Un error habitual al hacer ejercicio de fuerza es entrenar con poca carga por creerse el mito de que ‘más repeticiones y menos peso queman más’
Alfonso Coelho Se acercó al mundo del deporte y la actividad física a través del balonmano. Empezó a jugar de niño y se convirtió en jugador profesional, aunque ahora es entrenador personal. Y después de empezar a estudiar ciencias del deporte en Portugal y tras una grave lesión en el hombro, se interesó por preparación física y recuperación después de una lesión. Este fue el punto de partida de su carrera.
Así, mientras terminaba sus estudios, comenzó a trabajar como entrenador personal, actividad que continuó durante varios años. Luego se dedicó por completo al balonmano profesional hasta que decidió establecerse en España. Inicialmente lo hizo por el balonmano, pero finalmente decidió centrarse al 100% en el proyecto de Piko Studios, donde coordina el trabajo de los entrenadores y desarrolla su metodología.
Culturismo: mitos, errores y mejores ejercicios
En esta entrevista nos habla del entrenamiento de fuerza para mujeres, los mitos y errores que lo rodean y todas las posibilidades que nos ofrece para mejorar nuestra salud en cualquier circunstancia, desde el entrenamiento en casa hasta la merienda deportiva.
-¿Crees que los mitos en torno a este tipo de ejercicio en mujeres siguen vigentes?
Sí, muchos mitos siguen vigentes, aunque cada vez menos. La situación está cambiando, pero hay que seguir trabajando para normalizar este tipo de formación entre mujeres y sepamos explicarlo de forma convincente.
-Dentro del público femenino, ¿qué grupo es el más reticente al entrenamiento de fuerza?
No creo poder señalar a un grupo específico, porque los mitos aparecen en todas las generaciones. Cuanto más jóvenes son, más tienden a comprender que en realidad se trata de mitos. Y a partir de los 60 años no diría que hay rechazo, sino más bien no más ignorancia o falta de costumbre. El entrenamiento de fuerza se puede adaptar a cualquier nivel y eso es clave.
-¿Notas un mayor interés por las mujeres en edad menopáusica o mayores?
Sí, cada vez más. Y varias veces por recomendación médicalo cual me parece fundamental. Esto es algo muy positivo, y deberíamos trabajar más juntos -entrenadores, fisios y médicos- para compartir la misma forma de pensar y entender cómo complementarnos. Cada vez más personas llegan a esta etapa de la vida por motivos médicos, y eso es un gran progreso.
-¿Qué errores suelen cometer las mujeres con este tipo de entrenamiento?
Uno de los más comunes es pensar que se van a poner “enormes” cuando entrenen fuerza, sin entender el esfuerzo real que requiere. Y otro error común, que viene precisamente de esta idea, es entrenar con poca carga y seguir creyendo en el mito de que “más repeticiones y menos peso quemas más”.
Cuando en realidad el objetivo muchas veces es tonificar, y tonificar no es otra cosa que mejorar la composición corporal: más masa muscular en las zonas que queremos tonificar (y esto se puede conseguir tanto con cargas ligeras como pesadas) y menos grasa. Por eso la clave es combinar entrenamiento de fuerza y una buena alimentación, sin evitar cargas.
-¿Qué equipamiento necesitas para entrenar en casa?
Realmente, ninguno. Con tu propio peso podrás realizar un entrenamiento efectivo. Sin embargo, tener un par de mancuernas ligeras –de 2, 4 o 5 kilos– ayuda mucho. Algunos elásticos también ofrecen muchas opciones. No necesitas nada más para entrenar bien en casa.
-¿Cuáles son los mejores ejercicios?
El mejor ejercicio es el que más te conviene. Esto incluye que te encanta, que puedes hacerlo bien, que puedes progresar (ya sea con más repeticiones, más peso, mayor rango de movimiento, mejor técnica, más tiempo bajo tensión, etc.) y que te acerca a tu objetivo.
«Las dominadas, los sprints, las sentadillas con barra y el peso muerto son algunos de los ejercicios más completos y exigentes con una gran transferibilidad a la vida real».
-Y si solo pudieras elegir 3 o 4 ejercicios, ¿cuáles serían?
Desde mi punto de vista y gusto personal: dominadas (y todas sus variaciones), sprint, sentadillas con barra y peso muerto. Es uno de los ejercicios que más me gusta hacer, porque son completos, exigentes y tienen una gran transferencia a la vida real y al rendimiento.
-¿Hay algún ejercicio que generalmente no recomiendas?
EL burpees Están totalmente prohibidos en mi entrenamiento, tengo una relación complicada con ellos. Creo que están mal utilizados y en la mayoría de los casos simplemente intentan cansarse por cansarse. Tampoco soy un gran admirador de las cuerdas. entrenamiento HIITpor lo mismo: generalmente se hacen sin estrategia, sólo con el objetivo de agotarse. Más allá de eso, no hay ejercicios que no recomiendo constantemente; Todo depende del nivel técnico y físico de cada persona.
-¿Qué peso elegir para empezar?
Aquel que te permite realizar el ejercicio con buena técnica. Cuando se aprende un movimiento lo ideal es hacerlo varias veces con buena calidad para reforzar la parte técnica. Por tanto, el peso inicial debe ser suficiente para sentir el ejercicio, pero no tanto como para comprometer la ejecución.
-¿Deberíamos aumentar el peso?
Sí, siempre que domines la técnica y el peso actual ya no sea un desafío. Aún así, no vale la pena aumentar el peso en todos los ejercicios, especialmente si aumenta el riesgo de lesiones. Todo depende del objetivo: rendimiento, estética o bienestar físico. El principio de sobrecarga progresiva. Esto es lo que nos hace progresar, pero se puede aplicar de varias maneras: más repeticiones, más peso, mayor rango de movimiento, mejor técnica, más tiempo bajo tensión, etc.
“Hay que aumentar el peso siempre que se domine la técnica y que el peso actual ya no sea un reto”
-¿Cómo sabes cuándo es el momento de aumentar de peso o cambiar tu entrenamiento?
Cuando lo que haces deja de ser un desafío. Si el objetivo es más estético y ya has conseguido tus objetivos, puede que no tenga sentido seguir ganando peso. El desafío en este punto es mantener la capacitación interesante, útil y efectiva. Pero Si tu objetivo es más rendimiento o rendimientoSiempre tiene sentido buscar nuevas formas de progresar, ya sea con más carga, diferentes ejercicios o ajustes técnicos que sigan impulsando la mejora.
-¿Debemos utilizar distintos pesos según el ejercicio en una misma rutina?
Sí, claro. Depende del ejercicio, el objetivo, el control técnico y también de las preferencias personales. No todos los movimientos requieren ni toleran la misma carga.
-¿Qué opinas de las microdosis de ejercicios de fuerza o “snacks” de entrenamiento?
Soy un ejemplo vivo de que funcionan.. En mi vida diaria muchas veces no tengo una hora seguida para entrenar, así que aprovecho los momentos libres para moverme. Para muchas personas, es la mejor manera de mantenerse activos y no perder lo ganado en cuanto a fuerza, forma física y bienestar. Es una herramienta que no sólo es útil, sino necesaria hoy en día.
–¿Cómo motivarías a una mujer que dice que no hace ejercicio porque no quiere ganar masa muscular?
Le mostraría ejemplos de mujeres que entrenan fuerza y tienen el cuerpo que desea tener. Le explicaría que el resultado físico no sólo depende del entrenamiento, sino también nutrición y estilo de vida. El entrenamiento de fuerza no es el enemigo: es la herramienta que te acerca al cuerpo y la salud que realmente deseas.
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