No hay milagros, cuanto más mayores nos hagamos, más trabajo de fuerza deberíamos realizar
Nuestro metabolismo, este complejo sistema que regula la quema de calorías en nuestro organismo, está influenciado por diversos factores, algunos inalterables como altura, genético Y edad. Sin embargo, hay otros aspectos en los que podemos intervenir para mejorar su rendimiento, y uno de los principales protagonistas es el musculatura.
El músculo es un tejido. más activo del organismo, por lo que juega un papel fundamental en el consumo metabólico. Y ahí es donde el ejercicio de fuerzala herramienta definitiva para aumentar la masa muscular y estimular el metabolismo.
Pero no se trata sólo de levantar pesas. La dieta también juega un papel crucial. Aunque el proteínas son esenciales para el mantenimiento muscular, no podemos pasar por alto la importancia de carbohidratos. Ignorar su ingesta adecuada podría desencadenar en la pérdida de masa muscular.
EL Dra. Ana Costadietista nutricionista, doctora en biología, tecnóloga en alimentos y directora clínica de NutriClínica Doctora Costa, explica a Sabre Vivir qué factores determinan la velocidad de nuestro metabolismo y ¿Cómo podemos activarlo? inteligentemente.
¿Qué es el metabolismo?
«Él 60% del consumo diario de energía de su cuerpo simplemente se invierte en sobrevivir«explica el doctor Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat). Este concepto se conoce como metabolismo basal:
- A 50% El metabolismo basal corresponde al mantenimiento de funciones vitales: frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, temperatura corporal…
- A 40% está destinado a metabolismo celular: la energía (glucosa y ácidos grasos) que nuestras células consumen para funcionar y hacer moléculas. Las células del hígado producen proteínas, otras células producen hormonas…
- A 10% corresponde a función muscular interna. Por ejemplo, el trabajo de los músculos del estómago para triturar los alimentos, del corazón (que es un músculo) para bombear sangre…
A partir de ahora, toda actividad física que llevemos a caboya sea poco o mucho, significará una gasto calórico o energético lo que se sumará a lo que nuestro cuerpo hace simplemente para funcionar.
«Este gasto calórico sumado al realizado por el metabolismo basal puede ser sólo el 15% si pasamos muchas horas sentados frente al ordenador haciendo trabajo de concentración y nos movemos poco al final del día, hasta que un 50% si hacemos ejercicio a diario»él enfatiza.
Metabolismo lento o rápido: ¿qué factores influyen en él?
Él metabolismo basal de una persona adulta –lo que necesita para sobrevivir– ya consume alrededor de 1.400 caloríasexplica el Dr. Costa.
En algunas personas, sin embargo, este consumo básico es mayor. EL Los factores que determinan que la tasa basal sea más alta son los siguientes:
- Tamaño y volumen corporal.. Cuanto más grande y voluminoso sea su cuerpo, más energía necesitará en reposo.
- Los músculos. Los músculos son el tejido metabólico más activo del cuerpo, el que más energía térmica genera. Esta es la razón Cuantos más músculos tengas, más energía utilizarás también cuando estás en reposo.
- Edad. A medida que envejecemos, perdemos tejido muscular y ganamos tejido adiposo (grasa), lo que nos impide generar tanta energía térmica, quemar tantas calorías y sentir más frío.
¿Cómo activar el metabolismo para adelgazar?
La altura y la edad son factores que no podemos cambiar. Lo que podemos hacer para activar el metabolismo y hacer que consuma más calorías es desarrollar músculos.
Y no hay otra receta que realizar ejercicios de fuerza. “No hay milagros, cuanto más envejecemos, más trabajo de fuerza tenemos que hacer para tratar de mantener eso. Masa muscular que tenemos tendencia biológica a perder.«dijo el Dr. Costa.
Pero no es necesario esperar años más para entrenar tus músculos. Si introducimos un rutina de ejercicios de fuerza en nuestro entrenamiento habitual, frenaremos esta pérdida de masa muscular propia de la edadactivaremos el metabolismo y además evitaremos la acumulación de tejido adiposo, especialmente en el abdomen.
¿Cómo hacer ejercicios de fuerza para activar el metabolismo?
Los ejercicios de fuerza se utilizan para Fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.. Es importante trabajar los principales músculos del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
Se pueden practicar en el gimnasio con máquinas y también puedes entrenar con tu propio peso o con equipos como mancuernas, bandas, pesas…
Los expertos recomiendan hacer al menos algo de entrenamiento de fuerza dos veces por semana en combinación con actividad aeróbica.
Esto significa practicar ejercicio aeróbico. intensidad moderada tres o cuatro veces por semanay actividades de entrenamiento de fuerza que trabajan todos los grupos musculares principales dos o más días por semana.
- EL hierroEL abdominales (bombas desde el suelo), burpees (combinación de estocadas, sentadillas y flexiones), el curl de bícepsél peso muertolos ejercicios tríceps y el puente glúteo Estos son buenos ejercicios para fortalecer los músculos.
¿Qué es una dieta para acelerar el metabolismo?
El consumo de proteínas generalmente está relacionado con un aumento de la masa muscular. Sin embargo, el Dr. Costa advierte que para desarrollar músculo es necesario comer la mayor cantidad posible proteínas como carbohidratos.
Son necesarios entre 0,6 y 0,8 g de proteína por kg de peso al día para mantener la tasa metabólica basal. Pero si queremos mantener los músculos en óptimas condiciones, debemos consumir más de 1 g de proteína por kg de peso corporal por día (esto dependerá de la actividad física de la persona).
En cuanto a la carbohidratossi el reducir mucho que el cuerpo generará cuerpos cetónicos del gordo como energía alternativa a la glucosa para las células. Se trata de vías metabólicas complejas y antes de llegar a ellas, el cuerpo destruye las proteínas musculares.
Por eso las dietas muy bajas en carbohidratos también provocan destrucción muscular. En una dieta equilibrada, el 50% energía debe venir de carbohidratos.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí