Cómo acelerar el metabolismo para no engordar con los años
Nuestro metabolismo, este complejo sistema que regula la quemadura de calorías En nuestro cuerpo, está influenciado por varios factores, ciertos inalterables como altura, genético Y edad. Sin embargo, hay otros aspectos en los que podemos intervenir para mejorar su rendimiento, y uno de los protagonistas clave es el musculatura.
El músculo es la tela más activo Del cuerpo, por lo tanto, juega un papel fundamental en el consumo metabólico. Y ahí es donde el Ejercicio de fuerzaLa herramienta por excelencia para aumentar los músculos y dar un impulso al metabolismo.
Pero no es solo Aumentar. La comida también juega un papel crucial. Aunque el Proteína Son esenciales para mantener los músculos, no podemos ignorar la importancia de Carbohidratos. Ignorar su buena contribución podría desencadenar la pérdida muscular.
EL Dra. Anna CostaDietista nutricionista, médico de biología, tecnólogo alimentario y director clínico del Dr. Costa de Nutrinic, explica qué factores determinan la velocidad de nuestro metabolismo y Cómo podemos activarlo inteligentemente.
¿Qué es el metabolismo?
«Él 60% El consumo de energía en el que su cuerpo se realiza a diario simplemente se invierte sobrevivir«Explica el Dr. Costa, portavoz de la Facultad de Dietitians-Nutricionistas en Cataluña (Codinucat). Este concepto se conoce como Metabolismo basal::
- A 50% El metabolismo basal corresponde al mantenimiento de Funciones vitales: Frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, temperatura corporal …
- A 40% Está destinado a Metabolismo celular: energía (glucosa y ácidos grasos) que consumen nuestras células para operar y Hacer moléculas. Las células hepáticas producen proteínas, otras células hacen hormonas …
- A 10% corresponde a Funcionamiento de los músculos internos. Por ejemplo, el trabajo de los músculos del estómago para aplastar la comida, el corazón (que es un músculo) para bombear sangre …
A partir de ahí, toda actividad física que Hagamosun poco o muchas cosas significarán un Gasto calórico o de energía Esto se agregará a quien realiza nuestro cuerpo simplemente para trabajar.
«Este gasto calórico agregado a lo que realiza el metabolismo basal puede ser Solo el 15% si pasamos muchas horas sentados Frente a la computadora para hacer un trabajo de concentración y moverse poco después del día, hasta un 50% si hacemos ejercicio físico a diario «subrayado.
Metabolismo lento o rápido: ¿qué factores influyen?
Él Metabolismo basal de una persona adulta, que debe sobrevivir, ya consume Alrededor de 1.400 caloríasexplica el Dr. Costa.
En algunas personas, sin embargo, este consumo basal es mayor. EL Factores que determinan que los gastos basales son más altos son los siguientes:
- Altura y volumen corporal. Cuanto más altura y volumen corporal, más su cuerpo necesita energía en reposo.
- Musculatura. Los músculos son el tejido metabólico más activo del cuerpo, que genera más energía térmica. Es por eso Cuantos más músculos tengas, más energía consume También cuando estés en reposo.
- Edad. A medida que agregamos años, perdemos tejido muscular y ganamos tejido adiposo (grasa), lo que hace que no nos genere tanta energía térmica, no para quemar tantas calorías y más fríos.
¿Cómo activar el metabolismo para perder peso?
El tamaño y la edad son factores que no podemos modificar. Lo que podemos hacer para activar el metabolismo y obtener más calorías para consumir Desarrollar músculos.
Y no hay otra receta que a fortalecer. «No hay milagros, cuanto más lo hacemos, más tenemos que hacer trabajar para tratar de mantener esto masa muscular que tenemos una tendencia biológica a perder«dijo el Dr. Costa.
Pero no debemos esperar para agregar años para entrenar la musculatura. Si presentamos un Forzar la rutina de ejercicios En nuestra capacitación habitual, Detendremos esta pérdida de masa muscular de la edadActivaremos el metabolismo y también evitaremos la acumulación de tejido adiposo, especialmente en el abdomen.
¿Cómo ejercer su fuerza para activar el metabolismo?
Los ejercicios de fuerza se utilizan para Fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Es importante trabajar en los músculos principales del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
Se pueden practicar en el gimnasio con máquinas y también se pueden formar con su propio peso o con materiales como Dumbers, grupos, lesiones …
Los expertos recomiendan al menos Dos veces por semana combinada con actividad aeróbica.
Esto significa practicar el ejercicio aeróbico de Intensidad moderada tres o cuatro veces por semanaY actividades de fuerza que funcionan todos los principales grupos musculares durante dos días o más por semana.
- EL hierroEL Abatimiento (flexiones de tierra), el Burpeado (Combinación de viajes, sentadillas y flexiones en el pecho), el Bíceps rizoél peso muertoLos ejercicios de tríceps y el Pont con glúteo Estos son buenos ejercicios para fortalecer los músculos.
¿Qué es una dieta para acelerar el metabolismo?
El consumo de proteínas generalmente está vinculado al aumento de los músculos. Sin embargo, el Dr. Costa advierte que para crear músculos, deben ingerir mucho Proteína como Carbohidratos.
Ellos necesitan entre 0,6 y 0,8 g de proteína por kg de peso por día Para mantener gastos metabólicos basales. Pero si queremos mantener la musculatura en un estado óptimo, debe consumirse Más de 1 g de Protein Journal por kg de peso (Dependerá de la actividad física de la persona).
Sobre el CarbohidratosSi el te reduces Muchos del cuerpo generarán cuerpo de cetón de gordo como una energía alternativa a la glucosa para las células. Estas son rutas metabólicas complejas y antes de alcanzar, el cuerpo destruye las proteínas musculares.
Es por eso que también causan dietas muy bajas hidratadas destrucción muscular. En una dieta equilibrada, la 50% de energía Debe venir de Carbohidratos.
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