10 ejercicios fáciles para hacer en casa
El ejercicio es importante a cualquier edad. mantener una buena condición física y mejorar su bienestar, pero esto se convierte en esencial a medida que envejecemos. EL pérdida de masa muscularUn proceso natural vinculado al envejecimiento llamado sarcopenia, tiene graves consecuencias para la salud, que van desde un mayor riesgo de caídas y hospitalizaciones hasta un aumento de la discapacidad y la mortalidad.
Sin embargo, como explica la Organización Mundial de la Salud (OMS), «aproximadamente una cuarta parte de todos los adultos, y más del 40% de las personas mayores de 70 años (38% hombres y 48% mujeres), no hacen suficiente actividad física para mantener y mejorar su salud física y mental.
Recuperar masa muscular a los 70 años es fundamental para poder realizar actividades diarias como levantar bolsas o abrir puertas.
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La importancia del ejercicio a los 70
“Entre las personas mayores, una mayor El estilo de vida sedentario se asocia con malos resultados de salud siguientes: aumento de la mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer, y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y cáncer. diabetes tipo 2«, dicen desde la OMS.
Por ello recomiendan que todas las personas mayores de 65 años dediquen entre 150 y 300 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada y a la práctica de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana para trabajar todos los grupos musculares principales.
Sus recomendaciones se basan en una revisión de la evidencia científica disponible sobre los beneficios de la actividad física para la salud en este grupo de edad.
- actividad aeróbica (como caminar, nadar o andar en bicicleta) mejora capacidad cardiovascular y respiratoriaAyuda a controlar el peso y reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas.
- fortalecimiento muscular (ejercicios con pesas o con tu propio peso) ayuda a mantener y mejorar masa muscular y fuerzaesencial para la movilidad, la estabilidad postural y el desempeño de las actividades diarias.
Cómo recuperar masa muscular a los 70
Con ejercicios de musculación fáciles y adaptados a tu condición física Para las personas mayores, es posible mantener e incluso ganar masa muscular, siempre que lo hagas con regularidad. Aquí tienes 10 ejercicios muy útiles:
1. Extensión de rodilla en silla
Con este ejercicio, trabajar los cuádricepsmúsculos esenciales para caminar, subir escaleras y levantarse de una silla.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hasta que quede recta.
- Mantén la posición unos segundos, baja lentamente la pierna y levanta la otra. Alterna ambas piernas.
2. Sentadilla en silla
La sentadilla es un ejercicio muy completo que fortalece los muslos, caderas y glúteos, mientras entrena el equilibrio.
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¿Cómo se hace?
- Párese frente a una silla resistente.
- Baja lentamente las caderas hasta que tu trasero toque ligeramente el asiento.
- Empuja con los talones para levantarte y repite.
3. Elevaciones de pantorrillas
Un ejercicio sencillo que ayuda fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejora la estabilidad y el equilibrio del tobillo.
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¿Cómo se hace?
- Levántese y agárrese de una silla para mayor estabilidad.
- Ponte de puntillas lentamente.
- Baja los talones poco a poco y repite.
4. Flexiones en la pared
fortalecerlo pecho, hombros, brazos y torsoal mismo tiempo que reduce la tensión en las articulaciones.
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¿Cómo se hace?
- Colócate frente a una pared y coloca tus manos sobre ella, a la altura del pecho.
- Doble los codos y lleve el pecho hacia la pared.
- Regresa a la posición inicial y repite.
5. Press de hombros sentado
Este movimiento refuerza la hombros, brazos y parte superior de la espalda. Necesitarás pesas ligeras (1 kilo) o, si no tienes, biberones.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla, con el torso erguido y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Comience con las pesas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, sin bloquear los codos.
- Baje lentamente las pesas hasta los hombros y repita.
6. Curl de bíceps
Un ejercicio que fortalecer los brazos y, por tanto, ayuda a poder realizar actividades diarias como cargar la compra o levantar objetos.
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¿Cómo se hace?
- Siéntese en una silla estable, con un peso liviano en cada mano y los brazos a los costados, con las palmas hacia adelante.
- Doble los codos para levantar las pesas hacia los hombros.
- Bájalos lentamente y repite.
7. Camina por el mismo lugar
Este ejercicio, que simula caminar pero sin moverse, trabaja la músculos flexores de la cadera, muslos y torso.
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¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con el torso recto y un apoyo cercano (una silla, una mesa, etc.).
- Levanta una rodilla y luego la otra, con el torso contraído.
8. Elevaciones laterales de piernas
Con este ejercicio fortalecemos los músculos de la cadera, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad al caminar.
¿Cómo se hace?
- Párese junto a una silla y sosténgala para mantener el equilibrio.
- Levante una pierna estirada hacia un lado, manteniendo el torso recto.
- Baja lentamente la pierna, haz algunas repeticiones y luego cambia de lado.
9. Abrir el cofre
ahora vamos activar los músculos del pecho y los hombros para contrarrestar la postura caída.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla con la espalda recta y sin apoyarte en el respaldo.
- Sujete el respaldo de la silla con las manos.
- Empuja suavemente tu pecho hacia adelante y hacia arriba.
- Mantén la posición durante unos segundos, suelta y repite.
10. Fila de sillas
Finalmente, activaremos los músculos del parte superior de la espalda y los brazos Deja de mejorar tu postura y fuerza para levantar objetos o abrir puertas.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla con el torso recto.
- Sostenga una banda elástica o una toalla con ambas manos.
- Lleva los codos hacia adentro y aprieta los omóplatos.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Considere consultar a su médico antes de hacer ejercicio, especialmente si tiene problemas de salud o dolor.
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