10 estiramientos fáciles de cuello para fortalecer la zona cervical y prevenir molestias
Él dolor en el área del cuello (conocido como dolor de cuello) es muy común. Largas jornadas delante del ordenador en malas posturas o mirar mucho tiempo el móvil con el cuello doblado están entre las principales causas, aunque también existen otras como lesiones, traumatismos o problemas con los discos intervertebrales.
hacer estiramientos de cuello regularmente puede ayudar mucho, tanto aliviar la tensión y prevenir el dolor. Es algo sencillo que se puede hacer fácilmente en casa o en el trabajo.
Los beneficios de hacer estiramientos de cuello
Existen diversos estudios que han analizado efecto del lifting de cuello y aprobar sus beneficios. Uno publicado en Revista de medicina de rehabilitación (2007) muestra que hacer ejercicios de estiramiento con regularidad reduce el dolor y mejora la movilidad cervical en personas con dolor crónico.
Otra investigación más actual, publicada en cabeza y cuello (2024), que revisó 9 estudios clínicos en los que participaron 1.026 pacientes sometidos a cirugía de tiroides (un procedimiento que puede causar dolor, discapacidad y rango de movimiento limitado), indica que los estiramientos del cuello se asocian con un mayor reducción significativa del dolor y la discapacidad pareja.
Estiramiento del cuello
Los levantamientos de cuello se pueden realizar en cualquier lugarya sea en casa o en la oficina, aprovechando los descansos entre trabajos, ya que no requieren equipos especiales ni espacio adicional.
Aquí está 10 estiramientos fáciles del cuello que te ayudarán a prevenir molestias:
1. Estiramiento lateral del cuello
A ejercicio cervical suave para relajar los músculos trapecios superiores (grandes músculos en forma de triángulo que cubren la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros).
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¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con el torso recto y los hombros relajados.
- Inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo, como si quisieras tocarlo con la oreja, pero sin levantar el hombro.
- Repita con el otro lado.
2. Estiramiento lateral del cuello con la mano
Esta versión, un poco mas intensoagregue una ligera presión con la mano.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con el torso recto y los hombros relajados.
- Utilice su mano izquierda para aplicar una ligera presión en la cabeza (sin forzar).
- Lleve su mano derecha detrás de su espalda para bajar su hombro derecho y sienta el estiramiento en el lado derecho de su cuello y hombro.
- Repita con el otro lado.
3. Mentón hacia atrás
Un simple movimiento que fortalece los músculos profundos del cuello.
¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con el torso recto y los hombros relajados.
- Mire hacia adelante e incline la barbilla hacia atrás, manteniendo el cuello recto.
- Mantén la posición durante unos segundos.
4. Gargantilla
Un ejercicio de rotación cervical que mejora la flexibilidad y alivia la tensión.
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¿Cómo se hace?
- Comience sentado o de pie con el pecho levantado y los hombros relajados.
- Gire lentamente la cabeza hacia un hombro, como si mirara por encima de él, y lleve la barbilla hacia el hombro.
- Mantén la posición durante unos segundos, hasta que notes un estiramiento suave (no doloroso).
- Regrese lentamente al centro y repita en el otro lado.
5. Inclinación y giro del cuello
Reduce la tensión en los músculos trapecio y escaleno. (un grupo de tres músculos ubicados a los lados del cuello).
¿Cómo se hace?
- Siéntate derecho con los hombros relajados.
- Incline la cabeza hacia un lado (llevando la oreja hacia el hombro).
- Gira la cabeza hacia el mismo lado.
- Mantén la posición unos segundos (sin sentir dolor) y repite con el otro lado).
6. Inclina, gira y mira hacia arriba
Una ligera variación del ejercicio anterior que también reduce la tensión.
¿Cómo se hace?
- Inclina la cabeza hacia un lado, sin levantar los hombros.
- Gira la cabeza hacia el mismo lado.
- Mira ligeramente hacia arriba y mantén la posición durante unos segundos antes de repetir del otro lado.
7. Extensión del cuello hacia atrás
este movimiento Estira y fortalece los músculos posteriores del cuello..
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¿Cómo se hace?
- Levanta lentamente la barbilla hacia el techo inclinando suavemente el cuello (sin comprimirlo).
- Mantén la posición durante unos segundos, regresa a la posición inicial y repite.
8. Flexión del cuello hacia adelante
Ayuda Reducir la rigidez de los extensores cervicales.los músculos del cuello.
¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con el torso recto y los hombros relajados.
- Baja lentamente la barbilla hacia el pecho y mantén la posición durante unos segundos.
9. Flexión de cuello con las manos
Un estiramiento un poco más intenso que ayuda aliviar la sobrecarga extensora.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con el torso recto y los hombros relajados.
- Doble lentamente el cuello hacia adelante.
- Coloque suavemente sus manos sobre su cabeza y aplique una ligera presión (sin forzar ni sentir dolor).
- Mantén la posición durante unos segundos.
10. Flexiones profundas con la barbilla recogida
Una pequeña variación de la sección anterior que reduce la tensión en la base del cráneo (suboccipital).
¿Cómo se hace?
- Mire hacia adelante e incline suavemente la barbilla hacia atrás.
- Baje la barbilla hacia el pecho y mantenga el estiramiento profundo durante unos segundos.
Si tiene una lesión o dolor en el cuello o la columna cervical, debe consultar al medico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio. Él es quien conoce tu situación y mejor podrá aconsejarte sobre lo que más te conviene.
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