10 ejercicios de glúteos sin sentadillas ideales para mejorar la postura y prevenir lesiones
Modelar tu figura es sólo uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza. Y la práctica regular de ejercicios de musculación aporta muchos otros efectos positivos, que son más interesantes que los efectos puramente estéticos. Entre ellos destacan tres: su capacidad para reducir el riesgo de lesionesmejorar la postura y preservar la autonomía en todas las edades.
Además, el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo Esto es particularmente importante porque los músculos grandes (glúteo mayor, glúteo medio) sostienen la pelvis, controlan la rotación de la cadera y modulan la mecánica de la rodilla y la columna.
Por tanto, dedicar sesiones específicas a los glúteos aumenta la potencia al caminar o correr, mejora la postura y ayuda a prevenir el dolor lumbar y las lesiones deportivas.
¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de glúteos?
Actualmente, se han realizado numerosos estudios por parte de universidades y centros de investigación sobre la efectos del trabajo forzoso en el cuerpo.
Uno de ellos es el de Javier Raya-González, quien, junto con sus colaboradores y tras aplicar un programa centrado en los glúteos en jugadores profesionales, observó una reducción de la carga de las lesiones lumbares y concluyó que «un programa de fortalecimiento centrado en los glúteos podría ser efectivo para reducir el número y la carga de las lesiones lumbares».
Por otra parte, una revisión publicada en Fisioterapia (2018) destaca la importancia del glúteo mayor en la estabilidad de la pelvis y la articulación sacroilíaca: “La literatura revisada muestra la importancia del glúteo mayor en la estabilidad pélvica”, que asocia la fuerza de los glúteos con una menor disfunción y un mejor control lumbopélvico.
10 ejercicios de glúteos sin sentadillas
Teniendo en cuenta todo lo anterior, sin duda parece una buena idea incluir una serie de actividades en tu rutina diaria. Ejercicios específicos para los glúteos.
Por eso, a continuación encontrarás una rutina de ejercicios para glúteos con la particularidad de que ninguno de ellos es una sentadilla. Por supuesto, todos son igual de efectivos a la hora de tonificar esta parte de los músculos.
1. Puente de glúteos
iStock
El puente es uno de los mejores ejercicios para activar y Fortalecer el glúteo mayor sin cargar la columna. Mejora la extensión de la cadera y la estabilidad pélvica, útil para caminar y reduce la tensión lumbar.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Empuja con los talones para elevar la pelvis hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados.
- Mantenga durante 1-2 segundos y baje bajo control.
Consejo: Evite arquear la zona lumbar al escalar. Recuerde apretar los glúteos y empujar los talones.
2. Elevación de cadera con una sola pierna
iStock
Mayor exigencia de equilibrio y asimetrías. Este ejercicio fortalece el glúteo mayor y corrige desequilibrios.
¿Cómo se hace?
- Igual que el puente, pero extiende una pierna hacia arriba.
- Empuja con la pierna de apoyo para elevar la pelvis mientras mantienes la otra pierna recta.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.
Consejo: controla el descenso para no dejar caer la pelvis del lado opuesto.
3. Patada de glúteos
iStock
Enfoca el glúteo mayor en un rango de extensión de cadera. Muy útil para mejorar la fuerza de impulso.
¿Cómo se hace?
- Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levanta una pierna doblada hacia el techo, empujando con el talón, sin girar la pelvis.
- Baja bajo control y repite de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Consejo: Evite arquear la espalda. Mantenga su núcleo estable y mire al suelo.
4. Elevación lateral de piernas
iStock
Aísla el glúteo medio y mejora la estabilidad frontal de la cadera. También Reduce el riesgo de problemas de rodilla.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de lado con las piernas estiradas.
- Levante la pierna superior mientras mantiene estable la pelvis.
- Baja con control y repite de 12 a 15 veces por cada lado.
Consejo: no incline el tronco hacia atrás; Mantenga la pelvis neutra para que funcione el glúteo medio.
5. Subir un escalón o un banco
iStock
Trabajo funcional del glúteo mayor y cuádriceps. Mejora tu capacidad para subir la escalera
¿Cómo se hace?
- Coloque un escalón o banco estable frente a usted.
- Sube con una pierna mientras empujas con el talón, lleva la otra a la plataforma y baja mientras la controlas.
- Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Consejo: Empuja con la pierna de apoyo y mantén la rodilla alineada.
6. Peso muerto rumano con una sola pierna
iStock
Este ejercicio es muy similar a la postura de yoga conocida como «El Guerrero III». Desarrolla el glúteo mayor y la cadena posterior, así como el equilibrio y el control neuromuscular.
¿Cómo se hace?
- De pie, ligera flexión de la rodilla sobre la pierna de apoyo.
- Inclina el tronco hacia adelante, llevando la cadera y la pierna opuesta hacia atrás hasta sentir un estiramiento.
- Cambie de posición empujando con las caderas.
Consejo: Mantenga la espalda neutra y realice el movimiento desde las caderas, no desde la cintura.
7. Patada lateral con goma elástica
iStock
Activo glúteo medio y tensor de fascia lata para mejorar la estabilidad de la cadera en las actividades diarias.
¿Cómo se hace?
- Coloque una banda alrededor de sus rodillas o tobillos.
- Levanta una pierna. No es necesario hacerlo por encima de los 30º.
- Mantén unos segundos y desciende bajo control.
- Repita con la otra pierna.
- Alterne con ambos 7 veces.
Consejo: No intentes levantar demasiado las piernas. Esto no es necesario y aumenta el riesgo de lesiones.
8. Superman contralateral
iStock
ejercicio suave revisión del maletero que activa los glúteos y los músculos profundos de la espalda, ayudándote a moverte con más estabilidad y mejor coordinación.
¿Cómo se hace?
- A cuatro patas, extiende simultáneamente el brazo y la pierna contralaterales hasta que queden alineados.
- Mantenga durante 1-2 segundos y regrese.
- Repita de 8 a 12 en cada lado.
Consejo: previene las rotaciones de la pelvis; Mantenga el ombligo ligeramente hacia adentro para estabilizar su núcleo.
9. Puente con pelota
AdobeStock
Añade inestabilidad y mayor activación del glúteo medio y de los músculos femorales. Es perfecto para reclutamiento muscular completo.
¿Cómo se hace?
- Coloca los pies sobre una pelota suiza y realiza puentes de cadera como en el ejercicio 1.
- Mantenga el equilibrio y muévase hacia arriba y hacia abajo con control.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Consejo: si la bola rueda, reduzca el alcance; Concéntrese en la técnica en lugar del número de repeticiones.
10. Extensión de cadera con elástico
iStock
este ejercicio trabaja directamente el glúteo mayor, ayudando a mejorar la fuerza del empuje de la cadera y el control pélvico en los movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras o mantener el equilibrio sobre una pierna. Cuando se realiza de pie, También involucra el glúteo medio y los músculos estabilizadores.lo que favorece una mejor coordinación y reduce la sobrecarga en la zona lumbar.
¿Cómo se hace?
- Coloca una banda elástica alrededor del tobillo de la pierna a trabajar y asegúrala por detrás o pisa el extremo opuesto.
- Ponte de pie con el tronco recto y la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
- Lleva la pierna vendada hacia atrás extendiendo la cadera, sin arquear la espalda.
- Mantén la posición final por un segundo y regresa de forma controlada.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones para cada pierna.
Consejo: Evite balancear el cuerpo o inclinar el tronco hacia adelante. El movimiento debe ser lento.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí