Los 10 mejores ejercicios de piernas para hacer en casa: fortalecen, adelgazan y tonifican
A la hora de planificar tu entrenamiento de fuerza en casa debes tener en cuenta que las piernas son el principal soporte del cuerpo y que de ellas dependerá en gran medida que mantengamos nuestra autonomía con el paso de los años. Por eso debes practicar. Los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa..
«Entrenamiento de piernas para mujeres es esencial, para la salud y la funcionalidad», explica la entrenadora Marimi García a Bodymente. «Las piernas incluyen los músculos más grandes del cuerpo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, que son los principales responsables de nuestra Fuerza, equilibrio y movilidad diaria.«, dice.
Marimi García recuerda que “el trabajo de piernas mejora la masa muscular, la densidad ósea, importante sobre todo durante la menopausia, el metabolismo y la estabilidad articular”. Además, el experto destaca que este tipo de formación contribuye a «prevenir caídas y lesionesmejora la circulación y mejora el rendimiento en la práctica deportiva.
En definitiva, el técnico nos transmite la idea de que “piernas fuertes son sinónimo de autonomía, energía y bienestar a cualquier edad”.
Ejercicios de piernas para hacer en casa.
El entrenador explica a Bodymente que ejercicios multiarticulares, que «implican varios grupos de músculos al mismo tiempo, deben constituir la base del entrenamiento». Se refiere a movimientos como las sentadillas, las estocadas, el peso muerto o los puentes de glúteos, que «son imprescindibles». Se trata de ejercicios que fortalecen piernas y glúteos, mejorando también la postura, la estabilidad del core y la coordinación, según la experta.
«No debemos olvidar la Ejercicios de equilibrio y movilidad de cadera. y el tobillo para realizar un trabajo completo”, recuerda Marimi García.
Sentadillas con mancuernas
Este es el ejercicio interarticular básico de cualquier rutina de piernas. Trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, además de la movilidad.
- Coloque los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más anchos, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera.
- Flexiona las caderas, como si fueras a sentarte en una silla, intentando colocar los muslos paralelos.
- Deja las manos al frente para ganar estabilidad.
- Si quieres añadir más intensidad a tu trabajo de piernas, puedes sujetar dos mancuernas en tus manos y dejarlas a la altura de los hombros o hacer una secuencia coordinada con las piernas: bajarlas al suelo, subirlas hasta los hombros y elevarlas por encima de la cabeza, luego regresar.
Ranura
La estocada o zancada es otro clásico de cualquier rutina de piernas y, en general, del entrenamiento de fuerza. Ofrecemos la versión estática, con los pies fijados al suelo.
- Arrodíllate en el suelo con las piernas a 90° y una mancuerna en cada mano.
- Estira completamente las piernas y vuelve a doblarlas lentamente, sin apoyarlas en el suelo. Haz todas las repeticiones así hasta cambiar de pierna.
Estocada lateral con mancuernas
Esta es una versión lateral para cambiar de plano durante el trabajo de zancada.
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Da un paso lateral con una pierna, doblando la rodilla y manteniendo la otra recta.
- La rodilla debe estar justo por encima de la punta del pie flexionado.
- Regrese al centro y cambie de lado.
Sentadilla con paso (sentadilla lateral con pasos)
Esta es otra versión de la sentadilla que ayuda a que el entrenamiento sea más dinámico y ameno.
- Ponte en posición de semi-sentadilla con las rodillas dobladas, los glúteos hacia atrás y los brazos al frente.
- Manteniendo la flexión, da un paso lateral con una pierna y la posición inicial. Repita con la otra pierna y continúe la secuencia.
- Mantén la tensión todo el tiempo.
estocada inversa
Esta es una versión de la estocada en la que el paso se realiza hacia atrás.
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Da un paso atrás con uno de ellos doblando ambas rodillas a 90°, sin apoyarlas en el suelo.
- Regresa al centro y lanza con la otra pierna. Alterna entre uno y otro.
Puente de glúteos unilateral
Este es otro de los ejercicios imprescindibles para piernas de Marimi García, que también trabaja intensamente los glúteos.
- Tumbado boca arriba, realiza un puente de glúteos.
- Levante una pierna recta hacia el techo o doblada a 90°.
- Baja los glúteos al suelo, apoyando vértebra a vértebra, y súbelo lentamente hasta la posición más alta, sin cambiar la pierna levantada.
- Recuerda trabajar con ambas piernas.
Peso muerto con una sola pierna
Este es un ejercicio clásico, ideal para mejorar la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales y el core. Recomendamos hacer esto con mancuernas.
- Ponte de pie mientras extiendes una pierna detrás de ti y la apoyas en el suelo. Lleva una mancuerna en cada mano.
- Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y flexionando ligeramente la pierna de base. Las mancuernas deben bajar cerca de las piernas.
- Ponte de pie con la espalda recta.
paseo monstruo
El monster walk es un ejercicio muy eficaz para trabajar piernas y glúteos.
- Coloque una banda elástica para los glúteos por encima de las rodillas y siéntese en posición de cuclillas con las piernas más separadas que el ancho de las caderas para que la banda permanezca bajo tensión.
- Coloca las manos en las caderas e inclina ligeramente el torso hacia adelante, mirando hacia el suelo y manteniendo el cuello extendido.
- Camine de lado en pasos cortos, tratando de no levantar las caderas. Puedes dar pasos primero en un lado y luego cambiar de lado.
Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica con apoyo en una pared es muy asequible y a la vez efectiva.
- Párese de espaldas a la pared, con los pies lo suficientemente alejados de la pared como para poder doblar las piernas 90°.
- Extiende los brazos hacia adelante y alarga la espalda, que debe estar apoyada en la pared.
relajarse
Esta es la patada hacia atrás que se realiza en cuatro posiciones en el suelo. Puedes hacer esto con una banda elástica para agregar resistencia.
- Ponte en posición cuadrúpeda en el suelo.
- Levante una pierna doblada en alto y realice repeticiones con esa misma pierna, luego cambie a la pierna opuesta.
como hacer la rutina
Si te preguntas cuántas series y repeticiones se deben realizar, toma nota:
- Realiza tres rondas con todos los ejercicios.
- 10-12 repeticiones en cada o con cada pierna.
- Se trabajan ejercicios isométricos. 30-45 segundos.
- Si trabajas con mancuernasElige un peso que te permita completar todas las repeticiones, pero que haga las dos últimas especialmente difíciles.
- Trabaja despacio para que sea eficaz.
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