no comas menos, come mejor
Hoy en día, algunas personas suelen pasar por períodos en los que comen poco, seguidos de períodos en los que sus mentes buscan recompensas por tener hambre.
Pero seguir esta dinámica de restricción y posterior recompensa no sólo genera inestabilidad psicológica, sino que también puede comprometer la salud física porque no sólo se reduce la cantidad de alimento, sino también la cantidad de nutrientes.
Bien nutrido y menos peso.
En lugar de centrarse en reducir cantidades, es aconsejable centrarse en priorizar los alimentos nutritivos. Gracias a ellos verás tu plato más lleno (tu mente hambrienta dejará de estar alerta porque ya no percibirá que comes poco) y podrás reducir calorías, y a medio y largo plazo tu peso se verá triplicado. . .razones:
- Más vitalidad.Con una dieta completa y adecuada, tu energía y resistencia aumentarán. Lo contrario provocará apatía y fatiga, lo que a su vez tendrá dos consecuencias en tu dieta. Por un lado, buscarás alimentos ricos en calorías (por ejemplo, la bollería industrial) con la que -gracias al pico de glucosa que provocan- rápidamente te sientes lleno de energía. Por otro lado, comerás más veces durante el día para intentar compensar esta bajada.
- Menos deseos.Cuando nos aseguramos de consumir todos los macro y micronutrientes, se reduce la necesidad de picar entre horas. En esto interviene el centro del apetito (en una zona del cerebro llamada hipotálamo). Esta zona es tranquila si se come bien, pero Se vuelve hiperactivo cuando nota una deficiencia en ciertos nutrientes. (vitamina D o grupo B, hierro, etc.). La consecuencia de ser hiperactivo será que comerás cada vez con más frecuencia.
- Un metabolismo eficiente.Todos los nutrientes que te aportan los alimentos juegan un papel preciso en tu equilibrio interno, en la formación y renovación de los tejidos, en la quema de grasas… Cuando no están presentes, el metabolismo se ralentiza (quema menos calorías) dar prioridad a otras funciones.
Calorías versus nutrientes
Las calorías de un alimento están directamente ligadas al tipo de “densidad” que lo caracteriza. Puede ser de dos tipos:
- Densidad calórica: las calorías que contiene.en relación con su volumen. 100 g de patatas fritas contienen más de 500 kcal y 4 chocolates pueden llegar a las 650. Son densos en calorías, pero vacíos (o casi) en nutrientes. Generalmente están elaborados a base de harinas refinadas, grasas no saludables (aceites refinados, grasas saturadas) y azúcares añadidos.
- Densidad de nutrientes: alimentos que nutren con menos calorías. Se trata de frutas, verduras, legumbres o proteínas magras que permiten comer porciones más grandes sin tener que preocuparte por si el plato es rico en calorías o no. Que estén más presentes que los anteriores (los más ricos en calorías) mejorarán tu peso, pero también todas las funciones de tu cuerpo.
De más a menos cantidad
Mire estos siete grupos de alimentos y priorice cuáles llenarán sus platos primero:
- Verduras de hojas verdes: espinacas, canónigos, brotes tiernos, lechugas, acelgas o rúcula. Aportan mucha agua y fibra (son saciantes), y 100 g no llegan a las 30 kcal.
- Crucíferas y otras hortalizas: coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomates, calabacines, berenjenas, pimientos, champiñones, espárragos, zanahorias… Destacan por sus antioxidantes.
- Patata (o boniato).Fuentes de carbohidratos complejos, fibra y agua, son más calóricas que las verduras, pero a su favor hay que decir que aportan energía duradera.
- Legumbres y legumbres: lentejas, garbanzos, habas, habas, habas, guisantes y soja. Con ellos volvemos a obtener hidratos de carbono complejos además de fibra y proteínas.
- proteínas animales.Elige carnes de calidad: carnes magras como pechuga de pollo y pavo, pescado, quesos frescos y huevos. Son saciantes y cuidan nuestra masa muscular.
- Cereales integrales y cereales integrales: arroz, pasta, quinua, pan, fajitas, maíz. Si llenas tus platos con él, es fácil añadir muchas calorías. Sin embargo, una porción adecuada ayuda a controlar el apetito.
- Fuentes de grasa: aceite de oliva, aguacate, nueces, aceitunas y semillas. Son necesarios pero, por sus calorías, se consumen en menor cantidad que los anteriores.
Comer una buena cena sin perder peso
Estas cuatro opciones se pueden preparar en tan solo unos minutos y logran saciarte y nutrirte sin requerir muchas calorías.
- Espaguetis de calabacín y fibra. No escatimes en la cantidad de verduras que sirves: 100 g de calabacín (cortados como espaguetis) sólo aportan 17 kcal. Añade una boloñesa de soja texturizada. Esta legumbre es rica en proteínas y carbohidratos complejos, por lo que sacia más.
- Tortilla blanca y brócoli. Las claras de huevo pasteurizadas son ideales para dar volumen sin calorías extra a revueltos y tortillas (sólo añades 42 kcal por 100 ml). Incorpora las verduras a la tortilla y prepara la patata cocida. Con esta única acción, reduces significativamente las calorías.
- Pimientos asados y quinua. Esta ensalada, que también incluye caballa en aceite de oliva, es una opción de cena rápida, saciante y deliciosa. Cada vaso de quinua tiene sólo unas 150 kcal. Junto con las verduras y el pescado enlatados, se obtienen fibra, proteínas y grasas buenas.
- Wok de verduras y proteínas. El tofu es otra forma de consumir soja, y por tanto una legumbre. Un plato de 300 g de verduras y 150 g de tofu aporta sólo 210 kcal y unos 20 g de proteínas de alta calidad. Para que puedas comer tantas verduras como quieras.
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