Si solamente te enfocas en levantar peso rápido para ganar músculo, estás entrenando solo un tercio del movimiento. Para hacerlo bien sigue la regla del 5/5
¿Crees que para conseguir un físico más fuerte y saludable sólo deberías centrarte en levantar cada vez más peso? Pues según el experto en longevidad y ejercicio Sebastián La Rosa, este es un error común en los gimnasios. Y el experto asegura que un buen desarrollo muscular requiere Técnica cuidadosa, así como una buena comprensión de la biomecánica. del cuerpo. “El secreto para aumentar masa muscular no es sólo levantar más peso, sino también hacerlo mejor”, subraya en un vídeo en las redes sociales. Una filosofía que propone un cambio de paradigma para lograr resultados duraderos.
Según el experto, el problema de muchos deportistas es que centrarse exclusivamente en ganar peso de forma explosiva y rápidaestás desperdiciando gran parte del potencial de tu rutina diaria. Así, La Rosa advierte que “si sólo te centras en ganar peso rápidamente, solo entrenas un tercio del movimiento«. Para corregir este error técnico, es fundamental descomponer cada repetición en sus componentes fundamentales, ya que «cada repetición tiene tres fases» que hay que trabajar con la misma intensidad.
Las tres fases del movimiento
El experto precisa que estas fases son concéntrico, isométrico y excéntrico:
- EL fase concéntrica Esto sucede “cuando levantas peso, cuando acortas el músculo”.
- EL fase isométrica «tiene que ver con mantener el peso en su lugar» sin moverse.
- Finalmente, el fase excéntrica Esto sucede «cuando, en general, relajamos el músculo y reducimos el peso».
Para La Rosa, “entrenar duro no basta: «Hay que trabajar en las tres fases del movimiento». si buscas un crecimiento real.
El entrenamiento súper lento
Para maximizar la efectividad de estos pasos, el experto sugiere un método específico llamado entrenamiento súper lento. El principal objetivo de esta técnica es prolongar la estimulación sobre las fibras musculares. Para lograrlo se recomienda aplicar lo que se llama «regla 5/5»que implica dedicar “5 segundos levantando el peso en la fase concéntrica y 5 segundos relajando el peso, bajando el peso en la fase excéntrica”.
Esta técnica prioriza el estrés mecánico sobre el volumen de carga puro. Como señala el especialista, “el músculo crece no sólo según el peso que levantas, sino también según el peso que levantas. ¿Cuánto tiempo está sometido a tensión mecánica?. De esta forma, al ralentizar el movimiento, el deportista se asegura de que cada fibra se reclute de forma eficaz.
Apoyo nutricional
Sin embargo, el esfuerzo físico es sólo una parte de la ecuación del crecimiento. Y La Rosa destaca que el ambiente metabólico debe ser el adecuado para que el tejido se repare. En este sentido, es fundamental que la nutrición actúe como soporte estructural: “Necesitas que tu dieta te apoye: un pequeño excedente, unas 300 kcal al día, para proporcionar al organismo el material que necesita para desarrollar sus músculos.» Este excedente moderado es la clave para “Gana masa muscular sin acumular grasa”.
Además de las calorías, es fundamental asegurar una ingesta suficiente de proteínassegún el experto. En este sentido, la precisión es clave, por eso sugiere utilizar herramientas para «analizar tus comidas con una foto» y asegurarte de que estás en el rango ideal.
“Ganar músculo es mucho más fácil cuando entrenas mejor y comes con precisión”, afirma el médico.
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