Cuanto más tiempo se esté inmóvil durante el dolor de espalda, más posibilidades hay de que se vuelva crónico
Nuestra espalda se queja casi a diario. El dolor lumbar es tan común que hay quienes aún no han superado a Lumbago o Sciatica y comienzan a notar nuevamente la misma tensión nuevamente. Precisamente por la frecuencia Tenemos que acostumbrarnos a aliviar las vértebras Antes de comenzar a notar sobrecargas.
El segundo problema importante es Nombre al culpable: «Si la causa con certeza (una fractura, un tumor, una infección, se puede identificar una compresión neurológica …) Estamos hablando de un dolor específico que debe tratarse. Pero si lo único que identificamos son los cambios en la artrosis degenerativa, típica de la edad, lo llamamos no específico y generalmente desaparece solo, en unos pocos días o algunas semanas, «especifica el Doctor Ferran Pellié, Jefe de la Unidad de Investigación VIREl Instituto de Investigación del Hospital Vall D’Hébron en Barcelona.
Con respecto a las principales causas que lo causan, el Dr. Pellisé explica que, por el momento, no se conoce con certeza. «Podría ser Músculos, tendones o articulaciones Esto, con la edad, se degeneran. Esto significa que, si no fortalecemos el área trasera, es más probable que se presente. Debe considerarse que el 95% de todo el dolor de espalda no es nada grave «, dice el experto.
Lo que parece claro es que El estilo de vida actual lo favorece Porque a menudo nos hace descuidar el Salud de la columna. El estilo de vida sedentario y la pérdida de masa muscular producida durante la adición de años si el ejercicio no se ejerce son factores que también pueden perpetuar el dolor y la inflamación.
Lo peor se puede hacer cuando la columna duele, es permanecer en la cama o en el sofá. «EL La columna debe ser reforzada para tolerar los esfuerzos. Algunas encuestas muestran que cuanto más sea durante el dolor, más posible hay cualquier posibilidad de que la espalda sea debilitada. Según estos estudios, aquellos que se han mantenido activos, evitando la cama o el sofá, pudieron resolver el dolor más fácilmente «, dijo el especialista.
Evite las peores posiciones
Hay ciertas posiciones que sobrecargan más que otras la columna.
- Enviado sin apoyo es una carga Importante para la parte posterior porque la presión en el área lumbar y el Coxis aumenta. Por lo tanto, se recomienda usar asientos ergonómicos y levantarse periódicamente. Cuando estamos acostados en la cama o de pie, el esfuerzo en la columna es considerablemente más bajo. En cualquier caso, en esta última postura, la más apropiada es descansar un pie (y lo contrario después de un tiempo) en una estepa o en un taburete bajo.
- Si no hay más remedio que estar sentado, La idea es hacerlo en un asiento alto, con una copia de seguridad que admite y que la curvatura normal (arco) de cada persona se forma, tratando de no cazar.
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- Si tenemos que tomar y mover un peso, Cuanto más lejos esté el cuerpo, más riesgo tenemos de dañar nuestras espaldas. Debe moverse hacia el cuerpo. Una vez más, en este Dr. Pelizado, recuerda la importancia de tener un fuerte músculos dorsales y lumbares: «Si la columna se refuerza gracias a una actividad física normal y periódica, esto tolerará mejor los esfuerzos y que habrá mucho menos riesgo que el momento de permanecer en una mala postura al generar dolor».
Evite el sobrepeso
Aunque la mejor prevención para evitar y superar la espalda no específica inferior es aumentar la actividad física, la dieta que se sigue también puede influir. El exceso de comida puede causar sobrepeso Y obesidad, otros posibles factores de riesgo para el dolor lumbar.
La premisa general es Sigue la dieta mediterránea Y evite el exceso de grasas saturadas y azúcares agregados. El uso moderado de la cúrcuma y el jengibre (medicamentos antiinflamatorios) puede, si no hay contraindicación, ser más ayuda.
La solución sostenible
Aunque es cierto que a medida que aumenta la edad, también es probable que tenga un dolor lumbar no específico, podemos hacer algo. Al mantener físicamente activo mientras agregamos años, las causas del dolor se reducen considerablemente. Si sentimos dolor, es normal tener miedo de moverse y querer estar inmóvil, que se conoce como «kinesiofobia». Pero la terapia es todo lo contrario. ¡Mover!
Fortalecer los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda grandes son esenciales para mantener las vértebras que permiten el movimiento y son rectas. Por lo tanto, mantenerlos reforzados es la clave para reducir el dolor a largo plazo no específico.
- Caminar es un ejercicio que es bueno para todos. Active los músculos y los tendones mientras los estira, ayudando a reducir el dolor y la rigidez. Incluso un estudio reciente en más de 60 años ha demostrado que caminar puede reducir regularmente el dolor lumbar no específico hasta el 50%. Por esta razón, una muy buena manera de fortalecer los músculos de la espalda es largo paseos. La clave es aumentar ligeramente el desafío (caminar más o más rápido), incluso dividiendo caminatas durante todo el día si es necesario para cubrir más distancia.
- Si puede, haga ejercicios para fortalecer el área lumbar. Por ejemplo, ponte las cuatro patas, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Contrata los abdominales sin doblar la espalda. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Tómalos por completo y manténgase durante 15 segundos. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haga 5 ensayos en cada lado.
Por qué la musculatura abdominal también influye
Los músculos que rodean el ombligo juegan un papel crucial en el mantenimiento de la columna y la prevención del dolor. Con los de la parte posterior, la cadera y las nalgas, forman el núcleo, El núcleo de todo el movimiento del tronco.
- Para realizar cualquier ejercicio de espalda, Es esencial tener un abdomen fuerte que frustrara el movimiento hacia adelante. Un buen ejercicio mientras camina es mantener los músculos abdominales apretados, como si quisiera poner el vientre y llevarlo a la espalda.
- Si está buscando un desafío más grande, haga el hierro: Apoye el antebrazo y los dedos de los pies en el suelo y mantenga la postura al menos 20 segundos. Es una base excelente para fortalecer el abdomen. Si tiene una enfermedad física crónica, es importante que primero consulte a su médico en caso de que esto pueda afectar.
Estiramiento preventivo
Dr. Cindy Lin, del Centro Médico de la Universidad de Washington y se formó en Harvard, Recomienda hacer este estiramiento dos o tres veces al día para descomprimir el área lumbar.
- Con pies separados a la altura de la cadera, la cabeza y los hombros relajados y las manos de las caderas, Lenta y lentamente lleva la columna hacia atrásDibujando un ligero arco. Perdure 5 a 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 5 veces tratando de estirar más, sin forzar.
Cómo estirar si el dolor ya está empezando a aparecer
Un buen hábito para prevenir el dolor lumbar es estirarse tan pronto como comience a sentir tensión en los músculos de la columna. Al principio deben ser movimientos suaves y aumentar gradualmente su intensidad. EL Fisioterapeuta María Salud Marín Ofrece lo siguiente:
Postura guerrera I
Adobesión
- De pie, con una espalda recta Y los brazos a los lados, ve dejando la rodilla doblada a 90º. Extienda los brazos al techo y mantenga la postura durante unos 15 a 20 segundos, haciendo una profunda inspiración. Cambiar el lado.
Contracción del abdomen
Adobesión
- De rodillas Con las manos descansando sobre sus muslos, le da la espalda, llevando el ombligo a la columna cada vez que hablas. Los brazos extendidos ayudan a mantener el estiramiento
Girar
Adobesión
- Sentado con piernas estiradas, Lleva su pie izquierdo hacia el exterior la rodilla opuesta. Huye la pierna derecha y, con la espalda recta, gire el tronco un poco como si quisiera mirar hacia atrás mientras expulsa el aire. Cambiar el lado.
Triángulo prolongado
Adobesión
- De pie, separa las piernas Más o menos un metro y pon los brazos en una cruz. Incline el tronco hacia la izquierda, sosteniendo la mano en el suelo y gira la espalda, estirando el brazo opuesto. Finalmente, gira la cabeza y mira los ojos. Cambiar el lado.
Auto-Medical no es una buena opción
Mucha gente Recurren a paracetamol u otros analgésicos Para aliviar el dolor. Sin embargo, cuando dejan de ser efectivos, algunos optan por opioides como oxicodona o hidrocodona. El problema es que su uso prolongado puede generar tolerancia, hacer que pierdan eficiencia e incluso conducen a la dependencia, causando una necesidad constante de consumirlos.
- No es práctico tomarlos sin consejos médicos. La idea es que la droga se use como una forma de reducir el dolor para comenzar a movilizarse nuevamente. Antes del dolor que no sea demasiado intenso, es preferible mantener la actividad física y aplicar calor local durante aproximadamente 30 minutos si el área no se enciende. Las dos cosas nos permitirán recuperar la movilidad.
Si no mejora, asista a las señales de alerta
Si ha sufrido una columna dura, es esencial consultar al médico. También debes buscar atención Si el dolor lumbar se acompaña de una pérdida de control del esfínter (Incontinencia), se extiende debajo de la rodilla o causa una sensibilidad a las piernas. Como si el ejercicio no aliviara el dolor y permanece dos semanas.
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