7 estiramientos de cuádriceps fáciles para ganar flexibilidad y mejorar la postura
La flexibilidad no es algo que se tiene o no se tiene, es una capacidad física que se puede perfeccionar con el tiempo a través del trabajo y el entrenamiento. Es importante saber esto, porque es común escuchar comentarios que lamentan que somos muy inflexibles. Bueno, el Práctica regular y continua de ejercicios de estiramiento.permite mejorar esta condición física.
Además, cuando los músculos son más flexibles, la tensión muscular se reduce y Mejora la coordinación entre grupos musculares. involucrados en acciones complejas como correr o saltar, lo que se traduce en una mejora de la autonomía personal y la calidad de vida.
iStock
Estirar los músculos de las piernas.
En el caso concreto de los músculos cuádriceps (recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio), hay que tener en cuenta que son fundamental para el buen funcionamiento de la rodillay por tanto para movimientos cotidianos como caminar o subir y bajar escaleras.
Por tanto, mantener estos músculos flexibles mejora la postura, la alineación biomecánica de la pierna y puede aliviar el malestar relacionado con la rigidez muscular, especialmente después de los 60 años.
¿Qué dice la ciencia sobre los estiramientos de cuádriceps?
Algunos estudios apoyan que los programas de estiramiento aplicados sistemáticamente pueden mejorar la flexibilidad y función muscular.
Un claro ejemplo es el trabajo impulsado por la Universidad de Saskatchewan (Canadá) y publicado en 2007 en la revista científica Revista clínica de medicina deportivaen el que el efecto de un programa de estiramientos estáticos de cuádriceps durante tres semanas en personas que sufren de dolor patelofemoral.
Los autores observaron mejoras significativas en la flexibilidad del cuádriceps y sobre la función de la articulación de la rodilla después del programa de estiramiento.
Según James Peeler, investigador principal del estudio, «un programa estructurado de estiramiento estático del cuádriceps es eficaz para aumentar la flexibilidad muscular y puede ayudar a mejorar la función de la rodilla en personas con dolor femororrotuliano”, un hallazgo que refuerza la utilidad de este tipo de trabajo en las estrategias de recuperación y cuidado de la parte inferior del cuerpo.
10 estiramientos de cuádriceps para aumentar la flexibilidad
A continuación encontrarás una serie de ejercicios.estiramientos básicos de cuádriceps perfecto para mantener esos músculos flexibles, mejorar la postura y aumentar la movilidad.
1. Estiramiento básico de pie
iStock
Este estiramiento mejora la elasticidad del recto femoral y contribuye a ampliar el rango de movimiento de la rodillalo que ayuda a reducir la tensión después de estar sentado o después de actividades extenuantes.
¿Cómo se hace?
- De pie.
- Doble una rodilla hacia atrás y sujete el tobillo con la mano del mismo lado.
- Mantén la pelvis estable y lleva el talón hacia los glúteos hasta que sientas el estiramiento.
- Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
Consejo: Evite arquear la espalda. Imagínese empujando ligeramente la pelvis hacia adelante para intensificar el estiramiento.
2. Estiramiento dinámico del cuádriceps al caminar
A diferencia de los estiramientos más estáticos, este movimiento calienta las fibras musculares mientras mejora el rango de movimiento rodilla y cadera.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el torso recto.
- Da un paso adelante con una pierna.
- Al mismo tiempo, flexiona la rodilla de la pierna delantera llevando el talón hacia el glúteo y sujeta el tobillo con la mano del mismo lado.
- Mantén la postura por un segundo para sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.
- Suelta y da otro paso hacia adelante con la otra pierna, repitiendo el gesto.
- Continúe alternando piernas mientras camina hacia adelante de 20 a 30 pies.
Consejo: Mantenga la mirada hacia adelante y la espalda recta. Evite encorvarse para compensar, ya que esto reduce la concentración en los cuádriceps.
3. Estiramiento de cuádriceps con apoyo en la rodilla contraria
iStock
Esta sección favorece Movilidad de rodillas y caderas. al mismo tiempo.
¿Cómo se hace?
- De pie, coloque la rodilla derecha en el suelo (use una colchoneta).
- Da un paso con la pierna izquierda hacia adelante y mantén el torso recto.
- Doble la pierna derecha hacia atrás con la mano.
- Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.
Consejo: Contraiga ligeramente las nalgas de la pierna derecha para proteger la zona lumbar.
4. Paso de estiramiento
Este estiramiento combina el estiramiento de los cuádriceps y los flexores de la cadera, lo que ayuda a mejorar la movilidad de la rodilla y la cadera. es especialmente útil antes de correr o realizar actividades que requieran zancadas largas, ya que esto prepara los músculos para el movimiento dinámico.
¿Cómo se hace?
- Coloca el empeine de un pie sobre un escalón o acera, manteniendo la pierna estirada.
- Desliza la otra pierna hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera.
- Mantenga la espalda recta y el estómago ligeramente contraído.
- Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
Consejo: Si siente dolor de rodilla, reduzca la distancia entre los pies y evite forzar la articulación.
5. Estírate en posición de corredor.
iStock
Este estiramiento activa los cuádriceps y las caderas mientras mejora el equilibrio y la estabilidad de las piernasfacilitando una gama más amplia de movimiento. Es excelente para preparar los músculos antes de las carreras o del entrenamiento funcional.
¿Cómo se hace?
- Colóquese en posición de estocada, con la pierna trasera apoyada sobre la rodilla en el suelo.
- Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera de la pierna trasera.
- Mantén tu torso recto.
- Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
Consejo: evite inclinarse hacia adelante; El tronco debe permanecer recto para concentrar el estiramiento en el muslo y la cadera.
6. Estiramiento de flexión profunda de la cadera
Esta sección permite una elongación más intensa del recto femoral y la cadera, mejorando la movilidad y reduciendo la rigidez después de largos periodos de estar sentado o después de ejercicio extenuante.
¿Cómo se hace?
- Arrodíllate sobre una pierna con la otra pierna hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
- Levante el brazo del mismo lado que la pierna trasera hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
- Inclina suavemente el tronco hacia el lado opuesto de la pierna que estás estirando.
- Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
Consejo: Respire de forma controlada y no fuerce la inclinación del tronco.
7. Estiramiento lateral del cuádriceps
Este estiramiento aísla los cuádriceps de forma controlada, ayudando a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en la parte delantera del muslo. Es útil después de correr o realizar ejercicios intensos de piernas, ya que facilita la recuperación muscular.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de costado sobre una colchoneta, apoyando la cabeza en el brazo.
- Doble la pierna superior hacia atrás y sostenga el tobillo con la mano del mismo lado.
- Mantenga la pelvis estable y empuje ligeramente el talón hacia los glúteos hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps.
- Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y cambie de lado.
Consejo: evite arquear la espalda; Centra el movimiento en el muslo y mantén las caderas alineadas.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí