ideales para mujeres que buscan ganar fuerza
los brazos Es una de las partes del cuerpo que más preocupa a las mujeres a medida que envejecen. El proceso natural de envejecimiento, combinado con los cambios hormonales relacionados con la menopausia, significa que Se pierde músculo y la piel se vuelve más flácida.. Es entonces cuando llega el temido “alas de murciélago«.
Con ejercicio, y sobre todo fuerza, se puede conseguir Brazos más duros, más fuertes y más definidos..
Ejercicio de fuerza, el más adecuado
ejercicio de fuerza Implica el uso de resistencia (ya sean pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal) para contraer los músculos y así obtener un aumento del tamaño y fuerza muscular.
Es la modalidad de ejercicio que tiene mayor impacto en fuerza muscular de la parte superior del cuerpo (incluidas las armas). Así lo indica una revisión de estudios publicados en Fronteras de la medicina cardiovascular (2023) quienes estudiaron el efecto de diferentes tipos de ejercicios (aeróbicos, de fuerza y combinados) sobre la mujeres de mediana edad y mayores.
Ejercicios para fortalecer los brazos en mujeres.
si te gusta fortalece tus brazos y gana fuerzaHay diferentes ejercicios que pueden ayudarte. Hemos reunido 10 que trabajan diferentes músculos:
1. Círculos con los brazos
Empezamos con un ejercicio de calentamiento que activa los músculos de los hombros y brazos.
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¿Cómo se hace?
- Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados.
- Haz pequeños círculos hacia adelante durante unos segundos, aumentando gradualmente el tamaño del círculo.
- Dirección inversa.
2. Flexiones
El ejercicio perfecto para fortalecer no solo los brazosasí como los hombros, pectorales y torso.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo con las puntas de los pies y las manos (justo debajo de los hombros) apoyadas en el suelo.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo, casi tocándolo. Mantén el torso tenso y el cuerpo recto en todo momento.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite.
3. Inmersiones de tríceps
Como su nombre indica, este ejercicio trabajar los trícepslos músculos ubicados en la parte posterior del brazo. También fortalece los hombros y el pecho.
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¿Cómo se hace?
- Siéntese en un banco o silla estable con las manos a los lados de las caderas.
- Desliza las caderas hacia adelante y dobla los codos.
- Baje lentamente su cuerpo frente a la silla.
- Presione con las palmas para subir y repetir.
4. Press de hombros
Con este ejercicio ganarás Fuerza y definición en los hombros.además de trabajar los tríceps, la parte superior de la espalda y el core.
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¿Cómo se hace?
- Párese y sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Levante las mancuernas por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén rectos (sin bloquear los codos ni arquear la espalda).
- Baja las mancuernas hasta los hombros y repite.
5. Elevación lateral del brazo
Con este movimiento definiremos y ganaremos fuerza en hombros y brazos.
EXISTENCIAS
¿Cómo se hace?
- Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados.
- Levanta ambos brazos rectos (con los codos ligeramente flexionados) al mismo tiempo hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros.
- Baja lentamente los brazos y repite.
6. Remo inclinado
Este otro ejercicio, un clásico del gimnasio, fortalece los bíceps (los músculos de la parte frontal del brazo), hombros y parte superior de la espalda.
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¿Cómo se hace?
- Párese con las caderas dobladas hacia adelante, la espalda recta y los brazos colgando hacia abajo (con una mancuerna en cada mano).
- Empuje los codos hacia atrás, apretando los omóplatos.
- Baja lentamente los brazos y repite.
7. Curl de bíceps
Este es un ejercicio muy útil para fortalecer bíceps y antebrazos.
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¿Cómo se hace?
- Sentado o de pie, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
- Levante las pesas hacia los hombros, con los codos cerca de los costados.
- Baja lentamente las mancuernas y repite.
8. Curl de martillo
Una variación del ejercicio anterior que Desarrolla los músculos bíceps y braquial. (un músculo profundo del brazo, ubicado debajo del bíceps).
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¿Cómo se hace?
- Párese con los brazos a los costados y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
- Levante las pesas hacia los hombros sin girar las muñecas.
- Baja lentamente las mancuernas y repite.
9. Plancha con contacto con los hombros.
Este variación de la tabla Mejora la fuerza del tríceps y la estabilidad del hombro.
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¿Cómo se hace?
- Comience en una posición de tabla alta, apoyándose en las puntas de los pies y las manos.
- Golpea un hombro con la mano opuesta.
- Alterne lentamente los lados, manteniendo las caderas lo más quietas posible.
10. Patada de tríceps
Un ejercicio centrado en el tríceps lo que ayuda a definir la parte posterior de los brazos y mejorar la fuerza.
PAÑO
¿Cómo se hace?
- Inclínese hacia adelante con el brazo doblado a la altura del codo y sosteniendo una mancuerna.
- Extiende tu brazo hacia atrás como ves en la imagen.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Incorpora algunos de estos ejercicios a tu rutina de ejercicios y en poco tiempo tendrás brazos más fuertes y definidos.
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