Esta rutina fácil de 8 ejercicios es perfecta para fortalecer todos los músculos de la espalda y ganar flexibilidad en la columna
Él dolor de cuello y espalda Es un malestar común hoy en día, especialmente entre quienes pasan largas horas frente a una pantallamantener posturas incorrectas o usar un vida esencialmente sedentaria.
EL falta de movilidad y ejercicioasí como la rigidez provocada por el sedentarismo, tienden a Generar tensión en las zonas cervical y lumbar.que con el tiempo puede convertirse malestar crónico o rigidez persistente.
músculos más fuertes
Estas tensiones pueden dificultar las actividades diarias y reducir la calidad de vida, afectando tanto posición Me gusta ánimo. Esta formación está diseñada para fortalecer los músculos posturales clave y mejorar la flexibilidad de la columna.
Los ejercicios se centran en áreas esenciales para la estabilidad del cuerpocomo los músculos de parte superior de la espalda, hombros y corey te permitirán tanto fortalecer estas áreas como mejorar la movilidad de la columna y los hombros, promoviendo una alineación saludable de su postura.
menos rigidez y más estabilidad
La ventaja de esta rutina es que no requiere de mucho equipamiento; solo es necesario una banda elástica para determinados ejercicios, por lo que no tienes excusa para no realizarlo.
es fácil de hacer tanto en casa como fuera. Recomiendo hacer esto a diario, pero si no puedes, hazlo al menos tres veces por semana. Sólo necesitas 15-20 minutos.
Centrarse en la técnica de cada movimiento. y acompañarlo de una respiración lenta, profunda y controlada. hazlo de esta manera mejorará la eficacia del entrenamiento y te traerá múltiples beneficios, como reducir la tensión acumuladaAyuda a la oxigenación del cuerpo y reducir su nivel de estrés.
Con práctica constante, notarás una reducción de la tensión en el cuello y la espalda, reducirás el riesgo de lesión y ganarás flexibilidad y estabilidad en tu vida diaria, además de mejorar la bienestar emocional y ganar relajación, vitalidad y energía.
Cómo empezar
- Mantener una buena técnica: Asegúrate de mantener tu core activado y tu espalda recta, evitando arquearla o forzarla. Esta es la clave para lograr resultados efectivos.
- Estirar al final: Tómate unos minutos para estirar los músculos al final de tu entrenamiento, especialmente aquellos que tienden a acumular tensión, como el cuello, la espalda y los hombros. Esto ayuda a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.
- Escuche a su cuerpo: Si siente molestias o dolor durante los ejercicios, ajuste la intensidad o la postura.
1. Rema con un grupo
Sostén el elástico con los brazos extendidos frente a ti (1A). Separa las manos tirando de la banda hasta que los omóplatos queden juntos (1B). Mantenga los codos ligeramente doblados y los hombros bajos y relajados.
Regrese a la posición inicial manteniendo la tensión en la banda. Repita 12 veces. Fortalecerás la parte superior de tu espalda y reducirás la tensión en tu cuello y hombros.
2. Extensión al suelo
Acuéstese sobre una superficie cómoda, con una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la mitad de la espalda, al nivel de la caja torácica. Estire las piernas y levante los brazos, juntando las manos por encima de la cabeza.
Inhala, permitiendo que tu espalda se extienda, abriendo tu pecho. Mantén la posición durante 5 segundos, exhala y regresa lentamente al centro. Este ejercicio mejora la movilidad torácica y relaja el cuerpo. Repita 10 veces.
3. Ascensor de pared
Apoye la espalda, las nalgas y la cabeza contra una pared o un árbol. Mantenga los pies ligeramente separados para mayor estabilidad. Coloca tus brazos en forma de “W” (3A) y levántalos para formar una “Y” (3B), manteniendo tus hombros, codos y muñecas en el plano de tus orejas. Baja lentamente y repite 12 veces. Fortalecerás tu core y reducirás tu inclinación hacia adelante.
4. Postura de Superman
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas estirados. Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna y el núcleo activo. Mantén la postura durante tres segundos antes de bajar lentamente. Repita 10 veces. Fortalecerás tu espalda baja, glúteos y hombros, alineando tu postura.
5. Estira tu torso
Mientras estás a cuatro patas o gateando, lleva los glúteos hacia los talones y extiende los brazos hacia adelante. Luego, mueva lentamente las manos hacia los lados, manteniendo las palmas en el suelo, hasta que sienta el estiramiento en el costado del torso.
Mantén esta posición mientras respiras profundamente durante unos 20 a 30 segundos y repite lo mismo en el otro lado. Este estiramiento libera tensión en la espalda, la relaja, reduce el dolor lumbar y mejora la movilidad en la zona de la espalda.
6. Alargar el trapecio
De pie o sentado en una posición cómoda con la espalda recta, coloque una mano en el lado opuesto de la cabeza, tire suavemente hacia el hombro y sienta el estiramiento en la parte superior del trapecio. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y cambie de lado.
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