10 ejercicios para mayores de 70 años que puedes hacer en casa y tonifican todo el cuerpo
Las manos buscan soporte en la mesa antes de unirse. Un ligero empuje con las piernas, hacia atrás y, poco a poco, el cuerpo se eleva. No es solo un movimiento, es un Prueba de independencia.
A lo largo de los años, las acciones diarias como levantarse de una silla pueden volverse difíciles Los músculos pierden fuerza. Sin embargo, con la capacitación adecuada, Manténgase activo después de setenta No solo es posible, sino beneficioso. No se trata de hacer grandes hazañas, sino de continuar evolucionando con autonomía y seguridad.
Con los años, los músculos han perdido el volumen y la fuerza, lo que hace actividades diarias. Sin embargo, el ejercicio Ayuda a recuperar parte de esta musculatura y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Según el Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG)llevar a cabo Ejercicios de refuerzo Varias veces a la semana, mejora la capacidad de movimiento y reduce la dependencia.
Prepárese antes de comenzar
Antes de lanzar una rutina de ejercicios, es esencial asegurarse de que el cuerpo esté listo. A Dulce calentamientoEl estiramiento y la hidratación adecuada marcan la diferencia entre una sesión de ejercicio beneficiosa y una posible lesión.
Para aquellos que no han realizado actividad física durante mucho tiempo, comience conEjercicios simplesCómo caminar puede ser una buena opción. Además, tenga una silla estable o un Punto de apoyo Facilita la práctica de ciertos movimientos, evitando caídas o sobrecargas innecesarias.
Estirar antes del ejercicio es fundamental.
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EL ropa También juega un papel importante. Usar ropa cómoda y zapatos adecuados ayuda a evitar molestias. El equipo sofisticado no es necesario; En muchos casos, los objetos diarios como las botellas de agua se pueden usar como peso improvisado.
Si es posible, es recomendable usar Peso en tobillos y muñecas Para aumentar la resistencia y mejorar las ventajas de los ejercicios. Lo principal es sentirse seguro y cómodo para mantener la consistencia en el entrenamiento.
Ejercicios de refuerzo: una guía paso a paso
El envejecimiento implica un pérdida gradual masa muscular, que puede alcanzar hasta el 40% Si no se toman medidas para prevenirlo. Los ejercicios de fuerza son fundamental Para detener este proceso y mejorar la movilidad.
De Segg, explican que el entrenamiento de fortalecimiento se lleva a cabo Entre dos y tres veces por semanaTiene ventajas claras: «previene la osteoporosis, aumenta la potencia de la masa y muscular, mejora la capacidad y la velocidad de marzo y facilita la autonomía».
Luego, un plan con diez ejercicios simples y efectivos ofrecidos por el SEGG Para Fortalecer diferentes grupos musculares. En la medida de lo posible, como la institución recuerda, se recomienda usar pesos ligeros o bandas elásticas para mejorar los resultados. Cada ejercicio debe Repita entre 8 y 15 vecesDe acuerdo con la condición física de cada persona.
1. Elevaciones laterales
Refuerza los hombros y mejora la movilidad de los brazos, facilitando tareas como lograr objetos en los estantes.
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- Siéntese en una silla con una espalda y pies rectas descansando en el suelo.
- Mantenga un peso ligero en cada mano, con las palmas hacia adentro.
- Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo.
- Mantenga la posición por un segundo y caiga lentamente.
2.
Ayuda a fortalecer los músculos del hombro y mejorar la estabilidad al levantar objetos.
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- Siéntese con la derecha y los pies alineados con los hombros.
- Mantenga los pesos en los lados del cuerpo.
- Levante los brazos hacia adelante, con las palmas hacia arriba, hasta que estén paralelos al suelo.
- Mantenga un segundo y disminuya la velocidad.
3. Decisión de rodilla
Fortalece los músculos desde la parte posterior del muslo, esencial para caminar con seguridad.
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- De pie, aguanta una silla para mantener el equilibrio.
- Duplique una rodilla y use el talón del nalga.
- Mantenga un segundo y disminuya la velocidad.
4. Extensión de la rodilla
Fortalece los muslos y mejora la estabilidad en posición de pie.
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- Siéntate en una silla, con un cojín debajo de las rodillas si es necesario.
- Extienda lentamente una pierna hasta que esté recta y paralela al suelo.
- Mantenga la posición por un segundo y disminuya la velocidad.
5. Elevación del talón
Fortalece los músculos de los terneros y mejora el equilibrio durante la caminata.
Segg
- De pie, mantén el trasero de una silla o una mesa.
- Lentamente levanta los talones hasta que te pares de puntillas.
- Mantenga la posición durante unos segundos y baje con el control.
6. Levántate de una silla
Entrena los músculos de la pierna y mejorar la capacidad de pararse sin apoyo.
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- Siéntese en una silla firme, sin usar los brazos para descansar.
- Apóyate ligeramente hacia adelante y empuja con las piernas hasta que te quedes.
- Si es difícil, use un soporte o manos en los muslos.
7. Elevación lateral de las piernas
Fortalece los músculos de la cadera y mejora la estabilidad durante la caminata.
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- De pie, sostenga una silla para mantener el equilibrio.
- Levante una pierna lateralmente a unos 20 cm del suelo.
- Mantenga un segundo y disminuya la velocidad.
8. Extensión de la cadera
Fortalece las nalgas y la parte baja de la espalda, facilitando movimientos como las escaleras.
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- De pie, inclinado ligeramente hacia adelante y mantenga una silla.
- Levante una pierna recta sin doblar la rodilla.
- Mantenga la posición por un segundo y baje con el control.
9.
Mejora la fuerza de los muslos y la cadera.
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- De pie, sosteniendo una mesa o una silla.
- Levanta una rodilla para formar un ángulo de 90 grados.
- Mantenga unos segundos y baja lentamente.
10. Extensión de tríceps
Refuerza la parte posterior del brazo, facilitando movimientos como empuje o peso.
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- Siéntate en una silla, con una espalda directa.
- Mantenga un peso con ambas manos y tómelo detrás de la cabeza.
- Estire los brazos hacia arriba y luego disminuya la velocidad.
Consejo para progresar sin riesgos
El entrenamiento debe adaptar en el estado físico de cada persona, comenzando con Cargas ligeras y aumentar la intensidad gradualmente.
El SEGG señala que «si ya se ha sometido a problemas en las caderas o las rodillas, consulte a su médico de familia o a su geriatra antes». EL Supervisión profesional Es esencial evitar lesiones y asegurarse de que el ejercicio sea realmente beneficioso.
Una rutina para seguir adelante
Incorporar el ejercicio en la vida cotidiana puede parecer un desafío al principio, pero con el tiempo se convierte en un hábito tan natural como cualquier otra actividad.
Más allá de las ventajas físicas, mantente activo fortalece la confianza en sí mismo y te permite disfrutar de un mayor autonomía.
Lo importante es no levantar pesas grandes ni hacer largas sesiones de entrenamiento, sino encontrar una manera de moverse que lo haga sentir bien y permitirle disfrutar todos los días con energía.
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