versión fácil y avanzada para ganar flexibilidad en casa
Conocido en sánscrito como Eka Pada RajakapotasanaEL postura de la paloma Es uno de los yogas más clásicos. Y no es de extrañar, porque es un verdadero bálsamo corporal: Abre las caderas, estira los músculos que las rodean, así como los de los glúteos y la espalda, y alivia la tensión en estas zonas.
«Full Pigeon Pose es una asana avanzada “lo que requiere una gran flexibilidad en la espalda”, explica la profesora de yoga. xuan lan en su sitio web. Sin embargo, como veremos a continuación, existen variaciones que son más fáciles de hacer y adecuadas para que todos las agreguen a la rutina de yoga para principiantes.
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Beneficios de la postura de la paloma
La postura de la paloma promueve la flexibilidad de la cadera. estirando los flexores, músculos y tejidos circundantes.
Por otro lado, y gracias a la ligera curvatura hacia atrás, mejora la movilidad de la columna y ayuda a aliviar la tensión y malestar en la región lumbar. De hecho, Xuan Lan recomienda la postura de media paloma para mejorar la salud de la espalda.
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Además, abre el pecho, estira los muslos y las nalgas y ayuda a mejorar la postura fortaleciendo los músculos centrales y de la espalda y promoviendo la alineación de la columna.
“Este es un ejercicio de yoga de flexibilidad que es especialmente adecuado si llevas un estilo de vida sedentario y pasas muchas horas sentado”, afirma Lan.
Cómo hacer la postura de la paloma paso a paso.
Antes de hacer la postura de la paloma, es una buena idea calentar el cuerpo con algunos estiramientos sencillos o posturas de yoga. Una vez que esté listo, estos son los pasos a seguir:
- Colóquese en la posición de perro boca abajo con las palmas de los pies y las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo formando una V invertida.
- Mueva su peso hacia adelante, lleve su rodilla derecha hacia su muñeca derecha y deslice su pie derecho hacia el borde izquierdo de la colchoneta, flexionando los dedos de los pies.
- Baje las caderas hasta el suelo, usando un bloque o una manta debajo del glúteo derecho si necesita apoyo, y asegúrese de que apunten hacia adelante y paralelas entre sí.
- Doble la rodilla izquierda y extienda el brazo izquierdo hacia atrás para sostener el pie o el tobillo izquierdo. Extiende tu brazo derecho hacia atrás para sujetar también tu pie o tobillo, acercándolo a tu cabeza.
- Levanta el pecho y arquea suavemente la espalda, abriendo los hombros y el pecho.
- Mantén la postura durante 5 a 30 segundos mientras respiras profundamente.
Tan importante es acertar en la postura como salir de ella.. En este caso, suelte el pie, coloque las manos nuevamente sobre la colchoneta, coloque el pie izquierdo sobre los dedos del pie y vuelva a la postura del perro boca abajo. Luego repite la posición con el otro lado.
Variación de la postura de la paloma
Como viste, la paloma es una postura exigente y no es apto para principiantes, pero existen opciones más sencillas.
Postura de la media paloma (Ardha Eka Pada Kapotasana)
Esta postura, más simple que la paloma completaTambién abre las caderas y libera tensión en los flexores de la cadera y los glúteos.
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Para hacer esto, siga estos pasos:
- Arrodíllate sobre la colchoneta con las manos en el suelo frente a ti.
- Da un paso con una pierna hacia adelante doblando la rodilla y colocando el pie al lado de la mano opuesta. Extienda la otra pierna hacia atrás de modo que la rodilla y la parte superior del pie queden en el suelo.
- Asegúrese de que sus caderas estén alineadas y apuntando hacia adelante. Abre tu pecho y mantén tu espalda arqueada hacia atrás.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.
Postura de la paloma acostada (Supta Kapotasana)
Otra versión suave de la postura de la paloma. ideal para personas con caderas apretadas o necesitan un estiramiento.
He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
- Doble una rodilla, lleve el pie hacia el lado opuesto del cuerpo y colóquelo sobre el muslo de la otra pierna estirada.
- Levante el pie de la pierna extendida del suelo y coloque las manos detrás del muslo o delante de la espinilla para tirar suavemente la pierna hacia el pecho.
- Mantenga la espalda recta y asegúrese de que ambos glúteos estén en contacto con la cama o colchoneta.
- Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta la pierna y repite la posición con la otra pierna.
¿Quién no debería practicar la postura de la paloma?
A pesar de todos los beneficios que aportan, las diferentes versiones de la paloma pueden no ser adecuadas para todos. Y estos son tipos de posturas que puede sobrecargar las rodillas (al agacharse), las personas que sientan dolor en esta zona o que hayan sido operadas de rodilla o cadera no deben practicarlos o deben consultar a su médico antes de hacerlo.
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