10 ejercicios sencillos que fortalecen todo el cuerpo
El método pilatesCreado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, es un tipo de ejercicio muy completo, con beneficios tanto a nivel bienestar físico y mental.
Mejora la fuerza, especialmente en el corazón(es decir, los músculos que rodean la zona central del cuerpo), flexibilidad, equilibrio y movilidad, además de reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
Beneficios del Pilates con pesas
Añade pesas a tu práctica de Pilates Ayuda a aumentar la fuerza y promueve la salud ósea, un componente esencial, especialmente a medida que envejecemos. EL pérdida de masa muscular (conocida como sarcopenia) es una parte natural del proceso de envejecimiento, situación que, en el caso de las mujeres, se acentúa después de la menopausia debido a los cambios hormonales propios de esta etapa.
Esta pérdida de masa muscular se traduce en un metabolismo más lento y una mayor tendencia a ganar peso, además de Huesos más débiles y pérdida de independencia..
Afortunadamente, como indican diversos estudios científicos, El ejercicio regular ayuda a revertir esta situación. Una revisión de 42 de estos estudios. La revista de caquexia, sarcopenia y músculos (2023), que incluye a más de 3.700 personas mayores con sarcopenia, concluye que la ejercicio de fuerza (solo o combinado con equilibrio, ejercicio aeróbico o nutrición) es más eficaz para mejorar la fuerza, la función física y la calidad de vida.
Pilates con pesas para principiantes.
pilates con pesas Se puede practicar fácilmente desde casa. Sólo necesitarás un par de pesas ligeras, de entre 1 y 2 kilos, dependiendo de tu condición física, y una colchoneta. Aquí está 10 ejercicios trabajar diferentes partes del cuerpo:
1. Gira con una mancuerna.
Comenzamos con un ejercicio que fortalece los músculos laterales del abdomen y mejora la movilidad de la columna.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en la colchoneta con el torso recto y las piernas extendidas, y sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho.
- Gira las costillas y los hombros hacia la derecha, manteniendo las caderas alineadas.
- Vuelve al centro, gira a la izquierda y repite el movimiento.
2. Rueda con peso
Con este ejercicio activamos los abdominalesestiramos los isquiotibiales y fortalecemos la columna. Al agregar peso, aumentas la resistencia de hombros y brazos.
RBA
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Levanta el torso, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo, como ves en la foto, pero llevando el peso hacia adelante.
- Baje lentamente hasta la posición inicial y repita.
3. Cien (cien) con mancuernas
con eso ejercicio clásico de pilates Energizamos el cuerpo, fortalecemos los abdominales y tonificamos hombros y brazos.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y elevadas y los brazos extendidos hacia los costados, como en la foto, pero sosteniendo un peso liviano en cada mano.
- Levante la cabeza, el cuello y los brazos de la colchoneta y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo 100 veces.
4. Flexión lateral con mancuerna
Seguimos con un ejercicio que fortalece la cintura y los músculos oblicuosy mejora la flexión lateral y la estabilidad.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con la espalda recta y las piernas separadas en forma de “V”, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
- Exhala y dóblate hacia la izquierda, como si alcanzaras tu pie izquierdo con la mancuerna.
- Inhala para volver a la posición inicial y luego exhala para doblarte hacia la derecha.
5. Puente ponderado
Optamos ahora por una postura que fortalezca glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, a la vez que mejore la estabilidad pélvica.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y coloca una mancuerna en posición horizontal sobre tu cadera.
- Levante la columna de la colchoneta y levante las caderas.
- Mantén la posición durante unos segundos, regresa a la posición inicial y repite.
6. Elevaciones laterales de piernas con peso
Con estos ejercicios fortaleceremos la músculos de la cadera y los glúteos.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de lado, apoyado sobre el codo y con una mancuerna ligera en la parte superior del muslo.
- Levanta la pierna hacia el techo y bájala lentamente.
- Luego repite con el otro lado.
7. Nadar con pesas
El nadador o nadadora trabaja todo el tiempo zona lumbarademás de brazos y piernas.
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¿Cómo se hace?
- Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados, como en la foto, pero sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano.
- Contrae el estómago y los glúteos y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros del suelo.
- Mantén la posición por un momento, regresa a la posición inicial, cambia de lado y altérnalos lentamente.
8. La sierra de pesas
Ahora pasemos a un ejercicio que funciona. rotación espinal y flexibilidad de los isquiotibiales.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate con la espalda recta, las piernas separadas y los brazos extendidos hacia los lados, como en la foto, pero sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Gira el torso hacia la izquierda y exhala, llevando la mano derecha (y la mancuerna) hacia el dedo meñique del pie izquierdo.
- Inhala para volver a la posición inicial y repite el giro en el otro lado.
9. Estiramiento de piernas con pesas
Desarrollar el coordinación, fuerza abdominal, hombros y flexibilidad.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las pesas en las manos.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira las piernas.
- Doble las rodillas y baje los brazos.
10. Avance con pesas
Un ejercicio que activa todo el núcleoflexores de cadera y estabilizadores de hombros.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las pesas sobre su cabeza.
- Simultáneamente levanta piernas y brazos hasta quedar en posición de V (como ves en la imagen, pero con una pesa en cada mano).
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
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