7 ejercicios básicos para empezar a hacer pesas en casa que trabajan todo el cuerpo
Seguramente ha escuchado que el entrenamiento de fuerza es esencial para ambos perder pesoa partir de Mantenga el cuerpo tónico y evite la debilidad y la pérdida de la masa muscular A lo largo de los años. Es por eso que cada vez más mujeres deciden integrar pesos en su rutina de ejercicios.
Se quedaron Mitos como esta Fuerza Rutinas están reservadas para hombres Porque dan mucho volumen y pierden feminidad con la silueta femenina. Por lo tanto, esta rutina Cuerpo completo El entrenamiento de fuerza con peso es ideal para comenzar a cuidarse.
7 ejercicios básicos con pesas que hacer en casa
Es la rutina que el entrenador Candano Paulina Recomiende como una guía básica para aquellos que entrenan en casa y comienzan con pesas. El entrenador recomienda 3 series con estos 7 ejercicios Con pesas Tres días a la semanaPara comenzar:
1. Precio o pared
Llevar a cabo 8 progreso con cada pierna En cada serie y trabajará sus piernas, nalgas y núcleo.
- Ten cuidado: Mantenga los pies abiertos al ancho de las caderas, no alineados. Mantenga el cofre erigido y distribuya bien el peso entre el talón del pie delantero y la punta de la parte trasera.
2. Airon
Llevar a cabo 12 repeticiones Trabajar en los brazos, espalda, abdomen y activar las piernas.
- Ten cuidado: Incline ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la derecha hacia atrás y el núcleo activado. Dirija las pesas hacia el cofre mientras aprieta los omóplatos.
3. Bíceps curl
Llevar a cabo 12 repeticiones de este ejercicio Esto le permitirá ganar fuerza y definición en sus brazos.
- Ten cuidado: Mantenga los codos unidos al cuerpo y evite movilizar el torso para levantar las pesas. Concentra el esfuerzo en sus brazos y no en la espalda.
4. Patear tríceps
Haga 12 repeticiones de este ejercicio con pesas con las que obtendrá una definición mayor del brazo y puede evitar las famosas «alas».
Ten cuidado: Incline el torso hacia adelante, con codos fijos en los lados. Extienda sus brazos completamente hacia atrás para ser paralelos al tronco y apriete los tríceps al final del movimiento para que sea más efectivo.
5 ° escuadilla o sentadilla
El experto recomienda 12 repeticiones de este ejercicio completo del abdomen y el tren inferior que gana la intensidad con las pesas.
- Ten cuidado: Mantenga el ancho de los pies con los hombros y las puntas ligeramente fuera. Lleve la cadera hacia atrás y el fondo como si estuviera a sentarse en cada descenso, sin permitir que las rodillas se pongan hacia adentro.
6. Presione del hombro
En este caso, Paulina Candano recomienda 10 encuestas con cada lado Para fortalecer los hombros y la espalda.
- Ten cuidado: Mantenga las pesas con los hombros con las palmeras. Empujando sin levantar los hombros, siempre terminando con los brazos cerca de las orejas.
7. Presione el cofre
Según el entrenador, debes hacer 12 repeticiones en cada serie De este ejercicio que funciona sobre todo desde los pectorales.
- Ten cuidado: Debe mentir en un banco o en el suelo y bajar las pesas controladas. No bajan justo al lado de los hombros, sino un poco más hacia la cintura. Cuando te levantas, empújate para bloquear los codos sin bloquear.
El entrenador recomienda comenzar esta rutina con poco pesoCon pesas que le permiten controlar el movimiento y centrarse en la técnica en cada ensayo. ¡Es solo entonces que verás resultados!
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