5 recetas deliciosas ricas en vitaminas, minerales y grasas saludables
Pescados y mariscos (como el marisco) son alimentos esenciales para una dieta saludable. Como señala el Dr. Gregorio Varela, profesor de nutrición y bromatología, “brindan proteínas de alto valor biológicoSon ricos en vitaminas hidrosolubles como el grupo B y vitaminas liposolubles como la A y D (que se encuentran en las especies más gordas). También son un buena fuente de minerales (como yodo, selenio, zinc, calcio, fósforo, hierro y cobre) y grasas saludablescomo omega-3.
A pesar de todos sus beneficios, muchas personas no consumen la cantidad recomendada. entre 2 y 3 porciones por semana (combinando pescado blanco y azul). De hecho, según una encuesta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), Sólo el 23% de los españoles incluye habitualmente pescado. en tu dieta.
Una buena manera de aumentar el consumo de pescado es preparándolo en forma de bizcocho. No sólo es una preparación deliciosa y muy versátil, sino que además nos permite utilizar sobras de pescado.
Cómo hacer un pastel de pescado
Si no tienes mucha experiencia en cocina, no te preocupes: hacer pastel de pescado es más fácil de lo que parece. El pastel de pescado no es más que una mezcla de pescado con una base cremosa a la que se le pueden añadir otros ingredientes.
Generalmente, además del pescado, utilizamos una base blanda para darle una textura agradable (como leche, nata o mayonesa…). La clave para que sea verdaderamente saludable es controlar cuidadosamente los ingredientes y las proporciones: con mucho pescado y una pequeña cantidad de ingredientes grasos añadidos.
Esto se puede hacer prácticamente con cualquier pescado (blanco o azul) o mariscopero es muy importante limpiarlo bien y quitarle todas las espinas. No queremos que una espina se cruce en nuestro camino cuando la mordemos.
5 recetas de pastel de pescado
Hay muchas formas de preparar pastel de pescado, dependiendo de los ingredientes que selecciones. Aquí tienes 7 recetas diferentes y deliciosas para tus comidas saludables:
1. Pastel de pescado para Navidad
Esta tarta con su particular decoración, con un entramado de calabacines, es ideal como plato navideño o para cualquier otra celebración especial:
Ingredientes (6 personas):
• 400 g de merluza • 10 mejillones grandes • 3 huevos • 100 ml de nata ligera • 100 ml de leche semidesnatada • 3 calabacines grandes • 50 ml de mayonesa light • 4 cucharadas de salsa de tomate casera • Albahaca • Aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
- Cocer los mejillones al vapor y trocearlos.
- Limpiar la merluza (quitando todas las espinas) y triturarla con los huevos, la nata, la leche, sal y pimienta hasta obtener una crema fina. Agrega 2 cucharadas de salsa de tomate y los trozos de mejillón y mezcla.
- Verter la mezcla en un molde rectangular untado con aceite y hornear en el horno precalentado a 180°C durante una hora al baño María. Déjalo enfriar, desmoldalo y úntalo con mayonesa.
- Cortar los calabacines en rodajas finas a lo largo y blanquearlos en agua con sal durante 30 segundos. Escurrir, remojar en agua con hielo, secar y cortar por la mitad a lo largo.
- Formar un enrejado con las tiras de calabacín sobre film transparente. Coloca el bizcocho en el centro, cúbrelo con la rejilla. Deja el bizcocho en el frigorífico una hora y sírvelo con la albahaca lavada y la salsa de tomate.
2. Pastel de pescado y camarones
Ingredientes (4 personas):
• 200 g de gambas peladas • 250 g de pescado blanco • 1 puerro • 1 zanahoria • 8 espárragos verdes • 4 huevos • 150 ml de nata ligera • 1 limón • Perejil • Pimienta • Aceite • Sal
Preparación:
- Picar el puerro y la zanahoria y sofreírlos en un chorrito de aceite hasta que estén tiernos.
- Añade las gambas y el pescado deshuesado troceado y sofríelos unos minutos a fuego medio.
- Retirar del fuego, añadir a la mezcla la nata, los huevos, sal y pimienta y mezclar todo hasta obtener una textura cremosa.
- Limpiar los espárragos y cocerlos durante 5 minutos en agua con sal.
- Rellena un molde con la mezcla anterior, agrega los espárragos y hornea por 40 minutos a 170°C.
- Déjalo enfriar, desmoldalo y sírvelo decorado con rodajas de limón y unas hojas de perejil.
3. Pastel de pescado y verduras
RBA
Ingredientes (4-6 personas):
• 1 coliflor • 3 huevos • 250 g de bacalao desalado y desmenuzado • 150 ml de leche condensada • 1 cebolla • 2 dientes de ajo • ½ taza de perejil picado • 1 cucharadita de mantequilla • 1 cucharadita de harina • Aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
- Separa la coliflor en floretes y cocínalos al vapor durante unos 5 minutos. Picamos la cebolla y el ajo y los sofreímos a fuego lento en una sartén con unas gotas de aceite hasta que la cebolla esté traslúcida.
- Mezclar la salsa con la coliflor, el bacalao desmenuzado, el perejil picado, la leche condensada y los huevos batidos, luego sazonar con sal y pimienta.
- Vierte la mezcla en una fuente para horno untada con mantequilla y enharinada y cocínala al baño María en el horno a 170°C durante unos 30 minutos. Déjalo enfriar antes de desmoldar.
4. Pastel de pescado envuelto en calabacín
RBA
Ingredientes (8 personas):
• 4 calabacines • Unos 800 g de pescado blanco • 8 cerezas • 4 hojas de gelatina • 100 ml de mayonesa • 100 ml de nata ligera • 100 ml de leche semidesnatada • Cebollino • Aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
- Asar los tomates con un chorrito de aceite durante 20 minutos en el horno a 180°C.
- Cortar los calabacines en rodajas finas a lo largo y blanquearlos en agua con sal durante 30 segundos. Sumérgelas inmediatamente en agua muy fría para detener la cocción y escúrrelas bien.
- Remoja la gelatina en agua fría durante 5 minutos para hidratarla.
- Limpiar el pescado, cortarlo en rodajas y mezclarlo con el cebollino picado y la mayonesa.
- Llevar la nata a ebullición y retirarla del fuego. Agrega la gelatina escurrida y revuelve hasta que se disuelva. Agréguelo a la pecera, sazone con sal y pimienta y mezcle.
- Forrar un molde con film y cubrir el fondo y los lados con el calabacín. Agrega la preparación anterior con los tomates asados, coloca un peso encima y refrigera por unas 12 horas antes de desmoldar.
5. Pastel De Salmón Y Eneldo
Ingredientes (8 personas):
• 600 g de salmón • 2 lonchas de salmón ahumado • 2 yogures naturales • 80 g de nata ligera para cocinar • 60 g de crema de leche concentrada • ½ limón (ralladura) • 6 hojas de gelatina • Rúcula • Pimienta blanca • Pimienta rosa • Unos tallos de cebollino • Sal
Preparación:
- Remojar la gelatina en agua fría.
- Mientras tanto, limpia el salmón y cocínalo al vapor.
- Mezclar el salmón con la nata (reservar 2 cucharadas) y los yogures. Añade la ralladura de limón, la pimienta blanca y una pizca de sal y mezcla bien.
- Escurre la gelatina, disuélvela en las dos cucharadas de nata caliente reservada y mézclala con la preparación anterior.
- Vierte la mezcla en un molde, cúbrelo con papel de horno y déjalo reposar en el frigorífico durante 6 horas.
- Sirve el bizcocho decorado con láminas de salmón ahumado, cebollino picado, pimienta rosa y un poco de rúcula.
Con qué acompañar una tarta de pescado
La tarta de pescado es una receta muy versátil que combina bien con muchos acompañamientos diferentes, pero si quieres que se mantenga sana y mantenga la estrella en el plato, lo ideal es acompañarla con algo ligero, como una ensalada, un puré ligero (por ejemplo, coliflor) o verduras al vapor o asadas.
Aprovecha estas 5 recetas y cuida tu salud.
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