¿Cómo puedo saber si algo es 100% integral? Claves para que nunca te engañen
La palabra «integral» se ha convertido en un La primera receta afirma atraer al consumidor. Y hemos aprendido que son una opción mucho más saludable que los productos refinados … y la industria lo sabe.
Técnicamente, la denominación «integral» indica que no se ha refinado un alimento vegetal, lo cual está completo. Sin embargo, hoy, esencialmente se aplicamos a los cereales y granos.
Las ventajas de los granos enteros
Su calidad nutricional es excelente porque mantienen intactas las tres partes que forman la semilla:
- Savado. Es el revestimiento externo, rico en fibras y micronutrientes como vitaminas y minerales.
- Germen, Una parte rica en vitaminas antioxidantes, grasas saludables y otros fitonutrientes.
- Endosperma. Es la semilla de la energía de la semilla, por lo que es rico en carbohidratos, además de contener proteínas y vitaminas.
En consecuencia, alimentos integrales Tienen una excelente calidad nutricional, Desde que agregan proteínas vegetalesGras saludables, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos … y son una buena fuente de fibra. Además, generalmente tienen un índice glucémico moderado, es decir que el cuerpo absorbe carbohidratos evitando gradualmente aumentos repentinos en el azúcar en la sangre.
Cómo distinguir la integral de la verdad
El desarrollo y la venta de todo el pan de trigo se han regulado para relativamente recientemente, en particular desde 2019. Según este estándar, el estándar pan de trigo entero O 100% lleno debe estar «hecho con harina exclusivamente integrada» y su nombre «se completará con el nombre de cereales o cereales de los cuales se usa la harina o la harina». Esto significa que si solo parte de lo que se ha utilizado es una parte integral, Se debe indicar el porcentaje exacto en el etiquetado.
El resto de los productos están fuera del estándar. No existe una legislación específica que determine los requisitos que deben cumplir Un producto para ser considerado lleno. Esto implica un problema porque, como dije al principio, este calificador se usa como un reclamo comercial en contenedores, y no todas cumplen las características necesarias para ser consideradas como tales.
Que deberías ver
Para identificar que un alimento es realmente una parte integral, es esencial que lea el etiquetado. Busque estos datos para garantizar una buena compra:
- El primer ingrediente debe ser «harina completa». No importa si se trata de cereales, pero debe colocar «integral» o, en su defecto, «grano integral». De hecho, en el marcado nutricional, los ingredientes deben registrarse en el orden decreciente, es decir que los que se han utilizado en mayor cantidad aparecen primero. Si la harina completa no aparece como el primer ingrediente, no es un alimento real.
- En la pasta, puedes leer otro término. En lugar de la harina, puede indicarse que están hechos con sémola completa.
- Si usa más de un grano o cereales, debe decirlo. Y estar al comienzo de la lista. Cuando se trata de granos enteros, es más fácil: ya sea arroz y avena, trigo, mijo, etc., el grano no puede falsificarse.
- Verifique la proporción de fibras. En un alimento completo, la relación entre los carbohidratos y las fibras debe ser al menos 10: 1, es decir que una décima parte de carbohidratos debe estar compuesto por fibras.
- El color no es realmente importante. No tiene que confiar en el color porque, aunque la integral generalmente se asocia con un color más oscuro, no es una garantía. Por ejemplo, hay panes transparentes 100% completos (normalmente harina de trigo integral). Y para dar un color oscuro a un cereal, simplemente agregue motas del sonido o un poco de harina de centeno refinada.
Cereales de desayuno, que son los mejores
Hay muchas opciones y algunas son mucho más tratadas que otras. Por ejemplo, avena o trigo Se pueden consumir en versiones realmente completas y con poco o ningún ingrediente agregado.
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En general, Completo o no, generalmente contienen muchos ingredientes, y esta no es una buena señal. Entre ellos, grandes cantidades de sal y azúcar. Lo mismo sucede con las galletas o panqueques que, además, generalmente contienen muchas grasas. Incluso si están completos, deben consumirse de manera oportuna.
Trampas de contenedores
- «Con Bran». Muchos productos que definen las «integrales» están hechos con harina refinada en la que se agrega el sonido que se separa en el proceso. Pero esta suma no es igual a todo el grano, porque el germen carecería. Los fabricantes están discapacitados porque sus grasas tienden a rootear, lo que puede acortar la vida comercial de los alimentos.
- «Rico en fibra». De hecho, esto nos dice que la comida contiene más de 3 g de fibras por cada 100 g de producto. Estos productos a menudo contienen más fibras que integrales, lo que podría dificultar la absorción de ciertos nutrientes.
- Pan de «multicales». Este nombre no indica que el pan está hecho con granos integrales o que no contiene cereales refinados, sino que contiene más de un tipo de cereales, como trigo o avena.
- «Con semillas» de pan. La presencia de semillas, aunque es muy atractiva, no garantiza que un alimento sea una parte integral.
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