Cuatro ejercicios para unas rodillas fuertes, flexibles y sin dolor
Cuando las rodillas son un punto débil, los siguientes ejercicios pueden ayudar a reducir el riesgo de molestias. te recomiendo Hazlos 3 o 4 veces por semana, en 3 series de 10 repeticiones. por sesión, primero con una pierna y luego con la otra, pero consulte primero a su médico si esto le conviene. Y por supuesto, si sientes dolor al realizarlos, lo mejor es tener cuidado y detener el movimiento.
1. Fortalece los muslos
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- Extendido boca arriba sobre una colchoneta o alfombra gruesa, flexiona las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y contrae el abdomen.
- levanta una pierna Extiende bien la rodilla y aprieta el muslo en todo momento. Mantén la posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial, haz las repeticiones recomendadas y repite con la otra pierna.
2. Un apartado muy completo
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- sentarseAhora, siéntate en una silla con asiento firme y apoya tu columna en el respaldo de la silla. Ambos pies deben estar en pleno contacto con el suelo.
- levanta una pierna Luego mantén durante 5 segundos (como en el ejercicio anterior) con el pie apuntando. Bájalo y repite el movimiento los tiempos recomendados. Cuando termines la serie con una pierna, descansa unos segundos y repite con la otra.
3. Haz el movimiento de la punta al talón
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- Levántate de la silla y, de pie, ubícate justo detrás del respaldo. Coloque sus manos sobre él, manteniendo la espalda recta y el estómago apretado.
- Ponte de puntillas, Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos o menos, alternando el movimiento dedo-talón 10 veces.
4. Una sentadilla contra la pared
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- Apoya tu espalda contra la pared y sostenga una pelota de espuma entre las rodillas (si no tiene una, una pelota de tamaño mediano que se pueda apretar, como las que usan los niños pequeños para jugar al fútbol, puede funcionar).
- Dobla tus rodillas, Baja poco a poco el tronco y mantén la posición durante 5 segundos. Vuelve a subir y repite el movimiento 10 veces.
masajes que alivian
En los días en los que sientas molestias en las rodillas, un ligero masaje con esencias puede ayudarte a aliviarlo según varios estudios.
Aplicar hielo en la zona también es útil cuando notas dolor o rigidez en la rodilla y cuando hay hinchazón. Cabe recordar que los resfriados locales tienen un efecto antiinflamatorio y analgésico.
- Un suave masaje de 20 minutos, 5 días a la semana, te permite sentirte más fuerte y ganar movilidad. Y esto es algo que ya se nota al cabo de 2 semanas. Esta es la principal conclusión de un estudio publicado en la revista científica Cochrane.
Por último, también te recomendamos, si te empiezan a molestar las rodillas y el dolor no desaparece en unos pocos díasLo mejor es consultar a tu médico para actuar a tiempo y evitar complicaciones.
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