Ocho ejercicios para perder volumen donde de verdad lo necesitas
si te dedicas 2 días a la semana para trabajar en tus áreas de “conflicto”aquellos que requieren un esfuerzo extra, es posible que empieces a notar resultados antes de lo que crees.
Por eso te ofrezco este mes una serie de ejercicios muy específicos para mejorar, por un lado, los glúteos, las caderas y el estómagodonde tendemos a acumular más grasa; y, por otro lado, el lado interno de brazos y muslosaquí es donde la flacidez comienza a aparecer primero.
Pero no solo ganarás firmeza: si eres constante, sumarás aún más beneficios.
- Ganarás en agilidad. Al reducir la grasa acumulada y fortalecer los músculos, tu cuerpo responderá mucho mejor. Mudarse le costará menos y querrá más.
- Tus huesos, más protegidos. Los músculos en forma actúan como un soporte protector eficaz para ellos y también estabilizan las articulaciones.
Poder dividir la rutina en zonas, dedicando un día a ejercicios de brazos, pecho y espalda, y otro día a cintura, abdomen y piernas. Otra alternativa es combinarlos, eligiendo 4 por sesión.
1. Para michelines traseros
Incline la pelvis ligeramente hacia adelante para mantener la columna recta.
José Oyón
De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, sostenga dos pesas de 1 kg frente a su cuerpo a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo.
- mueve tu brazo espalda recta, levantando la palma de la mano. Luego vuelve hacia adelante, con la palma hacia abajo nuevamente y regresa a la posición inicial.
- Ahora abierto y flexionar el brazo ligeramente hacia atrás, sin cambiar la posición de la palma. Combina los dos movimientos y haz 8 repeticiones con cada brazo, manteniendo un ritmo de respiración constante.
2. Tonifica tus brazos por detrás
La cabeza debe estar alineada con la espalda para no forzar el cuello.
José Oyón
Colócate con las piernas un poco más separadas que en el ejercicio anterior y déjalas semiflexionadas.
- arco ligeramente hacia adelante y lleve los brazos hacia atrás, sosteniendo una mancuerna en cada mano. En esta postura, comience a realizar movimientos ascendentes cortos y rítmicos con los brazos. Mantén el movimiento durante 1 minuto, inhalando y soltando el aire rítmicamente.
- las pesas No necesariamente tienen que ser los mismos que el año anterior. Si te cuesta mantener el movimiento durante el tiempo indicado, prueba con mancuernas un poco más ligeras, de 1/2 kg. Poco a poco irás cogiendo fuerza y podrás aumentar el peso.
3. Reafirma la parte interna del muslo
Estirar los brazos hacia adelante te ayuda a mantener el equilibrio.
José Oyón
De pie y sin agacharte, extiende la pierna derecha lo máximo posible, mientras la pierna izquierda permanece doblada. Mueve tus brazos hacia adelante.
- Estiramiento y flexión La pierna izquierda baja el cuerpo hacia el suelo. Deberías notar cómo funciona el interior de esta pierna cuando se estira.
- Haz 8 repeticiones, Mantén la posición de la foto (con el cuerpo lo más bajo posible) durante 30 segundos y repite toda la serie con el lado opuesto.
4. Da forma a los glúteos y las piernas.
Es importante que tus pies sigan tocándose durante todo el ejercicio.
José Oyón
Boca arriba, coloca los pies en el suelo. Con toda la espalda apoyada en el suelo, abre las piernas y junta ligeramente los pies, como si fueras una ranita.
- Sube y baja el cuerpo levantando las caderas y apretando los glúteos 8 veces, manteniendo las rodillas separadas.
- mantente alto y abrir y cerrar los pies, usar fuerza al cerrar y controlar el movimiento al abrir. Haz 8 repeticiones, descansa unos segundos y repite nuevamente.
5. Glúteos y pecho más firmes
Párese frente a un espejo y asegúrese de que su columna no se arquee.
José Oyón
Adopte la “postura del gato” (a cuatro patas) sobre la colchoneta.
- Levanta tu pierna derecha mientras desplaza su peso hacia adelante doblando los codos. Camina hacia atrás bajando la pierna hasta tocar el suelo y repite el ejercicio. Haz esto 8 veces con la pierna derecha levantada y otras 8 veces con la izquierda.
- cuando dominas Durante el ejercicio podrás mover tu cuerpo manteniendo la pierna levantada todo el tiempo: además de trabajar los músculos pectorales y los brazos, realizarás un bonito ejercicio de equilibrio.
6. Adelgaza tu cintura y estira tu espalda
Sigue con la vista el movimiento del brazo con el que sujetas la mancuerna.
José Oyón
Ponte de rodillas y estira la pierna derecha, dejando el costado del pie en el suelo.
- toma tus manos detrás de la cabeza e inclina el cuerpo hacia la izquierda. Haz 8 repeticiones de cada lado, manteniendo la espalda firme y el core activo. Inhala mientras te sientas y exhala mientras inclinas el cuerpo.
- Repite la postura al inicio del ejercicio, pero ahora apoya el brazo del mismo lado de la pierna que doblaste sobre la colchoneta (por ejemplo, la derecha).
- Recoge un peso con la mano izquierda y levanta el brazo en alto. Inhala y, mientras lo sueltas, baja el brazo y pásalo entre tu cuerpo y el otro brazo, rotando tu core al mismo tiempo (debes notar el estiramiento en el costado de tu espalda). Vuelve a levantar el brazo, repite 8 veces y haz lo mismo con el lado contrario.
7. Fortalece la parte baja del abdomen
Acerque las manos lo más posible a las piernas. Está bien si no llegas tan alto.
José Oyón
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
- levanta tus brazos y dobla las rodillas en un ángulo de 90º. Junta las piernas y levántalas contrayendo el estómago y acercando las manos lo más posible a los tobillos.
- Baja las piernas, Descansa unos 30 segundos y repite toda la secuencia un total de 3 veces.
- volver a subir piernas, pero ahora tiene los brazos detrás de la cabeza. Inhala profundamente y, al exhalar, levanta la parte superior de la espalda, contrayendo firmemente el abdomen. Mueve alternativamente brazos y piernas hacia adelante y hacia atrás.
- Haz dos series de 8 repeticiones, manteniendo el abdomen tenso durante todo el ejercicio.
8. Reducir los casos
Deberías notar cómo funcionan los músculos alrededor de la cadera.
José Oyón
Ahora acuéstate sobre tu lado izquierdo, dejando el antebrazo del mismo lado apoyado sobre la colchoneta.
- Pasa tu brazo derecho frente a su cuerpo y apoye su mano para evitar rodar o moverse hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas y levántelas del suelo mientras agarra con fuerza su abdomen. Mantén la posición y cuenta hasta 20. Bájate y descansa unos 30 segundos.
- Despegue de nuevo levanta las piernas del suelo, pero ahora realiza dos series de 8 tijeras, cruzando y descruzando ligeramente las piernas. Descansa 30 segundos y repite todo el ejercicio cambiando de lado (debes apoyarte en la cadera y el antebrazo del lado derecho).
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