10 estiramientos para mayores de 50 años que activan el cuerpo y mejoran la postura
El cuerpo, a medida que envejecemos, nos dice que el edad. De 50 añosPor ejemplo, es normal observar que Levantarse del sofá puede requerir más esfuerzosEstar sentado durante mucho tiempo rigidez En la parte posterior o las rodillas comienzan a quejarse después de un tiempo.
Aunque no parece, muchos de estos problemas tienen que ver con el Pérdida de flexibilidad y movilidad.
Afortunadamente, podemos hacerlo dibujo Nos ayudan a corregir estos problemas. El estiramiento es una herramienta clave para contrarrestar estos efectos y mantener Cuerpo ágil y sin molestias. Evitan la rigidez muscular, mejoran la postura, reducen las tensiones y promueven la circulación.
Para que esta rutina sea más variada y efectiva, ofrecemos aquí 10 estiramiento para activar el cuerpo y mejorar la postura de 50.
1. Estiramiento dinámico de ramas de gato
De esta manera, puede aumentar la flexibilidad de la columna y reducir la rigidez en la parte posterior.
Estiramiento de gato de camello dinámico
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¿Cómo se hace?
- Poner Cuatro posiciones de soporte (Manos y rodillas en el suelo).
- Darle la espalda a Como un gato que se extiende y luego invierte el movimiento, arqueó su espalda.
- Alternar entre las dos posiciones durante 30 segundos.
2. Estiramiento de muñecas con presión inversa
Un movimiento simple mejora la movilidad de la mano y alivia las tensiones en las muñecas y los antebrazos.
Estiramiento de muñecas con presión inversa
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¿Cómo se hace?
- Extender un brazo delante de la palma en la parte superior.
- Con la otra mano, Dedos debajo y en el cuerpo.
- Mantener 20 segundos Y cambia tu mano.
3. Estiramiento de cadera de mariposa
Por lo tanto, mejora la apertura de caderas y tráfico en las piernas.
Estiramiento de las caderas de mariposa
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¿Cómo se hace?
- Sentarse en el suelo Con las plantas de los pies juntos.
- Sostener los tobillos Con las manos y coloca las rodillas en los lados sin forzarlas.
- Mantener 20 segundos.
4. Estirar en la torsión de la columna en el suelo
Este ejercicio se utiliza para mejorar la movilidad de la espalda baja y la postura.
Estiramiento en la torsión de la columna en el suelo
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¿Cómo se hace?
- Mentir Boca Y Doblar las rodillas.
- Gira las dos piernas En el costado, manteniendo los hombros en el suelo.
- Mantener la posición durante 20 segundos Y cambiar el lado.
5. estiramiento de la cadena trasera con cinta elástica
Miente la musculatura de la espalda, las nalgas e isquiotibiales. Si no tienes una banda elástica, puedes hacerlo con una toalla.
Estiramiento de la cadena posterior
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¿Cómo se hace?
- Mentir Boca Y sostenga una banda elástica con ambas manos.
- Coloque la tira debajo de un pie Y estira la pierna.
- Mantener la posición 20 segundos Y cambiar las piernas.
6. estiramiento de hombro de pared
Otro ejercicio que puede hacer en cualquier lugar y aumenta la flexibilidad de los hombros y el cofre.
Estirar los hombros y las piernas contra la pared
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¿Cómo se hace?
- Apoyarlo Manos en una pared al hombro.
- Dar un Para retroceder Y baje lentamente el pecho, manteniendo los brazos estirados.
- Mantenga la postura durante 20 segundos.
7. Rotación de los tobillos con resistencia
Otro ejercicio muy fácil que fortalece y mejora la movilidad del tobillo, evitando las lesiones.
Rotación de tobillos con resistencia
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¿Cómo se hace?
- De pie, cuelgalo banda elástica Entre las piernas en el apogeo de tobillo.
- Levante una pierna extendida hacia un lado, superando la resistencia.
- Llevar a cabo 10 repeticiones De lado.
8. tienda de psoas en el suelo
Libere la tensión en el área de la cadera y en la parte baja de la espalda.
PSOAS que se extiende en el suelo
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¿Cómo se hace?
- Mentir Boca Y él lleva uno rodilla En el cofre, mientras mantiene la otra pierna estirada en el suelo.
- Mantenga la postura durante 20 segundos y cambie las piernas.
9. Cello flexible con resistencia manual
Relaja la musculatura cervical y evita las contracturas. Es un ejercicio perfecto para hacer en el trabajo, si pasa horas frente a la computadora.
Estiramiento del cuello con resistencia manual
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¿Cómo se hace?
- Ponerlo palmera en un punto lateral de cabeza Y presione suavemente mientras lo empuja en la dirección opuesta. Notarás el dibujo cuello.
- Mantener 10 segundos Y repite en el otro lado.
10. Slipstick
Alivia la tensión en la espalda baja y mejora la movilidad de la pelvis.
Nalgas
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¿Cómo se hace?
- Mentir Boca Cerca de una pared y colocar los dos pies sobre él, con el rodillas dobladas a 90 grados. También puede hacerlo sin soportar sus pies.
- Cruzar Tobillo en la rodilla opuesta Y presione suavemente para sentir estiramiento.
- Mantenga la postura durante 20 segundos Y cambiar las piernas.
Consejo de seguridad
- Calentar antes de estirar: Moviliza articulaciones o caminatas durante unos minutos antes.
- Sin rebotes: El estiramiento debe ser lento y controlado.
- Respirar: Ayuda a relajar los músculos y mejorar el tráfico.
- Escucha tu cuerpo: Si siente dolor, mantén la intensidad.
La integración de estos estiras en su rutina diaria mejorará su flexibilidad y lo hará sentir más ágil y ligero.
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