10 ejercicios de cardio sin saltos para perder barriga en poco tiempo sin dañar las articulaciones
Una de las principales razones por las que la mayoría de la gente se apunta al gimnasio es para perder peso, y concretamente para adelgazar. perder de vista el odiado vientre.
El hecho es que, sienta bien o no tener una barriga abultada, la acumulación de grasa visceral, que rodea órganos como el hígado y el páncreas, está relacionada con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2enfermedades cardiovasculares e inflamación crónica.
Por lo tanto, toma la las medidas necesarias para reducir la barriga, o incluso eliminarlo, Esta es una excelente idea desde el punto de vista de la salud.
¿Cómo deshacerse de la grasa del vientre?
La clave para perder grasa corporal es llevar una dieta adecuada junto con ejercicios cardiovasculares que ayuden a crear un déficit energético (quemar más calorías de las que ingiere) y combinarlos con rutinas de fuerza y resistencia.
Centros de investigación y universidades de todo el mundo dedican parte de sus recursos a investigación en esta área, y España no es una excepción.
¿Qué dice la ciencia?
Un estudio impulsado por la Universidad de Granada (Cerebros activos) publicado en Red JAMA abierta (2023) demostraron la reducción de la grasa corporal y visceral tras un programa de ejercicio en escolares.
Así lo afirma uno de sus autores, Francisco B. Ortega (UGR): “Uno de los resultados más destacables es que casi el 80% de los niños y niñas que completaron el programa de ejercicio físico obtuvieron una Reducción significativa de la cantidad de grasa total.
Por otro lado, un estudio de la Universidad de Valladolid (2024) concluye que “los resultados indican que los ejercicios de resistencia aeróbica en la región abdominal pueden aumentar la liberación y utilización de grasas localizadas«, según Ángel Camarero Abad, autor de la obra.
10 ejercicios de cardio sin saltar para perder grasa abdominal
Sabemos que la actividad física regular ayuda a reducir la grasa abdominal. Además, elijaejercicios de bajo impacto para las articulaciones, Es decir, hacer ejercicios sin saltar es una excelente idea en el caso de personas alrededor de los 50 años, y especialmente en mujeres, ya que en esta etapa se produce una pérdida notable de masa ósea debido a la bajada brusca de estrógenos por la menopausia.
A continuación encontrará un selección de 10 ejercicios cardiovasculares sin saltarTan simples como efectivas, que te ayudarán a perder peso y reducir barriga sin afectar tus articulaciones.
1. Caminar a paso ligero en cinta o en plano
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Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca de forma sostenida y favorece el gasto energético diario, factor clave para Reducir la grasa corporal, incluida la grasa abdominal.. Al ser de bajo impacto, permite sesiones más largas y consistentes, lo cual es fundamental cuando el objetivo es perder grasa abdominal sin sobrecargar las articulaciones.
¿Cómo se hace?
- Comience con 5 minutos a un ritmo suave.
- Aumente su velocidad hasta que note que su respiración se acelera, sin dejar de poder mantener una conversación breve.
- Mantén el ritmo entre 30 y 45 minutos.
Consejo: Camine erguido, con el estómago ligeramente activado y evitando dar pasos demasiado cortos.
2. Bicicleta estática de intensidad moderada
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El pedaleo continuo activa grandes grupos de músculos y mantiene el pulso alto el tiempo suficiente para estimular el uso de la grasa como fuente de energía. Es una opción cómoda y segura para trabajar el abdomen de forma indirecta.
¿Cómo se hace?
- Ajuste el sillín de modo que su rodilla quede ligeramente doblada.
- Pedalea suavemente durante 5 minutos.
- Continúe durante 20 a 40 minutos a un ritmo constante, con pequeños cambios de intensidad.
Consejo: Evite doblar la espalda. Mantenga los hombros relajados y mire hacia adelante.
3. Fila sentada
El remo utiliza gran parte de los músculos.
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El remo combina el trabajo cardiovascular con la activación del core, lo que ayuda a mejorar el control abdominal a la vez que aumenta el gasto calórico. Además, promueve una buena postura, Clave para evitar un abdomen relajado.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con la espalda recta y las rodillas dobladas.
- Empuja primero con las piernas y luego tira con los brazos.
- Bloques alternos de 2 a 3 minutos con breves descansos de 20 a 30 minutos.
Consejo: evite curvar la espalda al tirar; el movimiento proviene de las piernas.
4. elíptica
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Este dispositivo ayuda a mantener una intensidad cardiovascular estable y sin impactos, facilitando sesiones más largas encaminadas a reducir la grasa corporal. También Mejora la coordinación y el tono general.
¿Cómo se hace?
- Calentar durante 5 minutos a fuego lento.
- Mantén la posición durante 20 a 35 minutos a un ritmo medio o a intervalos suaves.
- Mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio.
Consejo: No ponga peso sobre sus brazos. El abdomen debe acompañar el movimiento.
5. Caminata inclinada
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Caminar en una pendiente aumenta la demanda cardiovascular sin necesidad de correr, activando en particular los glúteos y los músculos profundos del tronco, vinculados a la estabilidad abdominal.
¿Cómo se hace?
- Comience en plano durante 5 minutos.
- Ajuste la inclinación entre 4 y 8%.
- Camine durante 20 a 30 minutos, manteniendo su ritmo.
Consejo: Evite sujetar la banda. Deja que el cuerpo funcione de forma natural.
6. Paso bajo sin rebote
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Subiendo y bajando un escalón bajo aumenta el pulso y el consumo de energía, ayudando a reducir la grasa acumulada cuando se realiza de forma continua y controlada.
¿Cómo se hace?
- Utilice un paso bajo o un paso firme.
- Alterne las piernas cuesta arriba durante 20 a 30 minutos.
- Mantenga su núcleo activo durante cada repetición.
Consejo: controla el descenso. No te dejes caer para proteger tus rodillas.
7. Marcha nórdica
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Al involucrar los brazos y el tronco, Este tipo de caminata aumenta el gasto calórico en comparación con la caminata normal. y ayuda a mantener una postura abdominal más activa.
¿Cómo se hace?
- Camine rápidamente con bastones.
- Coordina el brazo opuesto con la pierna.
- Limite las sesiones a 30 a 45 minutos.
Consejo: Empuje el suelo con los postes, no los utilice sólo como apoyo.
8. Circuito de fuerza de ritmo continuo
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Combina ejercicios de fuerza sin largas pausas mantiene el pulso alto y promueve un mayor consumo total de energía, lo que ayuda a reducir la grasa corporal.
¿Cómo se hace?
- Elige 5 ejercicios sencillos sin saltar.
- Trabaja durante 40 segundos y descansa 20.
- Repita de 3 a 4 rondas.
Consejo: Favorecer la técnica. El movimiento adecuado es más eficiente que la velocidad.
9. Sube las escaleras
EXISTENCIAS
Este gesto cotidiano Cuando se practica de forma continuada, se convierte en un potente estímulo cardiovascular, ayudando a quemar calorías en poco tiempo.
¿Cómo se hace?
- Sube las escaleras a un ritmo constante durante 10 a 20 minutos.
- Baja lentamente y repite.
Consejo: Camine con toda la planta del pie y mantenga estable el core.
10. Natación suave o aquagym
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Hacer ejercicio en el agua le permite mantener su frecuencia cardíaca elevada con carga articular mínima, Ideal para sesiones prolongadas encaminadas a reducir la grasa abdominal.
¿Cómo se hace?
- Nada suave, de 5 a 10 minutos para calentar.
- Continúe durante 20 a 40 minutos a un ritmo cómodo pero constante.
- Alterna estilos si te resulta más agradable.
Consejo: Cuida tu técnica de respiración para evitar la tensión cervical.
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