ricas en fibra que te dan energía y no alteran la glucosa
Dietas que reducen carbohidratos porque repetidamente culpan al aumento de peso. Pero, Bien elegidos y en la cantidad adecuada, se convierten en buenos aliados. Paramantener la energía sin aumentar la grasa corporal.
Recetas con carbohidratos saludables
Las siguientes recetas son un buen ejemplo. abundan en carbohidratos ricos en fibraque nos sacian más y sirven de alimento a las bacterias buenas del intestino.
1. Ensalada de fideos
Archivo RBA
Calorías por ración: 400 kcal
Ingredientes (para 6 personas):
- 250 g de fideos
- 400 g de garbanzos cocidos
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- 2 cebollines
- semillas de sésamo
- Cilantro
- 4 cucharadas tahini
- 4 cucharadas salsa de soja
- 2 cucharadas miso
- 1 cucharada aceite de sésamo
- 2 cucharadas vinagre de arroz
- 2 cucharadas zumo de limón
- 1 ajo
- 2 CDITAS. Miel
- Jengibre
- Una pizca de pimienta de cayena
Preparación:
- poner agua Llevar a ebullición en una cacerola grande. Cocine los fideos según las instrucciones del paquete y escúrralos bien.
- pelar el ajo y un trozo de jengibre y los ponemos en el vaso de la batidora con el tahini, la salsa de soja, el miso, el aceite de sésamo, el vinagre, el zumo, la miel y una pizca de pimienta de cayena. Agrega 150 ml de agua y mezcla hasta obtener una salsa semilíquida.
- Limpiar los calabacines y zanahorias, y preparar los fideos con un espiralizador. Mezcla la pasta cocida con la mitad de la salsa; Escurre los garbanzos y mézclalos con la otra mitad. Emplatar y servir con la parte verde de la cebolleta picada, las hojas de cilantro y el sésamo.
2. Ajoblanco de remolacha rosa
Archivo RBA
Calorías por ración: 470 kcal
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de almendras blancas crudas o almendras sin pelar (crudas, sin sal o tostadas)
- 700 ml de agua
- 200 g de remolacha cocida
- 2 pimientos
- Brotes
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 ajo
- 1 cucharada vinagre de manzana
- Pimienta
- Sal
Preparación:
- Si usas almendras con piel En lugar de almendras blancas, déjalas en remojo durante varias horas para que se ablanden o, como mínimo, lávalas muy bien en un colador hasta que el agua salga clara.
- Batir la remolacha, Tritura las almendras, los ajos pelados, el agua, el aceite de oliva y el vinagre de sidra durante varios minutos en una batidora potente hasta obtener una textura muy emulsionada. Sal y pimienta al gusto. Lavar los pimientos, cortarlos por la mitad en forma transversal y quitarles las venas y las semillas.
- Mezclar bien el ajoblanco para que no queden depósitos de almendra en el fondo y repartirla entre los pimientos, procurando que queden estables. Decorar con algunos brotes o flores comestibles.
3. Arroz al horno con champiñones y cúrcuma
Archivo RBA
Calorías por ración: 390 kcal
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de arroz inflado
- 400 g de champiñones portobello
- 300 g de champiñones ostra
- 200 g de rebozuelos
- 1 cucharada cúrcuma en polvo
- 800 g de caldo de verduras
- 60 ml de aceite de oliva virgen
- 200 ml bebida de soja fría sin azúcar
- 3 ajos
- Sal
Preparación:
- Limpiar y picar todos los champiñones. excepto los rebozuelos (si los usas deshidratados, ponlos en un bol con agua un momento y luego escúrrelos bien). Dorarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y cúrcuma. Añade el arroz y dóralo ligeramente.
- poner los ingredientes en una paella y añadir el caldo casi hasta el borde y cocinar a fuego máximo. Unos minutos después del inicio de la ebullición, añadir los rebozuelos. Deja que el caldo se absorba.
- poner en el horno a 180º 6-8 min hasta que el arroz esté completamente seco. Mientras tanto, prepara el alioli triturando con una batidora a velocidad mínima los dientes de ajo picados, la bebida de soja, el aceite de oliva y una pizca de sal. Sírvelo en un recipiente aparte.
4. Paquetes de pescado y patatas
Archivo RBA
Calorías por ración: 425 kcal
Ingredientes (para 6 personas):
- 8 filetes de lenguado
- 8 patatas
- 2 ajos
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 100 g de escarola
- 100 gramos de espinacas
- 50 g de queso gratinado
- 50 g de col lombarda
- 4 orejones
- 50 g de almendras tostadas
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Pimienta
- Sal
Preparación:
- Picar el puerro, cebolla y ajo. Picar las espinacas. Pela y corta las patatas en rodajas finas y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel. Cocínalas a 140º hasta que estén tiernas.
- Dorar la cebolla y puerro 7 min. Agrega las espinacas y el ajo, sazona con sal y pimienta y saltea por 5 minutos más. Reserva y mezcla con el queso. Sobre papel pergamino, haz cuatro bases rectangulares con las patatas.
- Colocar en el centro un filete de lenguado, cubrirlo con verduras y cubrir con otro filete. Con la ayuda del papel, enrollar para cerrar los paquetitos y hornearlos en el horno durante 15 minutos a 200º. Limpiar la escarola y la col. Preparar el relleno con la escarola y la col cortadas, los orejones en tiras y las almendras.
5. Bowl de quinoa, verduras y huevo escalfado
Archivo RBA
Calorías por ración: 440 kcal
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de quinua
- 450 ml de agua o caldo
- ½ puerro
- 300 g de seitán
- 1 calabacín
- 4 huevos
- 2 CDITAS. semillas de sésamo negro
- Aceite de oliva
- 1 cucharada vinagre
- un manojo de cebollino
- pimienta blanca
- Sal
Preparación:
- tostar la quinua en una cacerola con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio. Agrega el agua o caldo y la sal. Tapa la cacerola y déjala a fuego alto hasta que hierva; Reduce el fuego al mínimo y espera hasta que se consuma. Retirar del fuego, dejar reposar 5 minutos sin destapar y separar los granos con un tenedor.
- Cortar el calabacín y dados de seitán. Picar el puerro, dorarlo en otra sartén y añadir el calabacín y el seitán. Sazona con sal y pimienta y cocina hasta que el calabacín esté muy tierno. Agrega la quinoa, el sésamo y el cebollino picado. Revuelva y reserve.
- hacer los huevos en una cacerola con agua caliente a fuego medio y 1 cda. de vinagre. Crea un remolino, agrega un huevo y cocina mientras revuelves. Lámina.
6. Dip de zanahoria con nachos de maíz
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Calorías por ración: 455 kcal
Ingredientes (para 4 personas):
- 400 gramos de zanahoria
- 200 g de nabo
- 1 trozo de jengibre fresco
- 1 ajo
- Aceite de oliva
- Pimienta negra
- Sal
- hojas de tomillo
- Semillas de sésamo.
Para los nachos:
- 4 tortillas de maiz
- 1 huevo
- semillas de sésamo blanco
- semillas de comino
- Tomillo
Preparación:
- Raspar las zanahorias y los nabos, y picarlos. Calienta una cacerola con agua con sal, agrega las verduras y cocina por 15 minutos. Cuando estén tiernas las retiramos y las dejamos escurrir (reservamos un poco de agua).
- Organizar el jengibre y los ajos pelados en el vaso de la batidora. Añade la zanahoria, el nabo y 100 ml de aceite y mezcla hasta obtener un puré. Sazone con sal y pimienta y agregue agua de cocción si es necesario para mejorar la textura.
- Precalienta el horno a 160º. Cortar las tortillas en triángulos, untarlas con huevo batido y espolvorear con semillas de sésamo y comino, además de tomillo lavado y picado. Cocínelos durante 15 minutos. Sirve la crema con estos nachos, espolvoreada con sésamo y tomillo.
7. Brownie de plátano y nueces
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Calorías por ración: 445 kcal
Ingredientes (para 12 personas):
- 175 g de harina
- 3 huevos
- 200 g de mantequilla
- 100 g de azúcar
- 75 g de nueces peladas
- 2 plátanos
- 500 g de azúcar glas
- 2 CDITAS. esencia de vainilla
- 3 cucharadas leche
- menta fresca
Preparación:
- Aplastar los plátanos, picar las nueces y precalentar el horno a 180º. Rompe los huevos, añade la harina, el azúcar y la mitad de la crema de mantequilla y revuelve. Agrega el puré de plátano y las nueces (reserva un poco) y mezcla.
- Forra En un molde rectangular, vierte la masa y hornea por 30 min. Retíralo, déjalo enfriar por completo y desmoldalo.
- Abajo El resto de la mantequilla en un cazo, retirar del fuego, agregar el azúcar glas, la esencia de vainilla y la leche, y mezclar con unas varillas. Vierta sobre duendedéjalo enfriar y mételo en el frigorífico durante 30 min. Sírvelo con menta y nueces.
8. Sorbete de limón, pera y uva
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Calorías por ración: 175 kcal
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 pera
- 1 limon
- 50 g de uvas rojas
- Crocanti de almendras
- 1 cucharada azúcar en polvo
Para el sorbete:
- 110 g de azúcar
- 3 limones
- 2 blancos
Preparación:
- Hervir 2 dl de agua, verter los 110 g de azúcar, reducir el fuego, cocinar 4 minutos y retirar. Agrega el jugo de limón y deja enfriar.
- Derramar En un recipiente congelar por 1 hora y revolver con un tenedor para romper los cristales de hielo. Agrega las claras de huevo hasta que estén firmes y congela por otros 30 minutos; repetir la operación 3 veces.
- Lavado las uvas y pelarlas. Pelar la pera y cortarla en cubos pequeños. Mezclar la fruta con el jugo de un limón y el azúcar glas. Sacar el sorbete del congelador unos minutos antes de servir: dividir la fruta en vasos, añadir unas bolas de sorbete y espolvorear con crocanti.
9. Mousse de mango
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Calorías por ración: 290 kcal
Ingredientes (para 12 personas):
- 1 hoja de hojaldre
- 3 cucharadas de azúcar glas.
Para el mousse:
- 5 hojas de gelatina neutra
- ½ limón
- 300 gramos de mango
- 200 ml de nata montada
- 100 g de azúcar
- 2 blancos
Para el merengue:
Preparación:
- Hidratar gelatina durante 5 minutos, escurrirla y diluirla con el jugo de ½ limón caliente. Mézclalo con la pulpa de mango. Montar la nata con 50 g de azúcar y añadirla.
- para subir claras de huevo, agregar el azúcar restante, volver a batir y mezclar con la mezcla de mango. Vierta en un círculo cubierto con cinta de acetato y congele de 3 a 4 horas.
- corto un círculo de hojaldre. Espolvorear con azúcar glas, pinchar, colocar encima otro papel y otro plato; Hornear a 180º durante 25 min. ponlo mousse sobre el hojaldre frío, desmoldar y reservar en el frigorífico. Batir las claras y añadir el azúcar. Cubrir el mousse con este merengue y castaña.
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