Si fuese principiante en calistenia y empezase a entrenar en casa, empezaría por ganar fuerza de agarre así
Iniciarse en el mundo de la calistenia puede parecer intimidante, especialmente si planeas entrenar desde casa con un equipamiento mínimo y sin ayuda profesional. Sin embargo, el experto entrenador de calistenia Jessica Martín Ofrece algunas progresiones que se pueden realizar en casa con la mínima cantidad de equipamiento para realizar los principales ejercicios de calistenia.
Y, poniéndose en la piel de un principiante que empieza a entrenar en casa con el mínimo de equipamiento, Martín dice saber exactamente qué pasos seguiría. Por eso prescribe los movimientos antes de trabajar para realizar los principales ejercicios de calistenia: dominadas, fondos y flexiones.
Progresiones para hacer dominadas
«Yo comenzaría ganar fuerza de agarre colgando lo que puedo en la barra”, explica la experta en un vídeo en el que recomienda apoyar los pies si inicialmente no puedes agarrarte libremente, y ir disminuyendo poco a poco el apoyo. Una vez establecido el agarre, recomienda concentrar el trabajo en la barra. progresiones de dominadas. Así, las principales herramientas a disposición de quienes se embarcan en este exigente ejercicio son la isométrico –mantiene la posición en la cima– y el negativo –con descensos lentos y controlados–.
Además de la fuerza, ya que precisa que el cuerpo necesita acostumbrarse al contacto, recomienda empezar a balancearse ligeramente «para que tus manos se acostumbran a tu peso y esta fricción del movimiento.» Incluso, si la barra lo permite y con cuidado, puedes mover las manos a lo largo de ella de un lado a otro.
Progresiones de empuje: fondos y flexiones
Para los movimientos de empuje, como fondos o fondos, la experta sugiere utilizar barras paralelas regulables en altura, o en su defecto recurrir a alternativas caseras. Si no tienes barras paralelas o tu fuerza no es suficiente»,puedes hacer fondos entre dos sillasEs lo que más se parece a los fondos”.
Como principiante, se recomienda comenzar con isométrica en la parte superior del movimiento. Luego puedes pasar a los isométricos en la fase más profunda o negativos. En estas progresiones puedes empezar con los pies apoyados, quitar un pie y finalmente apoyar el peso sin los pies.
Los fondos deben combinarse con progresiones de flexionesSegún el experto que recomienda, si empezamos de cero, isométricos por encima de los hombros tocándose o negativos completos como puntos de partida. Si necesitamos reducir la dificultad, la silla es una herramienta imprescindible: “Nos permitirá hacer flexiones inclinadas a diferentes alturas”.
Núcleo y caucho
Para el trabajo abdominal, la recomendación del entrenador es tabla abdominal, que también se puede realizar en su versión lateral, e incluso, si hay fuerza suficiente, levantando una pierna.
Asimismo, Martín recomienda el uso estratégico de caucho de resistenciano hacer fondos o dominadas asistidas, sino hacer Reforzar los patrones de movimiento esenciales para la calistenia.con ejercicios como remo, pull-downs o press militar. Estos ejercicios se pueden realizar a tempo o isométrico, lo que es ideal para acercarse a los objetivos marcados. También se utilizan bandas elásticas para añadir resistencia al trabajo de piernas.
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