la clave para controlar el peso y cuidar la salud está en estos dos ingredientes
que cada vez hay más personas con obesidad y, al mismo tiempo, con una microbiota alterada Esto no es algo casual. Las dos cosas van de la mano y se influyen mutuamente.
Los investigadores en un estudio reciente aseguran que “los cambios en las poblaciones microbianas del intestino delgado, en la microbiota, podrían tener un impacto mayor del que pensábamos en el aumento de peso y el desarrollo de la obesidad”. Sin embargo, una buena alimentación puede mejorarlo y, al mismo tiempo, acercarnos a un peso más saludable.
La microbiota es un órgano más
Esta colonia de microorganismos es una parte muy activa de nuestro cuerpo: genera Sustancias que influyen en las funciones corporales. y también afecta cómo reaccionamos cuando hacemos dieta o incluso qué tan bien funcionan los medicamentos si por alguna razón tenemos que tomarlos por un tiempo.
Sabemos que la microbiota de las personas que padecen obesidad y exceso de grasa es diferente al resto: tiene menos bacterias buenas (bacteroides, lactobacilos y bifidobacterias) y no más plagas (firmicutes), lo que hace que ganen peso con mayor facilidad.
Pero cuando siguen una dieta baja en calorías, rica en fibra y probióticos, su microbiota se transforma. Obtienen una mejor salud, pero también una mayor probabilidad de perder peso con un pequeño déficit calórico. Hay dos reglas de oro:
- Consume 30 alimentos vegetales diferentes por semana. (entre frutas, verduras, legumbres, frutos secos y hierbas culinarias) es la garantía de que esta “fauna” intestinal se vuelva diversa y saludable. Por tanto, nuestro primer principio es variar la dieta.
- Toma todo sin excederte en nada. Porque las dietas de larga duración basadas en proteínas, grasas animales o carbohidratos alteran significativamente la microbiota intestinal.
Los prebióticos son fibra.
Las bacterias intestinales buenas se alimentan de ellos (llegan intactos porque no pueden ser digeridos ni absorbidos en el intestino delgado) y no tenemos que buscar mucho para encontrarlos porque abundan en nuestra cocina mediterránea. Los más potentes son los que llamamos MAC o carbohidratos accesibles a la microbiota y que son de diferentes tipos:
- Prebióticos con fructooligosacáridos e inulina. Por ejemplo, espárragos, cebolla, ajo, alcachofa, plátano, diente de león y raíz de achicoria.
- Los que aportan otro tipo de fibra, la pectina: manzana, limón, uvas, grosellas, arándanos, naranja, mandarina, moras, cerezas, higos, piña, pera…
- Los ricos en betaglucanos: champiñones, algas o avena.
- Los que traen mucílago: judías verdes; semillas de chía y lino o semillas de tomate; borraja; algas como el agar-agar y psilio (cáscaras de semillas de plantago).
- El almidón resiste la saciedad. Se encuentra en el plátano, siempre que no esté muy maduro (también en el plátano), el boniato, la yuca, todas las legumbres, las castañas y el trigo sarraceno. Y también podemos generarlo en casa cuando cocinamos y dejamos enfriar arroz, patatas, pasta o avena durante 24 horas.
- Los alimentos ricos en polifenoles actúan como prebióticos y, por tanto, favorecen el crecimiento de microorganismos buenos. Hablamos de cereales integrales, legumbres, té verde, cacao o aceite de oliva virgen extra.
Generalmente no están incluidos en la lista de los “mejores” prebióticos y, sin embargo, también lo están:
- Azafrán. Tiene un efecto antigrasa. y mejora nuestra microbiota si se utiliza en pequeñas cantidades, a diferencia de los colorantes alimentarios artificiales que pueden dañarla.
- Camarones, cangrejo y langosta (crustáceos) y los hongos contienen quitina. Y los últimos estudios la promocionan como la nueva sustancia con extraordinaria capacidad prebiótica.
Los probióticos son organismos vivos.
Se encuentran en el alimentos fermentados, Pero hay que seleccionarlos con cuidado porque no todos mantienen vivos (activos) a estos microorganismos.
Sólo el yogur y el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso (pasta de soja que se añade a las sopas), la kombucha, el tempeh y las aceitunas no pasteurizadas pueden considerarse probióticos.
Y no podemos terminar este apartado sin mencionar el omega 3 pescado azul, semillas o frutos secos. Son capaces de restablecer el equilibrio entre bacteroides (los microbios “buenos”) y firmicutes (que se vuelven dañinos cuando aumentan demasiado). Un motivo más para tenerlo en cuenta en nuestra dieta diaria.
Potentes simbióticos: prebióticos + probióticos
Cuando combinas prebióticos y probióticos en un mismo plato, tu microbiota y tu peso se lo agradecen doblemente. Mira estas 4 propuestas.
- Kéfir, manzana y trigo sarraceno. Vierte el kéfir en un bol, añade una manzana cortada en trozos pequeños y una cucharada de copos de trigo sarraceno. Este desayuno, preparado en segundos, es a la vez súper saciante y muy digestivo. Opta por un kéfir sin azúcares añadidos y lava bien la manzana para comerla con piel.
- Ensalada cocida de lentejas, naranja y chucrut. Este repollo fermentado es uno de los mejores probióticos del mercado y mejora la absorción de nutrientes, tal como lo hace la vitamina C de la naranja con el hierro de las lentejas. Un plato rápido con todo lo que mejora tu microbiota.
- Plato único de pasta súper satisfactoria. Hervir la pasta integral para hacer una ensalada completa al día siguiente. Justo antes de comer, añade las flores de cerezo, la piña, la pechuga de pollo y la salsa de yogur natural sin azúcar. La pasta cocida y refrigerada contiene almidón resistente.
- gelatina casera. Mezclar el agar-agar, el yogur griego y los arándanos. El agar-agar es un agente gelificante con fibras prebióticas obtenidas de algas; se utiliza para desarrollar bocadillos o postres saludables y bajos en calorías. Simplemente batir todos los ingredientes, calentar y dejar en el frigorífico. Tómelo de postre o como merienda.
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