qué alimentos debes incluir para tener una vida más saludable
Nuestro cuerpo evoluciona constantemente a lo largo de la vida. Pero hay momentos clave en los que los cambios se vuelven más perceptibles. Por ejemplo, Al Tour 50.
Desde esta edad, estamos entrando en una nueva fase vital, que también se manifiesta en el plano físico: aumento de peso, pérdida de densidad ósea Y un mayor Riesgo de enfermedades crónicas Como enfermedad cardíaca, diabetes y osteoporosis.
EL cambios hormonales Tienen mucho que ver con esta transformación física. Estos se deben a menopausiaen el caso de las mujeres, y su equivalente en el caso de los hombres – Andropausia– Pero no solo. Él estilo de vida Lo que usamos y alimento También influyen.
Lo que comemos es la clave
El régimen Es importante a cualquier edad, como nos recuerda el médico de cada visita. Pero a medida que envejecemos, debemos prestar más atención alimento. A alimentación equilibradasiempre combinado con Actividad físicapuede mejorar la calidad de vida y ayudar a mantener un Peso saludable.
Lo que debe tenerse en cuenta De 50Explica la dietista y nutricionista Elena Maestre, es la Sarcopeniao lo que es lo mismo, el Pérdida de masa muscular que está dado por el proceso de envejecimiento.
«Preguntando, Perdemos la masa ósea Y Estamos ganando más o menos«, explica este experto. Es por esta razón que, comiendo de la misma manera, desde cierta edad, aumentamos de peso. Dado esto, el primer consejo es» usar un Vida activa y hacer ejercicioespecialmente fuerza Y resistencia«Explica el maestro.
Más proteína
Para ayudar a mantener la masa muscular, así como el ejercicio, es aconsejable comer más alimentos ricos en proteínaPero «sin obsesionarte». El dietista recomienda Dos porciones Un día, equivalente a algunos 120 gramos.
Las proteínas se pueden encontrar en el carneél pez y el huevosasí como en el lecheroPero también hay alimentos vegetales que los proporcionan, como Tuerca y el legumbres.
Maestre especialmente advierte a las mujeres que toman ProteínaPorque son los que generalmente Comer menos carne Y es más probable que se sometan a problemas como osteoporosis. «Si solo comemos uno ensalada Para mantener el peso, olvidamos las proteínas «, explica el maestro.
El papel de los antioxidantes
Otro aspecto a tener en cuenta en el Nutrir de 50 es que «las cosas se miman y tienes que activar un Servicio de mantenimiento«. Este servicio es el Antioxidantes.
«Cuando comes de una manera equilibrada, estos antioxidantes, Ya los tomas «, explica el experto. De lo contrario, tendrán que mejorarlos gracias a una más grande Consumo de frutas y verdurasque son ricos en el Vitaminas Y minerales que necesitamos un buen mantenimiento.
Tienes que tomar al menos una pieza de fruta cruda por día
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Es aconsejable comer Cinco piezas por día. Además, al menos una de estas raciones será frutas o verduras crudaspoder mantener la contribución de Vitaminas (Se pierden si están cocinados).
EL verdurasrico en mineralesPueden vapor, horneados o en la paella, pero debes saberlo, hervirlos en el agua, sus propiedades se disuelven. Por lo tanto, podemos reutilizar el caldo de cabello para disfrutar de esta dosis de minerales.
¿Es necesario tomar suplementos?
Otra opción para obtener AntioxidantesSegún el experto en nutrición, están los Suplementos nutricionales. En el mercado, podemos encontrar suplementos de magnesio, vitamina C o D, calcio y otros.
Sin embargo, antes de tomar estos suplementos de forma gratuita, debe Consulte al médico Asegurar que no interfieran con ciertas drogas que tomamos en ese momento.
Nutrientes que no pueden faltar
Es un Selección de alimentos Basado en nutrientes específicos esenciales que mejor se adaptan a una dieta desde los 50 y que ayudan a tener en cuenta el envejecimiento saludable:
- Proteína: Carne, pescado y huevos, y productos vegetales como nueces.
- Vitamina B12: Pescado, crustáceos, carne roja magra, bajas grasas en grasas, queso y huevos.
- Ácido fólico: Vegetales de hoja verde oscuro, espárragos, brócoli, frutas cítricas, frijoles, semillas y nueces.
Los productos lácteos ayudan a la atención ósea.
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- Calcio: Productos lácteos como leche baja en grasas, queso y yogurt, además de colaboradores, sardinas y brócoli.
- Vitamina D: pescado, crustáceos, baja leche en grasa y jugo de naranja. La exposición también al sol contribuye a la producción de vitamina D.
- Potasio: aguacate, espinacas, yogurt, plátano, agua de coco y frijoles blancos.
- Magnesio: Vegetales de hoja verde oscuro, semillas, nueces, pescado, frijoles, lentejas y arroz completo.
- Fibra: Abogado, frambuesas, moras, alcachofas, guisantes, frijoles, lentejas, nueces y semillas.
- Ácidos grasos omega-3: Aceite de linaza, pescado, crustáceos, nueces, soja y espinacas.
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