Las diferencias nutricionales entre el pescado blanco y el azul
Si te gusta el pescado estás de suerte porque debemos comer al menos cuatro raciones a la semana, incluidas dos de pescado azul. Y esta comida nos da proteínas completas y una buena dosis de minerales (yodo, fósforo, magnesio, etc.) y vitaminas del grupo B (azul, también A y D).
Se suelen dividir en blancas o magras, azules o grasas y semigrasas. Por el nombre se puede ver que la diferencia entre ellos es su porcentaje de grasa y no el color. Conozcámoslos un poco más.
Grasas saludables del pescado azul
Se trata del atún, bonito, sardina, boquerón, boquerón, salmón, caballa, melva, arenque, lamprea, mielga, palometa y jurel. El contenido de grasa puede variar, no sólo entre especies, sino también según las zonas que habitan y la época del año, pero en general se considera que se encuentran en una determinada etapa de su ciclo. contener al menos un 5%.
El alto contenido en grasas del pescado graso se debe a su necesidad de acumularla para utilizarla como energía: Realizan grandes migraciones y viven en aguas frías y poco profundas. Por eso su piel es algo azulada.
- Es una grasa muy saludable. Son ricos en omega 3, especialmente DHA y EPA. Estos nutrientes forman parte de las membranas celulares, por lo que son necesarios para el crecimiento y reparación de todas nuestras células. Un estudio publicado en Nutrientes encontró que el consumo regular de pescado graso está asociado con una reducción del 17% en el riesgo de enfermedad cardiovascular. También está comprobado su efecto antiinflamatorio y su acción positiva sobre las defensas, mejor memoria y menor riesgo de depresión. Como referencia, con cinco sardinas o un filete de salmón de 150 g ya se alcanza la ingesta diaria recomendada de omega 3 (2 g).
- Cuando lo compras… Su apariencia te dice que está fresco si el ojo es claro, cóncavo y luminoso; la piel brilla; las branquias son rojas y sin moco; Sus escamas son iridiscentes y la carne es firme y se adhiere al espinazo. Ten en cuenta que es mucho más perecedero que el blanco: si no lo comes en 1 o 2 días, congélalo.
- Precauciones al congelar. Retirar bien todas las tripas y cocinarlo. antes de que pasen tres mesesporque debido a su alto contenido en grasas puede volverse rancio.
Pescado blanco o magro, más claro
En este grupo se incluyen la merluza, el rape, el bacalao fresco (una vez salado contiene más grasa y puede considerarse un pescado azul), el lenguado, el mero, el gallo o el rodaballo.
Contiene muy poca grasa, entre 1 y 2%, y este se concentra principalmente debajo de la piel y en el hígado, a diferencia del azul, que se acumula en los músculos. Las grasas varían muy poco según especies y épocas del año porque Son peces sedentarios, Generalmente viven en el fondo del mar y suelen obtener su alimento sin tener que desplazarse muy lejos.
- Es menos calórico y mejor digerible.aunque el azul también se digiere bien. Es perfecto para quienes buscan una dieta baja en grasas o si se debe seguir una dieta suave por enfermedades del aparato digestivo o durante la convalecencia. Aunque su contenido en omega 3 es muy inferior al del pescado graso, se recomienda su consumo para controlar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Cuando lo compras… Como ocurre con el pescado azul, presta atención a su frescura. Además de las pistas que te dimos, Comprueba que su carne es elástica al tacto. Una textura flácida (en pescados como la merluza se nota claramente) indica que no se encuentra en su mejor estado. Evita siempre aquellos con tonos opacos. Puedes guardarlo en el frigorífico durante dos días, pero no más.
- Precauciones al congelar. El pescado blanco se puede conservar en buenas condiciones. unos 6 meses. En general, la congelación no es sólo una cuestión de economía y practicidad: también es útil para evitar la presencia del parásito anisakis. Evita comer pescado crudo o poco cocido, así como preparaciones caseras avinagradas, escabechadas o ahumadas, a menos que lleve congelado al menos 5 días a -20º.
¿Qué son los pescados semigrasos?
Algunos ejemplos de pescados semigrasos son la lubina, la dorada, el salmonete y la dorada.
En cualquier caso, el pescado semigraso no existe como tal, no es una categoría: en realidad se trata de un pescado azul que, según la época del año, reduce su contenido en sustancias grasas, que ronda el 2,5%. y 5%. .
Qué hacer para evitar sustancias tóxicas
El pescado azul puede acumularlos. Muchos contaminantes son solubles en grasas (mercurio, PCB, etc.) y tienden a acumularse allí. Los peces grandes son los más riesgosos porque suman los de los peces más pequeños que han comido. El problema es que, al ser compuestos liposolubles, el cuerpo los elimina lentamente acumulándolos, especialmente en el cerebro, hígado y riñones.
Sin embargo, la mayoría de los pescados (blancos y azules pequeños) que se consumen en nuestro país contienen bajos niveles de mercurio, por lo que no representan un riesgo para la salud. Pero, en el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia y niños menores de 3 años, La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda Evite las especies más contaminadas: atún rojo, pez espada, lucio, etc. Y a los niños de 3 a 12 años no darles más de media ración (50 g) por semana.
En todos los casos, lo mejor para evitar riesgos ligados a los contaminantes que pueda contener el pescado es variar las especies consumidas a lo largo de la semana y, cuando elijas el azul, opta por los más pequeños como anchoa, sardina, caballa…
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