El famoso número de pasos es un mito que ha hecho mucho daño. No hay que hacer mucho, sino hacerlo con la intensidad necesaria
Como profesional del ejercicio físico, Álvaro Puche reconoce que su mayor motivación es poder mostrarle a la persona el poder curativo que contiene en su propia fisiología. Rehabilitador metabólico y comunicador científico especializado en poblaciones especiales, este especialista asegura que le gusta ayudar a las personas que, «por diferentes circunstancias de la vida, se sienten lejos de su estado óptimo de salud, según su lema: ‘Mente sana en cuerpo sano'».
Autor de dos manuales de entrenamiento de fuerza para personas mayoresen sus cuentas de redes sociales comparte con sus seguidores todo tipo de tips y recomendaciones para hacer ejercicio de manera efectiva y segura. Le hicimos preguntas sobre Los beneficios de caminar y cómo debemos hacerlo. para que sea una actividad eficaz y suficiente para gozar de buena salud. Y eso es lo que nos dijo en exclusivamente para Bodymind.
-¿Por qué muchos de nosotros empezamos a caminar a medida que envejecemos?
Probablemente esto se deba a que caminar es una forma de movimiento simple y muy pragmática. También está históricamente ligado a caminar con el concepto de “envejecimiento activo”. Sin duda caminar es maravilloso. Me encanta caminar y siento los beneficios a nivel cerebral.
Caminar ayuda a nuestra oxigenación y nos hace sentir bien. Especialmente cuando podemos hacerlo en un entorno natural, rodeados de nuestra fantástica flora y fauna. La posibilidad de caminar en buena compañía también me parece una forma maravillosa de socializar y comunicarnos con nuestros seres queridos mientras nuestro cerebro se mueve y las ideas fluyen mejor.
-¿Qué recomendaciones le darías a una persona sedentaria que quiere empezar a caminar?
Lo primero que te diría es que empieces a caminar hacia el gimnasio. Y una vez allí, ponte en manos de un profesional del ejercicio físico que te prescribirá tu dosis de ejercicio individualizada.
Fuertemente, Antes de salir a caminar es necesario reponer fuerzas y mejorar la condición y función muscular. El entrenamiento de fuerza debe preceder a la caminata. Una vez que la persona mejora su condición física y muscular, se puede realizar la marcha incluso a la máxima intensidad, variable clave para extraer todos sus beneficios desde el punto de vista fisiológico.
-¿Cuáles son los errores típicos que solemos cometer al caminar?
Sin duda, con sarcopenia establecida. O, lo que es lo mismo, caminar sin tener tejido muscular funcional. Repito: Empiece por fortalecerse practicando regularmente ejercicios de culturismo. adaptado a su contexto, luego camine lo más rápido que pueda.
Caminar como complemento, no como eje central. De postre, si todavía tienes hambre después de los platos principales, que metafóricamente serían ejercicios de fuerza bien equilibrados en el contexto de cada uno.
“El famoso número de pasos es un mito que ha causado mucho daño”.
-¿Y hay algún mito relacionado que aún necesites desacreditar?
El mito que más refuto es el de famoso numero de pasos. Creo que este mito ha hecho mucho daño. Porque considera una variable cuantitativa por encima de la atención que se le da a la variable cualitativa. O lo que es lo mismo, debemos privilegiar la intensidad sobre la cantidad. No se trata de hacer mucho, sino hacerlo con la intensidad necesaria que produzca las adaptaciones fisiológicas necesarias para un proceso de curación y rejuvenecimiento.
-¿Cuál es la diferencia entre caminar por salud y caminar para mejorar el rendimiento?
No hay diferencia desde el punto de vista de la intensidad que hay que ponerle. La salud y el rendimiento tienen como objetivo mejorar el rendimiento muscular, y esto implica caminar a alta intensidad. Y necesitamos aumentar nuestro umbral de intensidad con un entrenamiento de fuerza específico.
Por ejemplo: si mi condición muscular es débil, mis piernas no están bien entrenadas y mi caja torácica está hiperflexionada por falta de fuerza en los músculos responsables de lo que no sucede, es muy probable que mi alta intensidad sea muy inferior a la que necesito para seguir mejorando cada uno de mis sistemas fisiológicos.
Llegados a este punto creo oportuno hacer dos aclaraciones que me parecen fundamentales y muy importantes que todo el mundo sepa: lo que no mejora no se mantiene, y por tanto tiende a perderse. A continuación, no pensemos en entrenar o caminar con la idea o énfasis en “mantener”, sino que pensemos en las nociones de mejora, desarrollo y adaptación progresiva. Demos a nuestros sistemas fisiológicos buenas razones para no deteriorar sus maravillosas funciones.
Lo que no se usa se pierde. Esto es lo que nos suele pasar con nuestras fibras musculares rápidas y con nuestras mitocondrias, estos orgánulos celulares esenciales para nuestra calidad de vida. O los utilizamos mediante entrenamiento de fuerza y ejercicio regular de alta intensidad, o los perdemos. Y luego vienen las consecuencias. Tenemos la capacidad de mejorar nuestra condición física hasta nuestro último segundo de vida. Nunca es demasiado tarde para empezar.
-¿Cómo sé la distancia ideal de caminata para que se considere ejercicio?
Para ser considerado un ejercicio, caminar debe formar parte de un contexto de mejora de la condición física. Me gusta aplicar la caminata a intervalos, donde las secciones de mayor intensidad posible se intercalan con otras secciones de recuperación activa de menor intensidad.
Intenta no centrarte en la distancia o el tiempo, sino en completar cada intervalo de alta intensidad a la mayor intensidad posible. Mi estrategia favorita para aprovechar al máximo tu caminata es hacer intervalos de un minuto a alta intensidadcombinado con intervalos de tiempo que nos permitan sentir que nos hemos recuperado para luego iniciar el siguiente minuto a alta intensidad. Y aquí, progreso: podemos empezar con tres intervalos, e ir aumentando cada semana otro intervalo, hasta llegar a diez o doce.
Mi terreno favorito, a ser posible, para desarrollar esta práctica es el campo o el parque.y si es posible también donde haya irregularidades. Me gustan las colinas como una forma de desarrollar la capacidad de extensión de la cadera a través de los glúteos. Me parece muy interesante y enriquecedor a todos los niveles.
«La forma más sencilla y práctica de medir la intensidad alta es intentar decir diez palabras seguidas mientras lo haces».
-¿Y la velocidad? ¿Alguien está bien?
El entrenamiento interválico de alta intensidad requiere la mayor velocidad posible en cada uno de los tramos que completamos a alta intensidad.
La forma más sencilla y práctica de medir la alta intensidad es Intenta decir diez palabras seguidas mientras practicas.. Si a la tercera palabra sientes que te cuesta pronunciarla, ya está. Este es el punto que buscamos, aquel en el que no se pueden decir tres palabras seguidas. Si por el contrario llegas a la décima palabra sin problema, plantéate aumentar aún más la intensidad. La salud está en la práctica de alta intensidad.
-Para los que solo caminan, ¿recomendarías otra actividad complementaria?
Sin duda, para los que simplemente caminan, Recomiendo encarecidamente el entrenamiento de fuerza.. Es una de las pocas cosas que logra ser a la vez urgente e importante. Ponte ahora en manos de un profesional del ejercicio y descubre tu propio potencial curativo. Caminar complementa el entrenamiento de fuerza y no al revés.
-Y para aquellos que sólo quieren caminar, ¿hay algo que puedan hacer durante esa caminata para lograr un entrenamiento más completo?
Sí, aumente su caminata a intervalos de alta intensidad. Al menos dos veces por semana. Eso y entrar en modo de «activación» de los músculos, practicando al menos algunos ejercicios muy simples para las piernas y el tronco en casa o en el parque.
Las posibilidades son siempre numerosas y disponemos de infinidad de herramientas y medios, adaptados a todos los contextos existentes y futuros, que nos permitirán recargar pilas y sentir que nuestro rendimiento funcional mejora.
Se trata de llevarlo por el camino de la salud.. No hay necesidad de hacer cosas bárbaras o extremas. Con justo lo que se necesita, bien planificado, medido y supervisado, es excepcional.
-¿En qué condiciones es posible quemar grasa caminando?
La pérdida de grasa al caminar es muy baja y muy agotada, porque no va acompañada de una mejora significativa en el centro energético de nuestras células, que son las mitocondrias.
EL La mejor forma de perder grasa es cuidar nuestras mitocondriasy eso significa cuidar nuestra función muscular. Ambas van de la mano, son como hermanas inseparables.
Por eso la mejor fórmula para perder grasa es Combinar entrenamiento de fuerza con intervalos de alta intensidad. y nutrir bien nuestro cuerpo y músculos, con suficientes proteínas en calidad y cantidad, con un aporte suficiente de grasas buenas, eligiendo las fuentes adecuadas de hidratos de carbono y evitando los alimentos ultraprocesados.
-¿Deben tomar precauciones las personas con problemas en las articulaciones o con sobrepeso?
Ciertamente. Deben buscar mejorar su función y condición muscular, su perfil lipídico, su higiene postural y el estado de su intestino.. Si tienes sobrepeso o tienes problemas en las articulaciones, un entrenamiento de fuerza adaptado a tu contexto es fundamental. No te hinches, haz actividades cardiovasculares al menos hasta haber desarrollado una buena base muscular.
-¿Cuál sería el número ideal de pasos diarios para tener buena salud?
Sean lo que sean, siempre y cuando estén diseñados para el mayor propósito posible. No se trata de acumular, como solemos hacer en las reservas, sino de hacer lo que hacemos con conciencia y con un propósito concreto. No somos vasos para llenar, sino luces para brillar.. Si decides caminar, haz que cada paso cuente para alcanzar tu objetivo.
-Y los que no pueden lograrlo por una larga jornada de trabajo sedentario, ¿qué pueden hacer?
En estos contextos, se pueden y se deben realizar multitud de propuestas de ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para compensar nuestras largas jornadas laborales sedentarias. Cuidar nuestra postura y prevenir fallos metabólicos implica comprometernos, valorarnos y ser plenamente conscientes de que nuestro día a día está lleno de oportunidades de mejora y progreso.
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