Los 3 mejores ejercicios que recomiendan los fisioterapeutas de Harvard para fortalecer las piernas
Nos obsesionamos fortaleciendo el abdomen A menudo olvidamos nuestras piernas, pero es más importante de lo que generalmente pensamos en ejercicios concretos para esta parte del cuerpo, especialmente a lo largo de los años. Sí La fuerza de las piernas fallaNos volvemos cada vez más sedentario. Esto hace que las piernas se debiliten aún más y entramos en un círculo vicioso en el que la salud del imperio.
Los prestigiosos baños Universidad de Harvard Son muy conscientes de ello. Es por eso que querían enfatizar la importancia de mantener sus piernas en forma. «Las piernas son la base de la mayoría de nuestras actividades.«Recordó Vijay Daryani, fisioterapeuta Centro de rehabilitación de Spaulding, adjunto a esta universidad.
Nuestras piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes del cuerpo. «El fortalecimiento de estos músculos es Mejorar nuestras habilidades Y el nuestro resistencia«Dijo este fisio.
Cómo comenzar a fortalecer las piernas
Antes de comenzar a hacer ejercicio, tenemos que autoanalizar y ver Cómo guardamos nuestras piernas En los últimos meses. Así como no tienes el sol, por miedo a las quemaduras, no podemos comenzar a hacer grandes esfuerzos El primer día.
Tus piernas generalmente con algunos Caminatas diarias. «Simplemente camine por la casa por unos minutos o créela y descargue las escaleras«Recomienda Daryani. Así que adopta uno Rutina diaria de caminatas a un ritmo moderado 20 a 30 minutos.
El objetivo es que somos particularmente cuidadosos con Cuatro grupos musculares¿Quiénes son los que hacen una buena parte del trabajo?
- Cuadríceps: Estos son los muslos, fundamentales en todas las acciones de caminar, succión o escalada.
- Nalgas: Estos son los músculos más grandes del cuerpo. Responsable de levantarse.
- Isquiotibial: Viajan a la parte posterior de los muslos y son responsables de apoyar los movimientos de rodilla y cadera.
- Terneros: Hay tres músculos que trabajan juntos para poder caminar.
Los 3 mejores ejercicios de piernas
No es solo una cuestión de fortalecimiento. Es tan importante como extendemos estos músculos. «Él El estiramiento mejora la flexibilidad Y entonces nos protegemos Contra las lesiones«Explica el fisio de Harvard.
Por lo tanto, de Harvard, ofrecen un Rutina diaria basada en tres ejercicios que se extienden y fortalecen. Tomará poco tiempo y será muy útil para Protéganos cuando realice otras actividades más exigente.
- Asientos con pesas: Es un clásico para fortalecer las nalgas y los cuádriceps. Este fisio recomienda una o dos series, con ensayos de 8 a 12 Squats cada vez. Podemos descansar por un minuto entre una serie y otra.
Él aconseja hacerlo con pesas, aunque no está obligado si no quiere complicar el ejercicio. La técnica en detalle para colono usurpador Te lo explicamos aquí.
- Ranura delantera: Con los pies juntos, fingiremos que le damos una hendidura de la cerca. Retrasar la pierna izquierda Para apoyarlo en el tercero anterior del pie y doblar las rodillas. En la pierna, la rodilla y el tobillo, deben estar alineados. La rodilla izquierda apunta al suelo, pero no lo toca.
Nos presionamos con el pie izquierdo para volver a la posición inicial y repetir con el otro pie. Podemos hacer una serie de Diez movimientos. Mantenga la espalda neutral, No mires Ni en adelante ni atrás.
- Punto de los pies: Para estirar las pantorrillas. Lleva el fondo de una silla para mantener el equilibrio. Levántate en el consejo de tus piesEl más apegado que puede y mantener la posición durante unos segundos.
Si desea complicarlo, intente con una pierna alternativamente o hágalo sin apoyarlo en la silla. Tú también puedes hacer Uno o dos series de diez ensayos Con media merienda entre una serie y otra.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí