Por qué se inflaman los tendones y 5 movimientos clave para mantener su elasticidad
Generalmente no recordamos los tendones a menos que «se hagan visibles», provocándonos molestias o dolor. Si no se atienden, estas molestias pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo. no en vano Contamos con aproximadamente 4.000 tendones distribuidos por toda nuestra anatomía, de pies a cabeza.
Estos son los gerentes unir los músculos con huesos para permitir cambios bruscos y rápidos de posición (como cuando hay que saltar inesperadamente) hacia otros movimientos que requieren una psicomotricidad más fina (coser o escribir).
Cuando el cerebro envía una señal eléctrica Cuando el músculo se contrae, la fuerza generada se transmite al tendón que, a su vez, tira del hueso para realizar el movimiento.
Es la tela de la que están hechos.
los tendones Están compuestos en gran parte por colágeno, la proteína responsable de ellos es capaz de soportar altas tensiones sin romperse, dándoles fuerza, robustez y elasticidad.
- El colágeno une las fibras. longitudinales que, agrupados, forman los tendones: serían como los hilos de una cuerda. Se añaden otras proteínas –glucoproteínas, elastina y proteoglicanos– aunque en mucha menor proporción.
- Hay dos tipos de células. (tenoblastos y tenocitos) que también son muy importantes para que los tendones se mantengan en perfecto estado porque, entre otras cosas, participan en la reparación de posibles daños en los mismos.
- vasos sanguíneos y nervios Son, aunque más pobres que los de los músculos, pero también son fundamentales para la recuperación de un tendón dañado. Gracias a ellos también podemos percibir una señal de alarma tan decisiva y clara como el dolor.
El movimiento se encarga de ello (si corresponde)
Estudios relativamente recientes concluyen que Aproximadamente el 25% de los adultos sufre lesiones en los tendones en algún momento de su vida. o en los ligamentos (que son los encargados de unir los huesos). Pero esto podría evitarse en gran medida si se prestara más atención a su cuidado. También mejora el rendimiento y nos mantiene más activos.
El deporte es fundamental para la salud, aunque no se trata ni se fortalece de la misma forma que los músculos. los tendones requieren una adaptación muy gradual para volverse más resistente y denso con el tiempo.
- EL entrenamiento de resistencia que combinan trabajo cardiovascular y trabajo de fuerza, aumentan el contenido de colágeno. Pero para lograrlo, el progreso debe ser lento. Si el tendón aún no está preparado para el estrés al que está sometido, podría producirse el efecto contrario: podría debilitarse o incluso romperse.
- lo ideal es Comience con estiramientos suaves de las articulaciones. (como los que mostramos a continuación) y combinarlos con ejercicios de bajo impacto. Los utilizados en yoga y pilates son una buena opción, ya que mejoran la flexibilidad sin sobrecargarlos. La natación también puede ser beneficiosa para usted, ya que el medio acuático facilita el movimiento sin cargar las articulaciones ni caminar.
- En cambio, hay que tener cuidado con los de alto impacto, correr o saltar: si los practicas, es muy importante que tu técnica sea buena para reducir los riesgos. Déjate asesorar por un entrenador profesional.
5 movimientos para mantener los tendones elásticos
La mayoría de las lesiones de los tendones ocurren cuando el tejido pierde su elasticidad. Estos estiramientos fortalecerán las zonas más delicadas.
1. Manos y codos (para prevenir y tratar el codo de tenista)
Coloca la palma de una mano hacia arriba y, con la mano opuesta, tira del pulgar hacia atrás y luego con los cuatro dedos restantes. Mantenga cada posición durante 45 segundos y repita, esta vez con la palma hacia abajo. Hazlo con la otra mano.
2. Hombros (para fortalecer el manguito rotador)
- De pie, lleva tu brazo derecho hacia la izquierda, frente a tu pecho, y empújalo hacia ti con el otro brazo.
- Mantenga durante 30 segundos y cambie de brazo.
3. Caderas (para reducir el riesgo de tendinitis)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y jálalas hacia el pecho (no deberías notar ningún dolor, pero sí una ligera tensión en los glúteos).
- Mantén la posición durante 10 segundos y relájate; repite el movimiento 3 veces más.
4. Piernas (para fortalecer los tendones de la rodilla)
- Agáchate y levántate lentamente, controlando el movimiento.
- Repita de 5 a 10 veces y aumente el número a medida que gane fuerza.
5. Tobillos (para proteger el talón de Aquiles)
- Frente a una pared, coloca tus manos sobre ella.
- Estire la pierna izquierda y doble ligeramente la rodilla derecha.
- Mantenga durante 30 segundos y repita con el otro lado.
- Apunte las puntas de ambos pies hacia la pared.
Otras formas de protegerlos
Evitar el sedentarismo es bueno para los tendones, de eso no hay duda. Pero realizar movimientos repetitivos una y otra vez (como ocurre con el uso excesivo del móvil o del ratón del ordenador) o mantener posturas incorrectas muchas veces tampoco resulta práctico porque puede acabar irritandoles. Otros factores que puedes cambiar para promover una buena salud son:
- Si tienes exceso de peso, intenta perderlo. Tenga en cuenta que el peso excesivo aumenta la tensión en los tendones, especialmente en los de las piernas.
- Evite los alimentos procesados y los ricos en grasas saturadas, que favorecen una inflamación leve (también en los tendones). En su lugar, opte por alimentos ricos en vitaminas A y C, ácidos grasos omega 3, magnesio y calcio, nutrientes esenciales para una buena salud de los tendones.
- ciertos medicamentos, como las fluoroquinolonas (un tipo de antibiótico) o los corticosteroides, pueden dañar estos tejidos. Si los tomas y empiezas a sentir molestias, consulta a tu médico.
- También enfermedades crónicas, como la diabetes, la psoriasis o la artritis reumatoide, pueden afectar la salud de los tendones. No te saltes los comentarios.
Señales de que están dañados
Los más comunes son dolor, enrojecimiento, hinchazón, rigidez o crujidos.
- tendinitis (inflamación) es una de las lesiones más comunes. El tendón también puede romperse, parcial o completamente. Otra tendinopatía común es la calcificación (acumulación de calcio en las mismas).
- fisioterapia puede acelerar la recuperación. También se estudian nuevos materiales como los hidrogeles inteligentes o el uso de nanofibras.
Beber caldo de huesos a diario puede ayudarte a mantener tu salud
Aunque no existe evidencia científica clara de sus beneficios en la producción de colágeno, es muy nutritivo y muchos profesionales recomiendan beberlo para mejorar la salud de los tendones.
Lo hace gracias a los aminoácidos. huesos, ricas en esta proteína, que se transfieren al caldo y que el organismo puede utilizar para producir su propio colágeno.
Para prepararlo lo ideal es asar primero los huesos. al horno, a 220º, durante media hora, con una cebolla. Ten en cuenta que este paso previo ayuda a mejorar el sabor del caldo final. Pasado este tiempo, las sacamos del horno y las ponemos a cocer con abundante agua, con la cebolla asada, unos dientes de ajo, una hoja de laurel y dos cucharadas de vinagre de sidra.
Puedes utilizar huesos de res (pierna y rodilla), pollo y gallina (incluidas las patas), pavo y cerdo (agregar también las patas y orejas, ricas en gelatina). Si usas una olla de cocción lenta, déjalos hervir de 12 a 24 horas, o de 2 a 4 horas si prefieres preparar el caldo en una olla a presión. Luego quitar los huesos y escurrir.
Si quieres nutrientes adicionales, puedes agregar También las verduras que más te gusten. Y si quieres que su consistencia sea más gelatinosa, la próxima vez utiliza menos agua y más huesos.
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