7 cenas antinflamatorias fáciles y saludables para reducir la inflamación y perder peso
Noël est fini et il est probable qu’après la fête typique de ces dates, nous ayons attrapé quelques kilos en trop. Il est temps de retrouver notre poids idéal et, pour cela, il est important de soigner son alimentation et de choisir menus anti-inflammatoires pour nous aider dégonfler et perdre du poids.
Il n’y a aucune raison de renoncer à la saveur pour atteindre cet objectif, il suffit bien choisir les aliments et modérer les portions Nous pouvons préparer des dîners sains et savoureux.
Menu hebdomadaire du dîner anti-inflammatoire
Nous avons sélectionné, avec l’aide de la nutritionniste Laura Pérez Naharro, 7 dîners santé variés et très nutritifs (un pour chaque jour de la semaine), idéal pour retrouver la routine après les vacances. Oserez-vous les préparer ?
Jour 1 : Houmous de betterave et tortilla bimi
Houmous de betterave aux bâtonnets de carottes
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Ingrédients (2 portions) :
- 1 betterave moyennement cuite (environ 150 g)
- 200 grammes de pois chiches cuits
- 1 gousse d’ail pelée et écrasée
- 1 cuillère à soupe de pâte de tahini (pâte de sésame)
- Le jus d’un demi citron fraîchement pressé
- Une demi-cuillère à café de cumin moulu
- Quelques feuilles de persil
- Huile d’olive vierge extra
- Sel au goût
- deux carottes
Préparation:
- Mettez la betterave coupée en morceaux dans le verre du mixeur avec les pois chiches, le cumin moulu, l’ail écrasé, la pâte de tahini, le jus de citron et le sel, et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Nettoyez les carottes et coupez-les en bâtonnets.
- Placer le houmous dans un bol, ajouter l’huile d’olive et les feuilles de persil hachées dessus et servir avec les bâtonnets de carottes.
Omelette bimi et oignons
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 4 œufs moyens
- 200 g de bimis
- 1 petit oignon
- Huile d’olive vierge extra
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Coupez l’oignon en fines lanières et le bimi en petits morceaux.
- Faire revenir l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile. Lorsqu’il est tendre, ajoutez le bimi et faites revenir le tout quelques minutes, jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
- Battez les œufs dans un bol avec un peu de sel et de poivre et ajoutez le mélange d’oignons et de bimi ; remuer.
- Versez le mélange dans la même poêle avec quelques gouttes d’huile et faites cuire à feu moyen-doux jusqu’à ce que la tortilla soit prise (en la retournant pour qu’elle soit cuite des deux côtés).
En dessert, vous pouvez prendre une orange.
Jour 2 : Salade de chou rouge et bar grillé
Salade de chou rouge croustillant à la grenade et au fromage feta
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Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 250g de chou rouge
- ½ grenade moyenne (environ 80 à 100 g)
- 80 g de fromage feta
- 1 cuillère à soupe de noix ou d’amandes grillées
- Pour la vinaigrette : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme, ½ cuillère à café de moutarde de Dijon, sel et poivre.
Préparation:
- Lavez et coupez le chou rouge en fines lanières. Mettez-le dans un grand bol et massez-le avec une pincée de sel pendant quelques minutes pour le ramollir légèrement.
- Décortiquez la grenade et émiettez la feta.
- Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un pot ou un bol jusqu’à émulsion.
- Mélangez le chou, la grenade, le fromage et les noix dans un bol et versez la vinaigrette dessus.
Bar grillé au persil, ail granulé et citron
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Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 2 filets de bar désossés (ou 4 s’ils sont petits)
- 1 cuillère à café d’ail granulé
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- Jus et zeste d’1 citron
- Huile d’olive vierge extra
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Nettoyez et séchez le bar avec du papier absorbant, faites 2 ou 3 coupes en diagonale dans la peau pour éviter qu’elle ne rétrécisse et assaisonnez avec du sel, du poivre et de l’ail granulé des deux côtés.
- Mélangez le persil haché avec le jus et le zeste de citron et un peu d’huile, et tartinez le bar avec ce mélange (réservez-en un peu pour servir).
- Faites chauffer une plaque chauffante ou une poêle antiadhésive avec un peu d’huile et faites cuire les filets de bar à feu moyen-vif en commençant par le côté peau et en les retournant ensuite.
- Servir le bar avec un peu de la marinade réservée.
En dessert, vous pouvez prendre du yaourt nature.
Jour 3 : Soupe de tomates et haricots verts
Soupe de tomates rôties à la menthe
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Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 800 g de tomates mûres
- ½ petit oignon
- 2 gousses d’ail
- Huile d’olive vierge extra
- 300 à 400 ml de bouillon de légumes
- Feuilles de menthe fraîche
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Préchauffer le four à 200°C.
- Placer les tomates (coupées en deux), l’oignon et l’ail sur un plateau, arroser d’huile, saupoudrer de sel et de poivre, et rôtir pendant 25 à 30 minutes.
- Placez les tomates, l’oignon et l’ail rôti (pelés) dans une casserole, avec le bouillon chaud, et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Ajoutez la menthe hachée et faites-la chauffer 2 minutes à feu doux (sans faire bouillir).
Haricots verts aux crevettes
toile
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 400 g de haricots verts
- 200 g de crevettes décortiquées (frais ou surgelé)
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive vierge extra
- Jus de ½ citron
- Persil frais haché
- sel et poivre
Préparation:
- Nettoyez et retirez les pointes des haricots, puis faites-les cuire à la vapeur ou faites-les bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants.
- Faites revenir l’ail émincé quelques secondes dans une poêle avec de l’huile, ajoutez les crevettes assaisonnées et faites-les revenir quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles changent de couleur.
- Ajoutez les haricots et remuez pendant quelques minutes.
- Servez-le accompagné de poivre, de jus de citron et de persil.
En dessert, vous pouvez prendre du yaourt nature.
Jour 4 : Bouillon de volaille et rouleaux d’aubergines
Bouillon de volaille aux légumes
TOILE
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 400 g de poulet ou de volaille
- Légumes coupés en tranches ou en dés : 1 carotte, 1 petite courgette, ½ poireau et 1 petite pomme de terre
- ½ oignon haché
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 litre d’eau (ou bouillon de légumes maison peu salé).
- persil frais
- sel et poivre
- Une feuille de laurier
Préparation:
- Faites revenir légèrement la volaille dans une casserole avec un peu d’huile, avec l’oignon et l’ail hachés.
- Couvrez-le d’eau, ajoutez la feuille de laurier et portez à ébullition (en retirant la mousse de temps en temps).
- Ajouter la carotte et la pomme de terre et cuire environ 20 minutes à feu moyen.
- Ajouter le poireau et la courgette, assaisonner et cuire encore 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Servir le bouillon chaud avec le persil dessus.
Rouleaux d’aubergines farcis grillés
RBA
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 1 aubergine moyenne
- 150g de fromage blanc
- 1 poire
- Huile d’olive vierge extra
- Jus de ½ citron
- sel et poivre
- Persil ou menthe haché au goût
Préparation:
- Coupez les aubergines en fines tranches, salez-les légèrement et laissez-les reposer 10 minutes.
- Faites chauffer une plaque chauffante ou une poêle antiadhésive avec l’huile et faites revenir les tranches 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Mélangez le fromage cottage avec le jus de citron, le sel, le poivre et les herbes.
- Tartiner chaque tranche d’aubergine avec une cuillère à soupe du mélange et déposer dessus quelques fines tranches de poire (sans peau).
- Roulez-les pour qu’ils soient fermes. Vous pouvez les servir avec un peu de jus de citron dessus.
Le dessert peut être du yaourt nature.
Jour 5 : Salade de tomates et ratatouille de légumes
Salade de tomates noires
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Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 4 tomates noires (Kumato)
- ½ petit oignon rouge
- basilic frais ou menthe
- Pour la vinaigrette : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, sel et poivre
Préparation:
- Lavez et coupez les tomates en tranches épaisses ou en quartiers.
- Disposez les tomates sur une assiette en les alternant avec des lanières d’oignon et des feuilles de basilic.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre et versez-en un filet sur la salade juste avant de servir.
Ratatouille de légumes aux petits haricots et origan
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 150 g de petits haricots
- 1 petite courgette (150 g)
- ½ poivron vert
- ½ poivron rouge
- ½ oignon
- 1 tomate mûre râpée
- 1 gousse d’ail, hachée
- Huile d’olive vierge extra
- Origan
- sel et poivre
Préparation:
- Coupez tous les légumes en petits cubes de taille similaire.
- Faites chauffer l’huile dans une grande poêle et faites revenir l’oignon et l’ail pendant environ 4 minutes (sans les laisser dorer).
- Ajouter les poivrons et les courgettes et cuire environ 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Ajoutez les haricots et la tomate râpée, ainsi qu’un peu d’origan, du sel et du poivre.
- Couvrir et cuire encore environ 10 minutes à feu doux, jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.
En dessert, vous pouvez prendre un yaourt skyr nature à 85% de chocolat et de graines de grenade.
Jour 6 : Salade de poivrons et toasts au fromage et avocat
Salade de piments piquillos
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200 g de piments piquillos
- ½ petit oignon rouge
- 1 boîte de thon nature
- 12 olives noires dénoyautées
- Huile d’olive vierge extra
- vinaigre de cidre de pomme
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Égouttez bien les piments piquillos, coupez-les en lanières et placez-les dans un bol.
- Ajoutez également l’oignon coupé en fines julienne, le thon râpé et les olives noires coupées en tranches.
- Assaisonnez-le avec de l’huile, du vinaigre, du sel et du poivre et mélangez bien le tout.
Toasts de blé entier avec fromage cottage et tranches d’avocat
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Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 2 tranches de pain de blé entier
- 100g de fromage blanc
- 1 avocat mûr
- Jus de ½ citron
- Flocons de sel
- Poivre noir
- Huile d’olive vierge extra
Préparation:
- Faites griller légèrement les tranches de pain, pour qu’elles soient croustillantes à l’extérieur, mais moelleuses à l’intérieur.
- Étalez généreusement le fromage blanc sur chaque tartine et déposez dessus les tranches d’avocat.
- Saupoudrer de citron et saupoudrer de quelques flocons de sel et de poivre. Terminez par un filet d’huile.
En dessert, nous vous proposons une orange.
Jour 7 : Asperges à la vinaigrette et omelette française
Asperges à la vinaigrette d’orange et pomme de terre vapeur
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 300g de asperges vertes
- 2 pommes de terre moyennes
- Pour la vinaigrette : jus et zeste d’1 orange, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, ½ cuillère à café de moutarde de Dijon, sel et poivre.
Préparation:
- Cuire les pommes de terre à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes.
- Dans le même cuiseur vapeur, faites cuire les asperges quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient cuites mais fermes.
- Battez le zeste et le jus d’orange avec l’huile, la moutarde, le sel et le poivre jusqu’à émulsionner et versez cette vinaigrette sur les asperges et les pommes de terre.
Omelette française
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 4 œufs moyens
- Huile d’olive vierge extra
- Sel et poivre noir au goût
- Persil frais ou ciboulette
Préparation:
- Battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre et du persil frais ou de la ciboulette hachée.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec l’huile, versez le mélange et faites cuire la tortilla en déplaçant délicatement les bords vers le centre avec une spatule.
- Lorsqu’il est pris d’un côté, pliez-le et retournez-le pour qu’il cuise de l’autre.
En dessert, vous pouvez prendre un yaourt nature aux fruits rouges.
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