Muchas personas que tienen exceso de grasa corporal en realidad no comen grandes cantidades, sino que eligen alimentos poco nutritivos y desorganizan sus comidas
El pan cruza la división, el oro y la tentación. Pero alguien frunce el ceño y lo deja caer: «El pan se detiene». Junto a él, otro rechaza las papas porque «tienen demasiados carbohidratos», mientras aprieta una naranja convencida de que el jugo es mejor que la fruta entera.
Son Reglas de comida Que muchas personas aún no son cuestionadas porque siempre los han escuchado, incluso si no saben si están justificados. Mitos Como estos han moldeado la forma en que comen. Que si no es necesario tener tarde, si ciertos alimentos limpian el cuerpo, si uno se combina entre sí es un error.
Laura Pérez NaharoEl nutricionista dietista, se esfuerza por desmantelar y enseñarles a mirar la comida con otros ojos. Gracias a su consulta y su difusión en las redes sociales, explica en qué medida los estándares demasiado restrictivos o arbitrarios no son la solución y que lo más importante es Aprender a estructurar platos de una manera equilibrada.
Su enfoque se refleja en El método de 3 canchas (RBA)un sistema que ayuda a organizar las comidas Forma simple y flexibleAsegure una contribución adecuada de los nutrientes sin tener calorías o eliminar grupos de alimentos.
Uno de los mitos más extendidos es que comer cada dos horas acelera el metabolismo. ¿Dónde ocurre esta creencia?
Este mito proviene de la idea de que al comer alimentos con más frecuencia, el cuerpo es constantemente digestivo y que genera un gasto de energía adicional. Sin embargo, el metabolismo no funciona de esta manera. Está determinado por factores como la cantidad de masa muscular, actividad física y entrenamiento, entre otros. Comer más o menos de un día no influye significativamente en este proceso.
Algunas personas defienden esta práctica porque garantizan que los ayudan a tener menos hambre durante todo el día. ¿Hay una base real?
Muchas personas creen que si no comen algo cada pocas horas, sus cuerpos ahorrarán dinero y almacenarán grasas. Sin embargo, esto no es cierto. Es cierto que algunas personas creen que cuando muchos alimentos pequeños tienen menos hambre, pero esto generalmente se debe al hecho de que en cada consumo, consumen cantidades muy pequeñas de alimentos.
Comer varias veces al día no tiene tantas ventajas como piensas.
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Si el desayuno es raro, es lógico que en la mitad de la mañana, deben comer algo. Por otro lado, si se estructura un desayuno más completo, con una mayor cantidad de proteínas y otros nutrientes, la necesidad de cortar entre las horas desaparece.
Además, comer con demasiada frecuencia puede generar molestias digestivas como hinchazón o gases, porque el intestino necesita tiempo para realizar sus procesos de limpieza. Vivimos con tanto estrés que, si no dejamos el intestino, terminamos con molestias digestivas sin saber por qué.
Otro mito generalizado es que el desayuno es el alimento más importante del día. ¿Qué opinas?
Esta creencia fue promovida principalmente por la industria alimentaria, que nos bombardeó con anuncios de cereales y dulces como si fueran esenciales para comenzar el día con energía. Pero la realidad es que todas las comidas son relevantes, y ninguna debería ser más relevante que otra.
El desayuno es una comida tan importante como el resto.
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El equilibrio energético se mide todo el día y no en una sola contribución. No es cierto que si una persona no desayune, no podrá jugar o que comer tarde en la noche se engordará. Lo que realmente importa es la calidad de los alimentos y la distribución de calorías durante todo el día.
El ayuno intermitente se ha vuelto popular como una estrategia para perder peso. ¿Crees que es una práctica efectiva?
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil si se adapta a la persona y puede mantenerse a largo plazo. No hay problemas para preparar tres comidas al día con un período de ayuno entre la cena y el desayuno, siempre que las necesidades nutricionales estén cubiertas. Sin embargo, muchas personas ven como una moda perder peso y usarlo incorrectamente, saltar comidas sin planificar y sin garantizar que cubran sus necesidades de proteínas.
Además, el ayuno puede enmascarar los trastornos alimentarios. Como estrategia para perder peso, solo funciona si se mantiene un déficit de calorías y la autofagia, que es una de sus ventajas más mencionadas, también se puede llevar a cabo gracias a la formación de fuerza.
Si alguien quiere perder grasa sin hambre, ¿cuáles son los errores más comunes que debe evitar?
El principal error es seguir estrategias demasiado restrictivas que no se pueden mantener con el tiempo. Muchas personas que tienen un exceso de grasa corporal realmente no comen grandes cantidades, pero eligen pequeños alimentos nutritivos y desorganizan sus comidas.
El perímetro abdominal se puede perder de una manera saludable y duradera.
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Para perder peso de manera efectiva, es esencial alcanzar un déficit calórico tanto como sea posible, para priorizar los alimentos con alta calidad nutricional y que aseguran la saciedad. No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegirlos juiciosamente: optar por los complejos, que digieren más lentamente y estabilizan el azúcar en la sangre, y para combinarlos con proteínas y grasas saludables.
Muchas personas dicen que hacen un déficit de calorías, pero no pierden peso. ¿Qué se puede vencer?
Es muy común. Varias veces, las personas creen que están en déficit de calorías, pero no tienen en cuenta todos los factores que influyen en su contribución diaria. Algunos apenas desayunan, no comen nada durante todo el día y por la tarde, toman algo no muy nutritivo, lo que los lleva a estar en excedentes calóricos sin darse cuenta.
También puede haber un mal cálculo de las porciones o un alto consumo de alimentos procesados que, aunque parecen saludables, tienen una mayor densidad calórica de lo que se percibe. La clave es aprender a distribuir comidas y priorizar la calidad de los alimentos.
Otro problema que genera mucha confusión es el de los carbohidratos. Muchas personas los eliminan por completo porque creen que son responsables de aumentar de peso. ¿Hasta qué punto es un error?
La eliminación de los carbohidratos no es necesaria para perder peso. Lo importante es cómo elegirlos bien y combinarlos correctamente. Los carbohidratos complejos, como granos integrales, legumbres y verduras, proporcionan energía sostenida y estabilizan el azúcar en la sangre.
Además, si se eliminan por completo, la persona puede sentir fatiga, falta de concentración y dificultades para mantener el nivel de actividad física. Es mucho más efectivo aprender a integrarlos en una dieta equilibrada.
¿Cómo puede una persona saber si una dieta no es sostenible y puede generar un efecto de rebote?
Cuando un régimen es demasiado restrictivo, es sentenciado al fracaso. Si una persona comienza un plan de alimentos con una fecha de vencimiento en mente, como «Voy a hacer esto hasta el verano» o «a la boda que tengo en un mes», es una señal de que no es duradero. Además, si genera una mala relación con los alimentos, lo que significa que ciertos alimentos se parecen a la prohibición y otros como autorizados.
La clave para una dieta efectiva es elegir alimentos completos.
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Varias veces, estas dietas pierden un peso muy rápido porque restringen considerablemente las calorías o eliminan los grupos de alimentos enteros. Sin embargo, parte de este peso se pierde en forma de masa muscular, y durante la recuperación, esto se hace en forma de grasa. Cuanto más este ciclo de altibajos, más se dañe el metabolismo y es más difícil mantener un peso saludable a largo plazo.
De hecho, muchas dietas ya incluyen un día libre o una comida de trampa porque incluso aquellos que las diseñan saben que no son duraderas. Idealmente, aprenda a comer de una manera flexible y equilibrada, sin la necesidad de compensación o restricciones extremas.
Debido a que muchos regímenes son difíciles de mantener con el tiempo, usted ha desarrollado el método de tres dishes. ¿Cómo sucedió esta idea?
El método de tres dishes nació durante el confinamiento como herramienta para que los pacientes puedan estructurar sus comidas sin depender de un menú rígido. Durante este período, durante la realización de consultas en línea, me di cuenta de que muchas personas se sentían inseguras cuándo no podían seguir su plan de alimentos al final de la carta. He diseñado este método para que cada persona pueda preparar sus comidas de manera flexible sin sentirse culpable.
¿Cuáles son las proporciones ideales en un plato para garantizar la saciedad y una buena contribución nutricional?
El método se basa en tres tipos de platos con proporciones equilibradas:
Tipo 1 de plato: 50% de verduras y 50% de proteína.
Plato tipo 2: 50% de verduras, 25% de proteína y 25% de carbohidratos.
Tipo 3 plato: 50% de verduras, 35% legumbres y 15% de proteínas o carbohidratos.
El propósito del método de tres platos es crear platos con un volumen suficiente para llenar y ayudar a hacer un déficit de calorías y muchas personas, cuando comienzan a usar este método, sienten que comen más que nunca y se sorprenden de que, aun así, pierdan peso.
Esto sucede porque eligen alimentos más satiños y nutritivos sin eliminar los grupos de alimentos. Con este enfoque, los carbohidratos se pueden incluir en cualquier comida, siempre que estén bien combinados dentro del plato. Lo importante es la estructura general de los alimentos, no si comen por la noche o por la mañana.
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