En general, tres cosas preocupan más a la mayoría de las personas cuando van al gimnasio y empiezan una nueva rutina: cómo se realiza el ejercicio, cuántas veces se debe hacer y con qué frecuencia. En el caso de sentadillasLos expertos coinciden en fijar el número de repeticiones diarias: 50.

Una cifra redonda que puede que te asuste un poco si las sentadillas no son tu ejercicio favorito, pero que si lo piensas bien verás que es completamente aceptable. Por supuesto, este debe ser un proceso gradual. Para integrar este ejercicio en tu rutina diaria, lo ideal es comenzar con una rutina de 15 sentadillas por día con intervalos de descanso dos días por semana. Hacer 15 sentadillas unas 3 o 4 veces por semana es, para los expertos, un buen comienzo. Poco a poco podrás ir aumentando y acelerando hasta llegar a las 50 sentadillas diarias.

Estas sentadillas iniciales deben ser las más sencillas, como la sentadilla sumo, sentadilla búlgara o profunda, cuyas prestaciones y ejecución explicamos a continuación. Cuando adquieras más experiencia podrás hacer sentadillas más complejas, como sentadillas con peso, sentadillas con salto o sentadillas con una sola pierna.

Y hay muchos tipos de sentadillas. Todos comparten sus principales beneficios como el fortalecimiento de los glúteos y los músculos femorales, pero también tienen algunos beneficios específicos. Estos ejercicios de fuerza son particularmente interesante para mujeres mayores de 50 añosporque es el momento en el que más necesitan cuidar su salud ósea y muscular. Esto es así debido a la disminución de estrógeno Típico de la menopausia, que acelera la pérdida muscular y ósea.

A continuación te mostramos tres tipos de sentadillas que puedes realizar para emprender este nuevo desafío.

sentadilla de sumo

Esta versión de la sentadilla es muy similar a la versión clásica. La diferencia fundamental radica en la Posición de las piernas y apertura de los pies. Como sugiere el nombre, esta sentadilla recibe su nombre de los luchadores de sumo debido a la similitud en la postura de la persona que la realiza.

¿Cómo se hace?

• Levántate con las piernas un poco más ancho que el ancho de la cadera. De esta forma el trabajo se centra en la parte interna de los muslos y los glúteos.
• Cerciorarse los pies apuntan hacia afuera.
• Doble las piernas, echando las caderas hacia atrás. como si estuvieras sentado en una silla.
• Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a subir a volver a la posición inicial.
• repetir el ejercicio 8 veces, tres series.