, todo al mismo tiempo y en poco tiempo. No hay excusa. Y esta no es una cuestión de suerte. Según la fuerza, este tipo de prácticas «no solo cambian su estado de ánimo, también ayudan a regular las hormonas responsables del bienestar, como la serotonina, la dopamina o la oxitocina».
La estructura está diseñada para Tres áreas más importantes de bienestar Se activan de manera coordinada. Cada bloque dura entre tres y siete minutos, dependiendo del día y el ritmo. La mentalidad se trabaja primero con gestos simples pero poderosos. Luego, poco tiempo se dedica a la meditación y a la práctica de gratitud. Y finalmente, el cuerpo se activa con un cierto movimiento de luz. No es necesario un gimnasio, ni el silencio absoluto ni una alfombra. Suficiente con Mover, respirar y conectar con lo que se puede verificar.
M1 – Mentalidad ganadora: lo primero que haces obtiene todo
No hay móvil. En cambio, un mimoso. Esta es la propuesta de Fuerza de comenzar el día con otra energía. Tiene bases: en la Universidad de Carolina del Norte, el psicólogo Vencer a Ditzen demostró que Contacto físico sostenido Durante al menos 30 segundos reduce el cortisol, la hormona del estrés y Aumentar los niveles de oxitocinaque promueve los lazos emocionales y la sensación de bienestar. Entrante, un ser querido, o incluso una mascota, puede cambiar el tono del día.
La ducha conscientemente ayuda a ordenar ideas de la mañana.
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Entonces el cuerpo debe «regarse», como dice el Fuerza. En un estudio de la Universidad de Swansea, el investigador David Benton Concluyó que Hidratar cuando te despiertes Mejora la función cognitiva y estabiliza los niveles de energía durante las primeras horas del día. A esto agrega un Ducha conscienteNo solo para eliminar su sueño, sino para activar el sistema nervioso y ordenar ideas antes de que todo comience a funcionar.
La tercera etapa de este bloque mental se centra en algo que generalmente descuida: hacer la cama. Esto parece un gesto innecesario, pero según el Fuerza en sí, es un pequeño éxito que ayuda a fortalecer la autoestima, marca el comienzo de la acción y genera una inercia positiva para lo que entonces viene.
M2 – Meditación y gratitud: tres minutos que cambian todo
Con solo tres minutos, puede ejecutar cómo el cerebro interpreta el día. Fuerza sugiere Gracias dos cosas: el que Ya pasó Y otro que Me gustaría que sucediera. La idea no es obtener ilusiones sin una base, sino enseñarle al cerebro a concentrarse en lo que funciona.
Esta práctica tiene apoyo en un estudio conjunto de psicólogos. Robert Emmons Y Michael McCulloughgratitud Activar áreas cerebrales asociado con Dopamina y el serotoninaAmbos vinculados a la sensación de bienestar.
Sonríe, incluso si no quiere, es fundamental.
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Durante este ejercicio, también se recomienda Respirarcon conciencia. Un equipo de investigación dirigido por Rosario Zaccaro Observó que la respiración interrumpió y controló Reducir los niveles de estrés Y mejora la concentración, promueve la oxigenación y la calma del sistema nervioso.
Y finalmente, sonrisa. Incluso si no quieres. Según una experiencia dirigida por Tara Kraft Y Sarah Pressman En la Universidad de Kansas, Sonríe durante al menos dos minutosmismo forzado, activa la liberación de endorfinas. En otras palabras, el estado de ánimo mejora de forma natural y rápida, sin la necesidad de una razón.
M3 – Movimiento: el cuerpo también piensa
Cinco minutos. Este es el tiempo requerido para movimiento Empiece a entrar en efecto. No corras y no levante el peso. Suficiente con estirable, bailar Una canción o salir Para hacer una caminata ligera, algo que ayude si tienes un perro.
Tomar al perro por la mañana es una buena manera de activar el cuerpo.
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Investigadores de la Universidad de Bielefeld, como Christoph HerbertIncluso lo intentaron Actividades físicas dulces y breves causar una mejora considerable en el pozo emocional, gracias a la liberación de endorfinas y el Activación del sistema nervioso simpático.
El Fuerza sugiere, para obtener el «registro de honor» que comienza el día con una buena base, agregue músicaY si puede estar con algunos solmejor. La exposición al sol durante cinco minutos estimula la serotonina y la dopamina, que ayudan estabilizar Y reducir los síntomas de ansiedad o desintegración. Si hay una fórmula más simple para activar el cuerpo y la mente, aún no se ha encontrado.
Quince minutos pesan más que todo el día
El cuerpo no necesita una hora de meditación o un curso giratorio a las seis de la mañana. Solo pregúntale a un Comienzo digno. Quien entienda el cuidado, la conciencia y ciertos movimientos.
El Fuerza insiste en que «los primeros minutos del día determinan el tono con el que se experimenta todo lo que viene». Y no se refiere a la productividad, pero Salud mental.
El cambio no se da cuenta de tres días, sino después de una semana. Mejor calidad del sueño, más energía, menos irritabilidad. Todo con solo quince minutos. La rutina de 3M no promete felicidad instantánea, pero sí comando, claridad y una base más sólida En cuanto a lo que viene. Y eso, en revueltas, vale el oro.
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