10 ejercicios fáciles para ganar masa muscular en casa sin equipo
A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más esencial hacer ejercicio de fuerza. Y es que se estima que a partir de los 30 años perdemos entre un 3 y un 8% de masa muscular con cada década que pasa.
“Después de 50 años, yoLa masa muscular disminuye a un ritmo anual del 1 al 2%«, afirma el profesor estatal de cardiología Stephan von Haehling y su equipo en un artículo publicado en la revista científica Revista de Caquexia, Sarcopenia y Músculo. Acerca de fuerza, “disminuye un 1,5% entre los 50 y 60 años y un 3% a partir de ahí”, indican.
Ejercicio de fuerza para ganar masa muscular.
Sarcopenia, un proceso ligado al envejecimientoEs una de las principales causas de pérdida de masa muscular. “En promedio, se estima que entre el 5% y el 13% de los mayores de 60 a 70 años años se ven afectados por la sarcopenia», afirma von Haehling. «Las cifras aumentan entre un 11 y un 50 por ciento en las personas de 80 años o más».
La sarcopenia puede provocar fragilidad, aumentar el riesgo de caídas y el impacto en la independencia a medida que envejecemos.
Si queremos mantenernos sanos, independientes y fuertes durante más tiempo, es importante comenzar el entrenamiento de fuerza lo antes posible.
Ejercicios para ganar masa muscular en casa
No tener un gimnasio cerca o no tener tiempo para acudir a uno no debe ser excusa para no realizar entrenamiento de fuerza. Se pueden hacer muchos ejercicios sencillos y eficaces en casa, pero recuerda que la constancia es la clave.
Aquí está 10 ejercicios fáciles ¿Qué puedes incluir en tu rutina para ganar masa muscular:
1. Flexiones en la pared
Empezamos con ejercicios para la parte superior del cuerpo (es decir, desde los abdominales hacia arriba). Esta versión de flexiones, además de fortalecer pecho, hombros y brazos, mejora la estabilidad del core y es más fácil que las flexiones desde el suelo.
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¿Cómo se hace?
- Párese frente a una pared, a una distancia de un brazo de distancia y con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Doble lentamente los codos e incline el pecho hacia la pared. Deténgase justo antes de que su nariz o su pecho lo toquen.
- Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial.
2. Flexiones de rodilla
Otra versión de las clásicas flexiones, más sencillas y con menor impacto en las articulaciones, pero que también fortalece la parte superior del cuerpo.
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¿Cómo se hace?
- Párese en el suelo con las rodillas dobladas tocando el suelo y los pies cruzados detrás de usted.
- Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, justo debajo. Mantenga su cuerpo en línea recta con respecto a su cabeza.
- Doble lentamente los codos para bajar el pecho hacia el suelo hasta casi tocarlo.
- Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial.
3. Círculos con los brazos
Este ejercicio aparentemente simple mejora la flexibilidad y fuerza de la parte superior del cuerpo. Si quieres que el trabajo sea más intenso, aumenta la duración.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los costados, sin doblar los codos.
- Realiza pequeños movimientos circulares con los brazos hacia adelante durante unos 30 segundos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Luego invierta la dirección y retroceda durante unos 30 segundos.
4. Inmersión de tríceps
Este ejercicio, para el que sólo necesitas una silla o un sofá, fortalece tríceps, hombros y pecho.
¿Cómo se hace?
- Siéntese en el borde de un sofá o silla resistente y sostenga el borde con las manos.
- Desliza los glúteos y baja el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Vuelve a subir y repite.
5. Sentadillas
vamos ahora con ejercicios para la parte inferior del cuerpola parte del cuerpo que va de la cintura para abajo, y comenzamos con sentadillasun ejercicio de fuerza clásico que se centra en piernas, glúteos y core.
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¿Cómo se hace?
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja con los talones y estira las rodillas para volver a la posición inicial y repite.
6. Elevación lateral de piernas
Este ejercicio es ideal para trabajar músculos de la cadera y los glúteos.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese de lado con las piernas estiradas y juntas.
- Levante lentamente la pierna superior hasta la altura de la cadera, sin girarla ni doblar la rodilla.
- Haga una breve pausa en la parte superior y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Repite el ejercicio con el otro lado.
7. Elevaciones de pantorrillas
Este sencillo ejercicio es muy efectivo para ganar masa muscular en las pantorrillas.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta lentamente los talones hasta que estés de puntillas, de modo que los músculos de las pantorrillas se contraigan.
- Mantén la posición durante unos segundos, baja lentamente los talones hasta la posición inicial y repite.
8. Puente de glúteos
Con este ejercicio nos centraremos en la zona de la glúteos y abdomen.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos a los costados.
- Contrae tu core, aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
9. Elevaciones de rodilla
Con este ejercicio fortaleceremos la abdominales inferiores y piernas.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
- Levante una rodilla hasta que su muslo quede aproximadamente paralelo al piso.
- Mantén la posición por un segundo, baja la pierna y repite con el otro lado, a un ritmo lento y constante.
10. Estocadas
Este ejercicio, también conocido como ranura, fortalece los cuádriceps y los glúteos.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Practicando regularmente ejercicios de musculación obtendrás ganar masa muscular fácilmente desde casa.
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