7 ejercicios fáciles de glúteos con mancuernas para conseguir resultados óptimos en pocas semanas
La mayoría de la gente quiere tener unos glúteos fuertes por motivos estéticos. Sin embargo, olvidamos el razones de salud que acompañan a los músculos fuertesy son numerosos y muy preciosos.
Tener unos glúteos firmes y bien tonificados no sólo mejora la postura y la estabilidad lumbar, sino que también Contribuir a un patrón de movimiento más eficiente. en actividades diarias como subir escaleras, caminar o levantar pesas.
Además, cuando los glúteos funcionan bien, liberan la tensión de la zona lumbar y ayudan prevenir molestias frecuentes asociado con un estilo de vida sedentario.
¿Por qué deberías hacer ejercicios de glúteos?
En los últimos años, las investigaciones se han centrado en la importancia de la formación en este ámbito. Un estudio publicado en Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (Schoenfeld, 2010) señala que el trabajo de fuerza en patrones de empuje de cadera mejora significativamente la activación del glúteo mayor, y su autor explica que un glúteo más fuerte se asocia con una mayor estabilidad de corazón y mejor rendimiento deportivo.
Otro trabajo, esta vez de Revista de biomecánica aplicada (Contreras et al., 2015), compararon la activación muscular de diferentes ejercicios y encontraron que los movimientos basados en extensión de cadera Bajo carga, generan una respuesta particularmente alta en los glúteos.
Su autor destaca que estos ejercicios mejoran el funcionamiento de la cadena posterior y Prevenir desequilibrios que afecten a la postura.
7 ejercicios de glúteos con mancuernas
A continuación encontrará siete ejercicios con mancuernas que puedes incorporar a tu rutina para fortalecer tus glúteos mediante un enfoque práctico y seguro.
1. Sentadilla con mancuernas
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Este movimiento activa el glúteo mayor y medio mientras fortalece las piernas y las caderas. es un Ejercicio integral que mejora la fuerza general. y promueve un patrón de movimiento más estable, con un impacto positivo en actividades como correr o subir escaleras.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la columna neutra.
- Vuelve a subir presionando el suelo con los talones.
Consejo: Recuerda abrir ligeramente las rodillas hacia afuera para evitar que se hundan hacia adentro.
2. Estocada hacia atrás con mancuernas
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Este ejercicio utiliza de manera muy efectiva el glúteo mayor, particularmente en la pierna delantera, y promueve la estabilidad unilaterallo que ayuda a corregir pequeñas asimetrías y mejorar el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Sostén las mancuernas a tus costados.
- Da un gran paso atrás.
- Doble ambas rodillas hasta que la de atrás casi toque el suelo.
- Empújese hacia atrás a la posición inicial empujando con fuerza con el glúteo frontal.
Consejo: Da un gran paso para sentir la carga en tus nalgas y no en tu rodilla.
3. Peso muerto con mancuernas
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Ideal para trabajar la cadena posterior, este ejercicio Activa intensamente los glúteos y los isquiotibiales.mejorando la fuerza de la cadera y la estabilidad lumbar. Es fundamental para desarrollar potencia y prevenir molestias en la zona lumbar.
¿Cómo se hace?
- Sostenga las mancuernas frente a sus muslos.
- Incline el tronco hacia adelante con la espalda en posición neutra.
- Lleva las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas.
- Vuelve a subir, activando tus glúteos.
Consejo– Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo para evitar tensiones innecesarias en su espalda.
4. Puente de glúteos ponderado
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Trabaja el glúteo unilateralmente, obligando a las caderas a estabilizarse y desarrollando fuerza en una pierna a la vez. Este excelente para corregir desequilibrios y mejorar la coordinación.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con un peso sobre la pelvis.
- Empuja hasta que tus caderas estén levantadas.
- Baja sin perder el control.
Consejo: No levantes demasiado las caderas. Busca una línea natural sin comprimir la zona lumbar.
5. Elevación de piernas cuadrúpedo con mancuernas
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Este ejercicio es excelente para aislar el glúteo mayor sin involucrar demasiado a las otras cadenas musculares. Permitir trabajar la extensión de la cadera de forma controlada y con activación muy intensa, ideal para complementar ejercicios más globales como sentadillas o peso muerto.
¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de cuadrúpedo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Coloca una mancuerna detrás de la rodilla de la pierna a trabajar y sujétala presionando el talón hacia los glúteos.
- Levanta la pierna manteniendo la rodilla doblada, como si empujaras contra el techo con la planta del pie.
- Desciende de forma controlada sin apoyar la rodilla en el suelo.
Consejo: evite arquear la espalda baja. Recuerda mantener tu estómago firme para que el levantamiento realmente salga de tus glúteos.
6. Intensifica con mancuernas
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Activa el glúteo mayor y fortalece las piernas, sobre todo cuando el escalón es alto y la subida se realiza de forma controlada. Es cómodo y fácil de incorporar a cualquier rutina.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Párate sobre un escalón con una pierna.
- Extiende tus caderas hasta que estés de pie.
- Desciende con control.
Consejo: Inclínate ligeramente hacia adelante para que el trabajo recaiga sobre los glúteos y no sobre los cuádriceps.
7. Estocada lateral con mancuernas
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Este movimiento activa principalmente el glúteo medio, que es esencial para la estabilidad pélvica y la alineación de la rodilla en cada paso. Este es un ejercicio muy útil para mejorar la fuerza lateral de la cadera y reducir las compensaciones que pueden aparecer al correr, saltar o ponerse en cuclillas, especialmente en casos de debilidad en la zona glútea externa.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Flexiona, da un paso lateral dejando una pierna estirada y la otra doblada.
- Al mismo tiempo, levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
- Mantén la postura durante unos 20 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto.
Consejo: Mantén siempre la separación para que el glúteo medio siga trabajando.
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